Оптимальное питание для молодых спортсменов: роль пищевых добавок в возрасте 14-18 лет

Калорийные перекусы в виде коктейлей и смузи

Повысить активность, обогатить организм полезными веществами помогут овощные и с медом или орехами. Желающим поправиться полезно будет попробовать и высококалорийные коктейли, состоящие из доступных продуктов (желток, оливковое масло, сметана, молоко, банан).

Для набора массы подростку лишь следует соблюдать вышеперечисленные рекомендации. Быстро достичь желаемой цели и укрепить здоровье можно, повысив активность, соблюдая режим питания и отказавшись от вредной пищи.

Это не ошибка. В то время, как тысячи людей ищут проверенную информацию, многие, особенно юные создания, мучаются от так называемого недобора веса.

И юной леди, и молодому человеку хочется иметь ярко выраженные формы в определенных местах, дабыодним своим видом вызывать романтические чувства в представителях противоположного пола.

Вам повезло – после еды вам не возбраняется прилечь на часик
полежать или присесть отдохнуть
.

Ваше питание должно стать преимущественно белково-углеводным. Чаще ешьте мясо курицы и рыбы, яйца, молочные продукты – творог, сыр, простоквашу. Не бойтесь есть и высокоуглеводную пищу – макароны, хлеб, картошку, теперь обтянутые кожей ребра вам не грозят.

Однако, специальная диета для набора веса может сделать толстым ваш живот, а вы наверняка хотите увеличить в размерах руки, ноги и другие части тела. Поэтому без тренажеров
не обойтись, но нужно четко и правильно знать, какие именно виды упражнений помогут нарастить мышечную массу.

Конечно, поначалу хороший совет вам даст спортивный инструктор, но вы и сами должны знать, что главное для вас – развить мышцы рук и ног
. Гантели, штанги, велосипед и плавание – все это «ваши» виды физической активности, помогающие сделать тело упругим и полным жизненных сил.

Напоследок заметим, что малый при большом росте вес – это повод обратиться за консультацией к доктору.

Довольно часто родителям приходится сталкиваться не только с проблемой лишнего веса у детей и подростков, но и с кардинально противоположной – нехваткой веса у ребенка. Причем вопрос, как потолстеть подростку, чаще всего решается после наступления полового созревания.

Но в подростковом возрасте человеку свойственно выискивать недостатки в своем теле. Причем он их найдет, даже если оно безупречно. И соответственно собственная фигура часто служит причиной развития комплексов у подростков, один из которых – чрезмерная худоба. Именно поэтому и родителей и их детей интересует, как набрать вес подростку. А информации по этой теме гораздо меньше, чем советов как сбросить лишний вес.

Причины недостаточного веса у подростков

1. Скачок роста.
   Такое бывает со всеми подростками, но особенно заметно на мальчиках 13-15 лет. В течение нескольких месяцев они могут прибавить в росте около 10 сантиметров. Мышечная масса в большинстве случаев не успевает за таким интенсивным ростом тела, и складывается впечатление, что ребенок резко похудел. Но как мы видим, причины для беспокойства абсолютно нет, и не спешите бежать с ребенком к врачу по причине потери веса.
2. Снижение аппетита.
   Такая причина очень распространенная среди детей и подростков. И вроде бы очевидным является решение проблемы, как потолстеть подростку, но на практике все немного не так, как кажется. Нужно не наседать на ребенка с ложкой и не говорить: «Пока все не съешь, гулять не пойдешь», а прежде всего, выяснить причину снижения аппетита. И она может быть далеко не безобидной. Например, переживания. Подростковый максимализм искажает реальность до неузнаваемости. И то, что взрослому кажется нормальным и обычным, для подростка может стать настоящей драмой. Поэтому если ваш ребенок отказывается от еды, то для начала поговорите с ним, возможно, вам удастся докопаться до сути проблемы.
3. Стрессы и заболевания.
   Они часто приводят к нарушению обмена веществ, а он в свою очередь влияет на вес человека. Эта причина не относится к разряду подростковых, но и не становится от этого менее серьезной. С вопросом «Как поправится подростку?» в таком случае лучше обратиться к врачу.
4. Двигательная активность.
   Бывают случаи, когда недостаток веса у подростка вызван чрезмерной двигательной активностью. В таком случае не спешите ограничивать ребенка в движениях. Достаточно просто скорректировать его рацион питания.

