Мышечная масса: режим питания для быстрого набора

№7: Научитесь отдыхать

В результате тяжелого тренинга идет процесс подавления секреции половых гормонов и идет усиление уровня концентрации кортизола в крови. В результате этого идет ухудшение возможности мышц накапливать в себе гликоген

Что же делать в такой ситуации? Следует обратить на себя внимание, если уровень полового влечение пошел на спад, то срочно дайте себе отдохнуть, два-три полных дня отдыха от тренировок, это позволит Вам восстановиться и приведет Ваш организм в норму. В результате такого отдыха Вы сами увидите, что тренинг пойдет более интенсивно, в результате того, что за время отдыха гормонов стало больше!

Основные упражнения для набора мышечной массы

Набор мышечной массы является важной задачей для женщин, которые хотят улучшить свою физическую форму и силу. Для достижения этой цели необходимо выполнять специальные упражнения, которые активируют разные группы мышц и способствуют их росту

Ниже приведены основные упражнения, которые помогут вам набрать мышечную массу:

1. Приседания: это одно из самых эффективных упражнений для набора мышечной массы нижней части тела. Выполняйте приседания с гантелями или штангой, чтобы усилить нагрузку на мышцы ног.
2. Отжимания: отжимания помогают развить силу и мышцы верхней части тела. Выполняйте отжимания на полу или используйте скамью для увеличения сложности упражнения.
3. Тяга: тяга является отличным упражнением для развития мышц спины. Выполняйте тягу с гантелями или силовыми тренажерами, чтобы активировать разные группы мышц спины.
4. Жим штанги лежа: жим штанги лежа является одним из основных упражнений для развития грудных мышц. Выполняйте этот комплекс с использованием штанги или гантелей.
5. Махи гантелями: махи гантелями помогают развить мышцы плеч и рук. Выполняйте махи гантелями в разных плоскостях движения, чтобы активировать все группы мышц.

Кроме основных упражнений, можно также включить в тренировочную программу изолированные упражнения на отдельные группы мышц, а также кардиотренировки для улучшения общей физической формы.

Сколько нужно съедать, чтобы мышцы росли?

Именно в этом пункте часто все идет наперекосяк. Многие парни и девушки начинают потреблять чудовищное количество пищи, что в конечном итоге контрпродуктивно.

Вот что нужно знать: при наборе мышечной массы переедание также вредно, как и недоедание.

То есть, если вы потребляете в среднем на 10% калорий больше, чем сжигает ваше тело, то мышцы будут расти с такой же скоростью, как и при употреблении на 20, 30 или 40% больше.

Вся разница будет заключаться в скорости накопления побочной жировой массы.

Если вы постоянно придерживаетесь 10-процентного избытка (профицита) калорий, то в течение нескольких месяцев у вас будет постепенно накапливаться небольшое количество жира.

Однако, если создаете избыток (профицит) в 30%, вы быстро наберете большое количество жира без дополнительных мышц.

И дело не только в том, что ваше тело станет рыхлым в некоторых местах, мышцы потеряют рельеф, пропадут кубики пресса и фигура будет выглядеть хуже какое-то время.

Когда увеличивается процент жира в организме, появляется целый ряд дополнительных проблем:

• Значительно снижается чувствительность к инсулину. Инсулин — это гормон, который переносит питательные вещества в клетки нашего тела. Однако, когда организм становится менее восприимчив к его сигналам, снижается способность сжигать жир, увеличиваются жировые отложения и подавляется синтез белка в мышцах. Суть в том, что чем лучше ваше тело реагирует на сигналы инсулина, тем активнее происходят процессы жиросжигания и роста мышечных волокон.
• Падает уровень тестостерона и повышается уровень эстрогенов. Недостатки здесь очевидны: тестостерон является основным гормональным фактором роста мышц, а высокий уровень эстрогенов приводит к значительному накоплению жира.

Теперь вы сами видите, сколько вреда могут причинить чрезмерные жировые отложения при наборе мышечной массы: они препятствуют росту мышц, ускоряют накопление жира и усложняют избавление от лишнего веса в дальнейшем.