Теперь, когда вы знаете, как набрать вес подростку, вам будет легче выявить причины недостаточного веса, а также понять, как помочь в таком случае быстро набрать вес подростку.

Кардиотренировки для улучшения аппетита

Кардиотренировки могут быть полезными инструментами для тех, кто хочет набрать немного веса и улучшить свой аппетит. Хорошая кардиотренировка помогает ускорить обмен веществ и увеличить аппетит, что способствует набору веса.

Один из способов улучшить аппетит с помощью кардиотренировок — это выбрать тренировки высокой интенсивности, такие как бег, езда на велосипеде или тренировка на эллиптическом тренажере. Эти тренировки помогают сжигать калории и стимулируют аппетит. Они также помогают укрепить сердце и улучшить общую физическую кондицию.

Если вы предпочитаете более нежные виды тренировок, как йогу или пилатес, то не расстраивайтесь. Они также могут помочь улучшить аппетит. Йога и пилатес помогают снять стресс, улучшить пищеварение и снизить воспаление, что в конечном итоге способствует улучшению аппетита.

Однако не следует забывать о повышенных физических нагрузках. Даже если вам трудно выполнять интенсивные тренировки, вы можете играть на свежем воздухе или увеличить время, проведенное на прогулке. Физическая активность любого вида поможет улучшить аппетит и сжигать калории.

Независимо от того, какую кардиотренировку вы выберете, важно учесть, что она должна быть частью вашей ежедневной рутины. Кардиотренировки для улучшения аппетита должны быть регулярными и постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность

Помните, что правильное питание также является ключевым фактором для набора веса и улучшения аппетита.

Пищевые добавки для набора мышечной массы дома

Питание Веры Брежневой

Чтобы освоить диету певицы, соблюдайте такие правила:

1. Пейте стакан воды утром натощак и за 20 минут до еды. Остальное количество жидкости (1–1,5 л) распределите на весь день.
2. Делайте порции небольшими – 200–250 г. Обед должен быть самым плотным, завтрак и ужин – легкими.
3. Выбирайте на каждый прием пищи 2 блюда из 4 возможных (основное, первое, десерт, гарнир).
4. Соблюдайте баланс БЖУ. Одну половину порции должны составлять овощи и зелень, а вторую – белки и медленные углеводы.
5. Употребляйте на диете продукты, которые стимулируют обмен веществ (каши, овощи, морепродукты, оливковое масло, постное мясо, фрукты, рыбу).
6. Между завтраком и обедом выпейте свежевыжатый фруктовый или овощной сок, съешьте несладкий фрукт.
7. Придерживайтесь трехразового питания.
8. Ешьте за 4 часа до сна, но не позднее 20 часов вечера.
9. 1 раз в неделю позволяйте себе на диете любимые сладости (горький шоколад, натуральную пастилу или зефир). Ешьте их в первой половине дня.

Запрещенные продукты

Диета Брежневой основана на полном исключении из рациона питания вредных продуктов:

• жирного мяса (гусятины, свинины, утки);
• мучных и жареных блюд;
• соусов, острых специй и приправ, соли;
• картофеля;
• высококалорийных фруктов (винограда, авокадо, чернослива, кураги);
• жирной молочной продукции (сливок, сметаны, сыра, творога);
• алкоголя, сладкой газированной воды, пакетированных соков, кофе;
• продуктов с консервантами, подсластителями, фаст-фуда;
• сдобы, белого хлеба, сахара, кондитерских изделий.

Приблизительное меню

Питание Веры Брежневой содержит низкокалорийные продукты, приготовленные на пару или запеченные на гриле. Примерное меню певицы на диете:

Понедельник:

• завтрак: каша гречневая – 150 г, масло – 10 г, тост – 1 шт., сыр – 20 г, чай с лимоном – 120 мл;
• перекус: апельсиновый сок – 150 мл;
• обед – суп грибной – 120 г, салат морковный с оливковым маслом – 80 г, отвар шиповника – 100 мл;
• ужин – камбала на гриле – 120 г, запеченный сладкий перец – 60 г.