Именно по этой причине и появилось недоверие к методу набора мышечной массы путем создания избытка калорий.

Поэтому общий план действий выглядит так:

1. При наборе мышечной массы придерживайтесь умеренного избытка калорий от 5% до 10%. При этом вы будете набирать вес со скоростью 200-400 граммов в неделю. И именно на такое увеличение нужно ориентироваться мужчинам. Женщинам стоит нацеливаться на 100-200 гр в неделю. Если вы не совсем уверены, как рассчитать необходимое количество калорий, воспользуйтесь калькулятором.

2. Постарайтесь не нарушать план питания слишком часто. Переедание является одной из самых серьезных ошибок во время массонабора. Если ваш организм постоянно находится в состоянии небольшого избытка калорий и плюс к этому пару дней в неделю вы съедаете больше рассчитанной нормы, то скорость накопления жира может превысить запланированную в два и даже в три раза. Постарайтесь этого избегать и научитесь грамотно организовывать плановые нарушения диеты — так называемые читмилы.

3. Если вы мужчина и процент жира у вас в организме более 15%, уменьшите его до 10%, прежде чем начать набирать мышечную массу. Если вы девушка и у вас более 25% жира, постарайтесь сначала снизить его до 20% с помощью ограничения калорий, и только потом начинать массонабор.

Тем самым в долгосрочной перспективе вы выиграете немного времени, а не потеряете (как может показаться на первый взгляд).

Зачем это нужно:

Повышается чувствительность к инсулину и улучшается баланс гормонов.

Вы сможете поддерживать избыток калорий в течение многих месяцев, прежде чем вам придется остановить массонабор и перейти на диету с ограничением калорий для снижения процента жира в организме.

Вам не понадобятся слишком долгие и изнурительные сушки тела.

4. Как только процент жира достигнет 15-17% (у мужчин) и 25-27% (у женщин) набор мышечной массы нужно остановить и снизить количество жира в вашем теле.

Нет необходимости слишком долго «растягивать» этот процесс. Потребуется немного дополнительной самодисциплины, чтобы быстро и безопасно избавиться от лишнего жира.

5. Чередуйте периоды набора массы и сушки тела, пока не получите результат, к которому стремитесь.

И как и у большинства людей, в конечном итоге наступит такой момент, когда вы уже будете довольны развитием и размером своих мышц.

После этого вы будете продолжать тренироваться и прогрессировать во многих упражнениях, но в основном сфокусируетесь на устранении отдельных недостатков вашей фигуры. Вашей основной целью будет поддержание низкого процента жира в организме.

Для этой цели отлично подходит чередование (циклирование) калорий.

Как правильно тренироваться на массу

Спортивное питание

Восстановление (отдых) после тренировок – завершающая часть

Как быстро набрать мышечную массу мезоморфу

№4: Нет аэробике

Если Вы собрались нарастить массу то в это период надо забыть об аэробике. Уже давно доказано: аэробика снижает силу за счет большого расхода мышечного гликогена. И это еще не самое страшное хуже всего то, что любая аэробная нагрузка, от плавание, до бега или упражнений на велотренажоре, приводит к распаду аминокислот ВСАА – лейцина, изолейцина и валина в мышцах. А так как именно эти аминокислоты и отвечают за рост мышечных объемов, можно сделать следующий вывод: чем меньше будет в мышцах ВСАА, тем соответственно будут меньше и мышцы! Масса и аэробика вещи не совместимые! К примеру где вы видели накаченного марафонца .

№1 Совет номер один по набору мышечной массы.

Что такое мышечный рост – это следствие мышечного сокращения. Наиболее полным мышечное сокращение будет тогда, когда мышца удлиняется под воздействием веса (массы), а не укорачивается. Т.е. когда Вы поднимаете штангу к примеру на бицепс, то бицепс собирается в комок как бы сокращая свою длину. Но вот когда вы опускаете штангу, то бицепс, наоборот, растягивается. И вот как раз эта фаза и будет наиболее эффективной для роста мышечной массы.

Совет: Хотите иметь приличную мышечную массу, тогда поднимай вес на счет “раз-два”, а вот опускать нужно на счет “раз-два-три-четыре“. Следуйте этому совету при выполнении любого упражнения, как бы намеренно затягивая возвратную часть движения!

Обязательные правила по набору массы

Прежде чем начать говорить об основных факторах наращивания массы, стоит упомянуть еще один термин – сухая масса. Это чистая масса тела без жира, включая органы и кости, она используется для вычисления мышечной массы. Набрать вес сам по себе не сложно, но нам нужно, чтобы это была не жировая прослойка, а только мышцы. Это сложная многфронтовая работа. Но результат лучше и долгосрочный.

Об образе жизни – 80% результата

Нет голоду

Как только пропустили прием пищи, потеряли часть работы в зале. Если тренируетесь голодным, энергия на тренировку берется из мышц. Когда организм голоден, он вырабатывает кортизол, который разрушает мышечную ткань. Поэтому нужно есть по классике – часто, небольшими порциями, регулярно. Ешьте за два часа до тренировки или пейте претрен или протеин.

Вам нужно, чтобы калорий поступало больше, чем расходовалось. Бодибилдерам рекомендуют получать 40 калорий на килограмм веса. Если у вас меньше, наращивайте постепенно, на 200-300 калорий в день.

Качественные калории

Вам нужны белки и медленные углеводы, а избегать стоит сильно жирных продуктов и сахара. Но вообще исключать жиры нельзя, они нужны мозгу, обмену веществ, иммунитету. Избегайте продуктов, которые создают ложное чувство сытости, как отруби, низкокалорийные супы или йогурты, хлеб.

Хорошая еда – яйца, овощи, мясо, рыба, творог, гречка, овсянка, орехи. Запеченный картофель со стейком лучше гамбургера или батона с колбасой.

Дневник питания

Это крутой инструмент мотивации и контроля. Если будете записывать все, что едите и планировать рацион, вы будете знать, как и что работает на ваши мышцы и самочувствие. Прирост мышечной массы не должен превышать трех килограмм в месяц, если больше – это жир. Как только увеличивается жировая прослойка, сразу снижайте калории по 100-200 в неделю и убирайте вредное.

Гейнеры

Гейнер после тренировки – то, в чем сходятся все бодибилдеры. Эффект в том, что организм не забирает энергию из мышц, а берет ее из поступившего питания, ускоряется восстановление. Гейнер нужно выпить в течение 30 минут после тренировки.

Медленные изменения

Важно не вводить организм в состояние стресса, иначе он будет отвечать реакциями компенсации, что сводит усилия в зале на нет

Изменяйте привычки в питании и нагрузки постепенно, но стабильно: непрерывный прогресс приводит к устойчивым и здоровым достижениям.

Сон и восстановление

В режиме активного тренинга вы должны спать 8-9 часов, чтобы организм успевал восстанавливать силы. Во время сна вырабатывается почти весь гормон роста за день – он вам необходим для роста мышц.

Если вы эктоморф и вам очень сложно набрать вес из-за быстрого обмена веществ:

• отдыхайте еще больше, устраивайте дневной сон 20-30 минут,
• увеличивайте порции в два раза (доешьте через 20 минут, если уже наелись),
• включайте в рацион много медленных углеводов и жиры, не концентрируйтесь на белках,
• не проводите затяжные тренировки, лучше быстрые, но ударные.

О тренинге – растут только те мышцы, которые работают

Упражнения для набора массы делятся на те, которые задействуют много мышц – многосуставные и изолирующие – на тренажерах.

Начинайте с базовых упражнений, которые задействуют разные группы мышц и увеличивают силу, так наберете мышечную массу, которую сможете доводить до идеала на отдельных тренажерах. Занятия на изолирующие упражнения без массы не имеют смысла.