Вторник:

• завтрак: омлет на пару – 150 г, огурец – 50 г, каркаде – 120 мл;
• перекус: свекольный фреш – 150 мл;
• обед: солянка – 120 г, устрицы – 80 г, кефир – 120 мл;
• ужин: индейка на гриле – 100 г, салат греческий – 80 г.

Среда:

• завтрак: творог обезжиренный – 100 г, сухофрукты – 30 г, чай с соевым молоком – 120 мл;
• перекус: яблоко;
• обед: щи постные – 120 г, биточки куриные – 80 г, морс ягодный – 120 мл;
• ужин: треска с овощами – 150 г, кефир – 120 мл.

Четверг:

• завтрак: овсянка – 120 г, орехи – 20 г, мед – 5 г, чай с мятой – 120 мл;
• перекус: морковно-яблочный сок – 150 мл;
• обед: суп-пюре томатный – 120 г, телятина – 80 г, кефир – 120 мл;
• ужин: суши – 100 г, салат с сельдереем, курицей и шпинатом – 70 г.

Программа тренировок для тренажерного зала

День первый

1. Бег.
2. Суставная гимнастика.
3. Подтягивания широким хватом.
4. Жим гантелей лежа.
5. Разведение в дельта-машине.
6. Жим ногами в тренажере.
7. Подъем ног на брусьях.
8. Гиперэкстензия.

• Подтягивания широким хватом

• Жим гантелей лежа

• Разведение в дельта-машине

• Жим ногами в тренажере

• Подъем ног на брусьях

• Гиперэкстензия

День второй

1. Бег.
2. Суставная гимнастика.
3. Тяга верхнего блока.
4. Тяга нижнего блока.
5. Сведение верхних блоков в кроссовере.
6. Пуловер.
7. Разгибание ног в тренажере.
8. Сгибание ног в тренажере.

• Тяга верхнего блока

• Тяга нижнего блока

• Сведение верхних блоков в кроссовере

• Пуловер

• Разгибание ног в тренажере

• Сгибание ног в тренажере

День третий

1. Бег.
2. Суставная гимнастика.
3. Тяга в рычажном тренажере.
4. Тяга гантелей в упоре на скамью (на заднюю дельту).
5. Сведение рук баттерфляй.
6. Французский жим лежа со штангой.
7. Сгибание на бицепс сидя в упоре под углом 45 градусов.
8. Скручивания.

• Тяга в рычажном тренажере

• Тяга гантелей в упоре на скамью

• Сведение рук баттерфляй

• Французский жим лежа со штангой

• Сгибание на бицепс сидя в упоре под углом 45 градусов

• Скручивания

Набор веса в домашних условиях

Многие считают, что поправиться очень легко, нужно только много есть всяких вредностей. Но это категорически не так. Растолстеть и заработать пару-тройку хронических заболеваний таким образом можно. А вот для достижения идеальных внутренних и внешних показателей нужно потрудиться.

Набрать массу тела можно вполне эффективно и дома. Нужно только знать, как правильно это сделать, и не навредить себе.

Рацион питания – важный элемент для тех, кто хочет поправиться, набрать мышечную массу

Безопасный набор веса предполагает:

увеличение количества потребляемой еды, простыми словами – порция должна быть больше привычной примерно вдвое;
обязательное повышение калорийности за счет молочных продуктов, сухофруктов, орехов, жирного мяса, оливкового масла, круп, картофеля, черного шоколада;
частые приемы пищи (каждые 3 часа) приблизительно в одно и то же время, особенно важно не пропускать завтрак;
большие миски и тарелки, служащие зрительной обманкой величины порции: чем больше тарелка, тем меньшим кажется объем еды;
уменьшение количества овощей и фруктов, оптимально делать из них соки или муссы для пополнения витаминного запаса;
постоянный мониторинг питания, предполагающий ежедневное ведение дневника калорийности – так определяется норма, чтобы не скатиться к ожирению;
силовые тренировки несколько раз в неделю, но только если есть знания в этой области и нет противопоказаний. Не стоит пускаться во все тяжкие, и с первого дня выполнять все предписания

Набирать массу нужно постепенно, прислушиваясь к реакции организма на тот или иной метод. Со временем формируется индивидуальный эффективный режим, приносящий только пользу и положительные эмоции

Не стоит пускаться во все тяжкие, и с первого дня выполнять все предписания. Набирать массу нужно постепенно, прислушиваясь к реакции организма на тот или иной метод. Со временем формируется индивидуальный эффективный режим, приносящий только пользу и положительные эмоции.

Работа с гантелями и штангами поможет вам быстро нарастить мышечную массу, а соответственно, и весить больше

Как быстро набрать вес

Показательным для определения дефицита в весе служит так называемый индекс массы тела, который не должен быть ниже 18,5. Если подсчеты показали сниженное значение, стоит задуматься о наборе дополнительных килограмм. По статистике такая проблема в большей степени затрагивает женский пол, но мужчины также подвержены излишней худобе.

Для некоторых девушек набрать вес и удержать его на нужном уровне не так-то просто

Поправиться, в некоторой степени, сложнее, чем сбросить лишние килограммы, но, тем не менее, это вполне реально.

Самый быстрый способ набора без стресса для организма включает такие ключевые рекомендации:

В первую очередь, следует наладить питание – диету, чтоб набрать вес. В большинстве случаев рацион и режим придется полностью поменять раз и навсегда. Речь идет о калорийности еды, но при этом здоровой калорийности. Торты и жареные пирожки, конечно, прибавят жира, но одновременно «посадят» желудок и печень

Важно употреблять такие продукты, которые помогут набрать жировую и мышечную массу за месяц. В рационе должен присутствовать белок – строительный материал мышечной ткани

Он содержится в мясе, яйцах, твороге, рыбе, бобовых культурах

Среднесуточная норма составляет 2 г/кг массы тела. Поправиться можно только при комплексном питании, поэтому нельзя забывать об углеводах и жирах. Не стоит злоупотреблять сладостями, которые являются быстрыми углеводами. Для здорового набора массы нужны сложные углеводы – каши, картофель, макароны, хлеб.

Приемы пищи должны быть многократными. Желательно не пить много воды, которая заполняет желудок. Оптимальный вариант – частично заменить ее молоком. Еда в большей степени нарастит жир, но для гармоничного развития нужна и мышечная ткань. Поэтому без спортивных тренировок не обойтись. По многочисленным отзывам хороший результат дают силовые виды спорта

Важно: перед началом занятий следует убедиться, что нет противопоказаний по здоровью

Выполняя все перечисленные рекомендации, можно эффективно и за достаточно короткое время поправиться и набрать недостающие килограммы.

Физическая активность для набора веса

В процессе набора веса очень важно заниматься физической активностью. Она поможет укрепить мышцы и повысить аппетит, что будет способствовать набору веса

Однако не все виды физической активности одинаково полезны для набора веса, поэтому следует выбирать те, которые стимулируют рост мышц и улучшают общую физическую форму.

Одним из лучших видов физической активности для набора веса является силовые тренировки. Они направлены на укрепление мышц и повышение массы тела. Включайте в свою тренировочную программу упражнения на разные группы мышц: приседания, отжимания, тягу, а также использование гантелей и гантельных штанг.

Также для набора веса полезными будут спортивные игры, такие как футбол, баскетбол или волейбол. Они активизируют работу мышц, улучшают координацию движений и способствуют набору веса. Участие в командных играх поможет вам развить командный дух и научиться работать в коллективе.

Не забывайте также о кардиотренировках, которые помогут укрепить сердечно-сосудистую систему и улучшить общую физическую выносливость. Включайте в свою тренировочную программу бег, плавание или езду на велосипеде. Однако не злоупотребляйте кардио тренировками, так как они могут способствовать сжиганию калорий и тем самым затруднять набор веса.

И наконец, не забывайте давать своему организму время на восстановление после физических нагрузок

Важно обеспечивать организм сбалансированным рационом, включающим достаточное количество белка и углеводов. Восстанавливайтесь после тренировок с помощью правильного питания, витаминных комплексов и достаточного сна

Выполнение базовых упражнений с небольшим весом

Систематические тренировки с небольшим весом обеспечат активный рост силы и выносливости. Ранний переход к серьезным тренировочным программам с предельным весом может замедлить либо вовсе остановить рост подростка. Увеличение объемов мышц в результате силовых нагрузок происходит благодаря активной выработке в растущем организме тестостерона. Его уровень у подростков гораздо выше, чем у взрослых людей.