Плюсы базовых упражнений: приседания, становая тяга, жим лежа –

1. Равномерное развитие массива мышц,
2. Запуск суперкомпенсации,
3. Активация гормона роста, анаболических гормонов,
4. Ускорение обмена веществ.

Кардио – предупреждает ожирение, укрепляет сердце и сосуды, повышает тонус, восстановление, приток кислорода. Оптимальная кардионагрузка во время «накачивания» составляет 15-20 минут три раза в неделю. Больше не нужно, чтобы не сдерживать рост мышечной массы.

Набор массы – это классически считается работой в зале, но все бодибилдеры и тренеры говорят о том, что работа с телом не должна заканчиваться после выхода из зала. Работа организма не останавливается никогда, если хотите накачанное тело, вы должны создать ему все условия для усиления анаболизма и замедления катаболизма.

Четкие цели и программу достижения поможем составить в Атлете. У нас есть: тренеры-бодибилдеры, персональные тренировки, программа тренировок, рекомендации по питанию. Расскажем, что делать и как получить устойчивый результат по .

Как набрать вес девушке

Решив поправиться, стоит помнить, что в реализации данного плана не все средства хороши. Нужно следовать нескольким простым правилам, чтобы желанная цифра на весах однажды стала реальностью.

Советы, как организовать свое питание:

Не стоит гнаться за калориями, ведь кроме них важно, чтобы пища была здоровой, а рацион содержал все полезные витамины и минералы. Если вы будете кушать большое количество жирной еды, майонез, бутерброды с маслом и колбасой, результат может быть самым плачевным: вместо желанных килограммов вы заработаете угри, бугристую кожу и отвисший живот. Полнеть нужно постепенно, избегая растяжек кожи из-за резкого набора веса

Пищу нужно принимать не менее пяти раз в день. Перед едой стоит выпить стакан сока или любой другой жидкости. В течение дня также нужно употреблять больше воды – не менее 1,5 литров. Еду тщательно пережевывайте, а пообедав, обязательно отдохните, полежав на диване за просмотром любимой передачи. Употребляйте больше фруктов и кисломолочной продукции, которая благотворно воздействует на состояние вашей кожи и волос. Выбирая йогурты, кефир или молоко, покупайте продукты, содержащие больше жирности. Какие бы полезные продукты вы ни ели, весь минеральный комплекс они все равно не смогут заменить. Организму нужны витамины, поэтому приобретите в аптеке упаковку витаминно-минерального комплекса, который будет очень полезен для здоровья. Такие продукты подбираются индивидуально, поэтому при выборе подходящего средства не стоит слушать подруг – вам тот или иной препарат может не подойти. Найдите свое средство сами, в случае, если после прохождения курса, результата не будет, просто выберете другое лекарство или проконсультируйтесь с врачом

Полнеть нужно постепенно, избегая растяжек кожи из-за резкого набора веса. Пищу нужно принимать не менее пяти раз в день. Перед едой стоит выпить стакан сока или любой другой жидкости. В течение дня также нужно употреблять больше воды – не менее 1,5 литров. Еду тщательно пережевывайте, а пообедав, обязательно отдохните, полежав на диване за просмотром любимой передачи. Употребляйте больше фруктов и кисломолочной продукции, которая благотворно воздействует на состояние вашей кожи и волос. Выбирая йогурты, кефир или молоко, покупайте продукты, содержащие больше жирности. Какие бы полезные продукты вы ни ели, весь минеральный комплекс они все равно не смогут заменить. Организму нужны витамины, поэтому приобретите в аптеке упаковку витаминно-минерального комплекса, который будет очень полезен для здоровья. Такие продукты подбираются индивидуально, поэтому при выборе подходящего средства не стоит слушать подруг – вам тот или иной препарат может не подойти. Найдите свое средство сами, в случае, если после прохождения курса, результата не будет, просто выберете другое лекарство или проконсультируйтесь с врачом.

Дополнительные правила, которые помогут набрать вес:

• Место жира в вашем организме могут занять мышцы. Тогда тело приобретет красивые формы, а вы сможете без страха встать на весы. Но такой метод требует активных занятий в тренажерном зале. Вам придется несколько раз в неделю энергично работать, чтобы результат действительно был.
• От вредных привычек нужно обязательно отказаться, употребление алкоголя и курение для вас недопустимо, так как является настоящей трагедией для всего организма. Замените эти привычки крепким сном, беззаботным отдыхом или вечерними прогулками на свежем воздухе.
• Еще один метод, который поможет набрать дополнительный вес, это избавление от переживаний и депрессий. Запишитесь на занятия йогой или самоанализом, постарайтесь не переживать по пустякам, ведь любые стрессы отрицательно сказываются на вашем здоровье. Никакой физической и умственной активности быть не должно, возьмите отпуск, отправьтесь в теплые края, ни о чем не думайте и не беспокойтесь, вес обязательно наберется.
• Существуют и народные средства, которые помогут набрать вес женщине. Это употребление в пищу продуктов, содержащих дрожжи. Поэтому отправляйтесь на кухню и замешивайте тесто для блинов. Сметана и сладкое варенье станут отличным дополнением к выпечке.
• Если результата никакого нет, обратитесь к врачу. Возможно, все дело в генетике или каком-то заболевании, вылечить которое вам помогут специалисты. А может быть, вы что-то делаете неправильно, и медики смогут вам помочь добиться желанных килограммов.

Чудес не бывает

Да-да, уважаемые читатели — нет на этом свете чудес. Когда человек говорит, что ест не в себя, яростно тренируется, а ничего не растет — ни мышцы, ни веса на снарядах, — значит, он все-таки недоедает, либо недостаточно нагружает себя на тренировке. И наоборот — если полный и гладкий товарищ рассказывает, мол, ничего не ест, а лишнее не уходит — он зачастую лукавит (хотя действительно бывают случаи, когда есть медицинская проблема). Почитайте мою тематическую статью ниже, там я наглядно показал, как люди «не едят»:

Привычки в питании, которые бесят

Все просто, на самом деле. Проблема лишь в том, чтобы все эти простые кусочки мозаики сложить воедино и затем поддерживать ее в собранном состоянии. То есть, надо держать режим питания, режим сна, режим тренировок постоянно

Особенно это важно на начальных этапах, в первые год-два тренировок. Да и в принципе, если захотите поддерживать себя в тонусе и обладать красивым, подтянутым телом, заниматься придется постоянно

Звучит пугающе? Поверьте, когда вы увидите результат, когда почувствуете, насколько больше появилось энергии, насколько лучше и интереснее стало жить — вы не захотите возвращаться к своему предыдущему состоянию «диванного овоща».

Автор в , , Instagram

Хочешь ещё?

Ищешь ответ на вопрос?

iPhones.ru

Палю качковские секреты. Хотя на самом деле никаких секретов, в общем-то, и нет. Все давно известно, расписано и описано десятки раз. Что странно, так как достоверно механизма роста мышц ученые все еще не раскрыли. Есть несколько теорий, в том числе и о гиперплазии (увеличение количества мышечных клеток), но доказательная база пока все-таки слабовата. Предполагать —…

Спорт

Как набрать мышечную массу?

Питание — это важная, но не единственная составляющая набора мышечной массы. Чтобы наращивать мускулы, нужно правильно и регулярно тренироваться. Тренировки — это стимул, заставляющий мускульную ткань адаптироваться к нагрузке и расти. Без них вы не сможете вырастить мускулы, вы только накопите жир. Необходимо соблюдать следующие принципы тренировок:

• Выбирать базовые упражнения. Это силовые упражнения, которые включают в работу несколько мышечных групп тела одновременно, например, приседания, жимы, тяги, подтягивания и т.д. Эти упражнения позволяют вам использовать большие веса, создавать большой объем нагрузки и стимулировать мышечный рост. Они улучшают вашу выносливость, координацию, баланс и функциональность. Необходимо сделать базовые упражнения основой тренировочной программы, а изолирующие упражнения, которые включают в работу одну группу (сгибания, разгибания, сведения и т.д.), использовать в качестве дополнения.