Правильно составленная тренировочная программа и разумный рабочий вес обеспечат необходимый прирост мышечной массы. Перед тренировкой лучше употреблять нежирную, легко усваиваемую пищу. Как правильно питаться после тренировки читайте в данной статье.

Организм подростка тратит значительную часть поступающей энергии на рост и формирование

Поэтому следует уделять особое внимание полноценному отдыху. Оптимальная продолжительность сна для расслабления мышц после нагрузок — 9-11 часов. В результате выполнения силовых упражнений происходит разрыв мышечных волокон

Для роста мышц и полного восстановления тканей перерыв между тренировками должен составлять не менее 48 часов.

В результате выполнения силовых упражнений происходит разрыв мышечных волокон. Для роста мышц и полного восстановления тканей перерыв между тренировками должен составлять не менее 48 часов.

Изменения мышечной массы во время подросткового периода

Один из главных факторов, влияющих на возможность набора мышечной массы, — это половое созревание. У мальчиков происходит повышение выработки тестостерона — мужского полового гормона, который способствует росту мышц. У девочек ниже уровень этого гормона, и их мышцы не развиваются так быстро.

Также важно отметить, что возможность набора мышц во время подросткового периода зависит от наследственности, физической активности и питания. Регулярные тренировки с весами и силовые упражнения могут способствовать росту мышц

Однако, ребенку следует уделять особое внимание правильной и сбалансированной диете, которая обеспечит его организм всеми необходимыми питательными веществами

К сожалению, точно сказать, сколько можно набрать мышечной массы в 14 лет, невозможно. Это индивидуальный процесс, который зависит от многих факторов. Однако, достаточная физическая активность и правильное питание могут помочь юным спортсменам в достижении их потенциала в развитии мышц во время подросткового периода.

Увеличение объема порций

Одним из способов увеличить вес является увеличение объема порций пищи. Вместо того, чтобы есть маленькие порции, стоит постепенно увеличивать размеры приемов пищи.

Вот несколько полезных советов, которые помогут вам увеличить объем порций:

1. Добавьте к еде более плотные и калорийные ингредиенты. Например, добавьте к каше мед, орехи или сухофрукты. Это поможет увеличить калорийность приема пищи без увеличения объема.
2. Постепенно увеличивайте размеры порций. Начните с небольшого увеличения — добавьте немного больше риса или картофеля на тарелку. Затем постепенно увеличивайте объемы до желаемого результата.
3. Ешьте более плотные продукты. Например, вместо салата из свежих овощей, выбирайте салаты с добавлением мяса, рыбы или сыра. Это поможет увеличить калорийность приема пищи и добавить больше питательных веществ.
4. Пейте калорийные напитки. Например, добавьте в свой рацион соки, смузи или молочные коктейли. Они содержат больше калорий и помогут увеличить общий объем потребляемых калорий.

Не забывайте, что важно следить за качеством питания. Увеличение объема порций не должно приводить к потреблению некачественной или вредной пищи

Ваш рацион должен быть сбалансированным и включать все необходимые питательные вещества.

Если вы хотите набрать вес, обратитесь к врачу или диетологу, чтобы получить индивидуальные рекомендации и разработать правильную программу питания.

Что нужно есть

Качать мышцы бесполезно, если в рационе не будет необходимого количества белка: в этом случае тренировки только приведут к ускоренной дистрофии мускулов. Мышцы работают по такому принципу: большая нагрузка их разрушает, в результате организм старается нарастить белковые волокна с запасом, потому что «опасается» более тяжелых испытаний. Строительным материалом служат аминокислоты, содержащиеся в белковых молекулах.

Также необходимо учитывать, что детям и подросткам, даже при условии отсутствия силовых тренировок, нужно усиленное питание для роста. Юным спортсменам нужно есть даже больше белка, чем профессиональным взрослым культуристам. Подростковая норма равна 3-4 граммам животного белка на один килограмм веса тела (для сравнения – культуристу достаточно 1,5-2,5 грамма). Причина такой большой дозы – созревание организма подростка. Белки выполнят множество важнейших функций: они являются гормонами всех видов, ускоряют работ у нервной системы, стабилизируют обмен веществ, укрепляют кости, суставы и связки.

Протеины содержатся в таких продуктах:

нежирная морская рыба;

мясо (особенно белые сорта);

молочные продукты (творог, твердый сыр, молоко);

гречка, содержащая все незаменимые аминокислоты.

Употреблять специальные протеиновые коктейли лучше начинать в возрасте 18-20 лет, не ранее.

Не менее полезны свежие овощи, фрукты, ягоды, каши. Особенно полезна зелень: листья салата, укроп, петрушка .

Желательно почти исключить из рациона вредные продукты: фаст-фуд, сладости с искусственным сахаром, копчености. Пить нужно не меньше 2,5 литров воды с добавлением лимонного сока. От кофе и крепкого чая лучше отказаться, потому что эти напитки задерживают жидкость в организме, что задерживает похудение и является причиной отеков конечностей.

Возможно ли вообще накачаться подростку 13, 14, 15 лет?

На самом деле тут все зависит от твоей генетики. Тяжелее всего придется парням, у которых руки, как лапки у воробья, а ребра рельефнее, чем пресс. Набирать массу в подростковом возрасте очень сложно.

Основная трудность будет заключаться в питании. Я вспоминаю свое детство и то, как мы с утра до вечера проводили на улице и нам явно было не до еды. Всем, за исключением пухлого Сережи, вот у него то всегда булочка в кармане лежала.

Поэтому, если ты решил стать накаченным самцом, то будь готов к тому, что тебе придется заходить домой и кушать по расписанию.

Следующая сложность заключается в том, что тебе нельзя будет давать большую нагрузку в тренажерном зале. Дело в том, что в таком возрасте позвоночник еще не сформировался, если давать большую осевую нагрузку, то это может привести к печальным последствиям. Поэтому я бы советовал для начала воспользоваться услугами персонального тренера.

Но, несмотря на все эти сложности, накачаться подростку можно. Главное, чтобы у тебя было желание и ты ответственно подходил к этому делу.

Программа тренировок дома

Такие упражнения очень просты и не требуют специальной подготовки для начала занятий.

В стандартный комплекс для роста мышц входят:

отжимания от пола и на брусьях;

подтягивания на турнике;

Рассмотрим каждое упражнение более подробно

Отжимания

Есть множество типов отжиманий.

«Алмаз». Следует принять упор лежа. Руки нужно установить на пол, соединив пальцы, чтобы между ними образовался треугольник («алмаз»). Пытаясь не отрывать локти от корпуса, нужно опуститься вниз, согнув руки. Желательно коснуться грудью пола.

Отжимания на бицепс. Нужно поставить ладони близко друг к другу и перенести весь тела вперед. Отжиматься следует как можно глубже.

Особое упражнение в этой группе – отжимания на брусьях. Выполнять их довольно трудно, поэтому лучше практиковать подобные занятия в возрасте не меньше 15-16 лет при условии хорошей физической подготовки. Нужно принять упор стоя на брусьях с ровным корпусом, ноги согнуть. Отжиматься подросткам лучше неглубоко – до угла 110-120 °.

Выполнить 2-3 сета каждого упражнения по 15-20 повторений. Суммарно за сутки лучше сделать 100 раз. Не менее эффективны разнообразные стойки на руках.

На турнике

Упражнения со своим весом на перекладине очень полезны для юных парней

В первую очередь нужно обратить внимание на разнообразные подтягивания и вис с отягощением

Краткая характеристика упражнений:

Подтягивания узким нижним хватом. Исходное положение: вис на перекладине, ноги согнуты, чтобы не раскачиваться. Сгибать руки на 90° и меньше, чтобы подбородок оказался выше турника.

Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине. Руки должны быть выпрямлены, ноги под углом установлены на полу. Принять вис в упоре лежа, на выдохе, согнув локти, подняться вверх и коснуться перекладины грудью. На вдохе вернуться в исходное положение.

Не менее эффективны подтягивания широким прямым хватом для прокачки дельтовидных мышц плеча.

Вис. Кисти нужно установить на ширине плеч прямым хватом. Висеть следует не меньше 2-3 минут. В качестве отягощения можно использовать рюкзак.