• Следовать прогрессии нагрузки. Это постепенное увеличение интенсивности, объема или сложности тренировки с течением времени. Это необходимо для того, чтобы организм не адаптировался к одной и той же нагрузке и продолжал расти. Если вы будете делать одно и то же количество повторений, подходов и веса каждую тренировку, вы не сможете нарастить мускулы, сможете только сохранить ее. Поэтому нужно постоянно увеличивать нагрузку, например, добавляя вес, повторения, подходы, уменьшая отдых, меняя упражнения, темп, угол и т.д.

• Соблюдать оптимальную частоту, продолжительность и интенсивность занятий. Эти параметры определяют, сколько стимула вы даете своим мышцам и сколько времени вы даете им для восстановления и роста. Если вы тренируетесь слишком часто, слишком долго или слишком сильно, вы можете перетренироваться и перенапрячься, что приведет к травмам, ухудшению результатов и потере мышечной массы. Если вы тренируетесь слишком редко и недолго, вы не дадите своим мышцам достаточного стимула для роста и не сможете нарастить мускулы. Как правило, нужно тренироваться 3-5 раз в неделю, по 45-90 минут за тренировку, с интенсивностью 70-85% от вашего максимума.

• Следовать принципу сверхкомпенсации. Сверхкомпенсация — это процесс, при котором мышечная ткань восстанавливается и растет после тренировки, становясь сильнее и больше, чем была до нее. Это значит, что вы должны давать мышцам достаточно времени для восстановления и роста, а не тренировать их каждый день. Если вы тренируете одну и ту же группу мускулов слишком часто, вы не даете ей возможности компенсироваться и не сможете нарастить мускулы. Используйте разные схемы разделения упражнений, например, торс/ноги, верхняя/нижняя часть тела, трехдневный сплит и т.д., чтобы оптимизировать вашу частоту тренировок и прогресс набора мышечной массы.

  

  

  

  

  

  

  

  

Выполнение не тех упражнений

     Многие новички придя в тренажёрный зал, хотят иметь красивый накаченный бицепс и мощную развёрнутую грудь и это понятное дело, они набрасываются с начала тренировки на жим штанги лёжа и подъём штанги на бицепс, не замечая больше ничего кругом. В большинстве случаев выбираются те упражнения, которые даются легче, но и пользы от них тоже меньше, в этой ситуации не дайте лени побороть себя, придя на тренировку должны отдать все силы полностью, а не просто отбыть время как мебель.

     Тренировочная программа должна включать многосуставные упражнения, а не только многими любимые односуставные:

1) Жим лёжа2) Становая тяга3) Приседания4) Подтягивания широким хватом5) Отжимания на брусьях6) Армейский жим

     В рубрике упражнения ознакомитесь с полным перечнем и правильной техникой выполнения.

№2: Совет номер два – ешьте рыбу.

При чем тут рыба спросите Вы? А весь секрет в том что мясо рыбы, буквально, пропитано жиром. Но это жир не простой, а полезный, и вы наверняка о нем слышали это Омега-3, и он очень важен для культуриста. Эффект от Омега-3, можно сравнить с эффектом стероидов! К тому же Омега-3, повышает чувствительность мышечных клеток к инсулину. И в результате в клетки попадает гораздо больше глюкозы, а это значит что растет сила и масса! Еще Омега-3 помогает проникнуть в мышцы большему количеству аминокислот – и это опять же ведет к расту массы! Экономит гликоген и повышает уровень глютамина в мышцах!

Для справки: Омега-3 – это семейство жирных НЕнасыщенных кислот. Жирные кислоты являются своего рода строительными блоками, из которых состоят липиды (жиры) – один из основных источников энергии для человеческого организма. Омега-3 можно приобрести в аптеках в виде пищевых добавок, ну а лучше ешьте по больше тунца, в любом виде.

Прогрессивная перегрузка

Как набрать массу эктоморфу