Выполнить необходимо 2-3 подхода по 15-20 подтягиваний.

Планка

Это упражнение тренирует мускулы всего тела: шеи, рук, ног, пресса, груди, спины, ягодиц. Исходное положение: упор на локтях, ноги установлены на пальцах, корпус идеально прямой. Простоять в такой позе нужно минимум 50-60 секунд. Такой элемент тренировки – отличное начало для новичков, которым более сложные упражнения пока недоступны. Только после успешного выполнения планки можно переходить к другим методам прокачки рук, спины и пресса.

Выполнение базовых упражнений с небольшим весом

Систематические тренировки с небольшим весом обеспечат активный рост силы и выносливости. Ранний переход к серьезным тренировочным программам с предельным весом может замедлить либо вовсе остановить рост подростка. Увеличение объемов мышц в результате силовых нагрузок происходит благодаря активной выработке в растущем организме тестостерона. Его уровень у подростков гораздо выше, чем у взрослых людей.

Правильно составленная тренировочная программа и разумный рабочий вес обеспечат необходимый прирост мышечной массы. Перед тренировкой лучше употреблять нежирную, легко усваиваемую пищу. Как правильно питаться после тренировки читайте в данной статье.

Организм подростка тратит значительную часть поступающей энергии на рост и формирование

Поэтому следует уделять особое внимание полноценному отдыху. Оптимальная продолжительность сна для расслабления мышц после нагрузок — 9-11 часов. В результате выполнения силовых упражнений происходит разрыв мышечных волокон

Для роста мышц и полного восстановления тканей перерыв между тренировками должен составлять не менее 48 часов

В результате выполнения силовых упражнений происходит разрыв мышечных волокон. Для роста мышц и полного восстановления тканей перерыв между тренировками должен составлять не менее 48 часов.

Этап 1: соответствующее питание

Как есть, чтобы потолстеть подростку

Начнем с того, что ребенок в любом случае что-то да ест

Нужно обратить внимание на то, что, сколько и когда он ест. Диетологи советуют для набора веса есть столько, чтобы в организм поступало больше калорий, чем было бы затрачено на жизнедеятельность. Подсчитать количество необходимых калорий для подростка довольно затруднительно

Подсчитать количество необходимых калорий для подростка довольно затруднительно.

Допустим, мы можем определить калорийность порции отварного мяса или стакана молока, но сколько ребенок затратит энергии за день, подсчитать невозможно. Один потратит за экзамен столько калорий, сколько другой за время 3-километрового кросса на физкультуре. А добавьте сюда бесконечные переживания по поводу внешности, отношений и т.д. и т.п., и запутаешься в расчетах окончательно. Поэтому будем говорить о принципах усиленного питания подростков в целом и вносить корректировки в меню в зависимости от получаемого результата.

Итак, основу рациона ребенка, желающего потолстеть, должны составлять белки и правильные углеводы. Кроме того, нормальное пищеварение невозможно без овощей и фруктов, достаточного употребления воды. Питание должно быть регулярным, не меньше 5 раз в день, желательно в одно и то же время, и чтобы исключить при этом возникновения чувства голода. Другими словами, соблюдение режима обязательно.

Вот она и самая большая трудность, с которой сталкиваются подростки. Питание нерегулярное, перекусы на бегу, потому что много других более важных дел. Поэтому к режиму дня нужно отнестись серьезно, иначе результата не будет. Цель ведь поставлена? Вот и приложите максимум усилий для ее достижения.

Упражнения на турнике

Тренировки на брусьях и турнике (включая подтягивания, отжимания на брусьях и прочие упражнения) особенно важны для подростков, желающих быстро накачать мышцы спины и груди. Такие тренировки формируют сильные плечи и мощные руки (в первую очередь, трицепс и предплечья). Кроме этого, на брусьях можно легко выполнять упражнения на мышцы брюшного пресса, выполняя всевозможные подъемы ног и скручивания в висе.

К упражнениям на брусьях подросткам можно приступать начиная с возраста 13-14 лет (в случае отсутствия прямых противопоказаний). Наилучшим эффектом для развития фигуры подростка, набора массы и роста мышц будет совмещение регулярно плавания различными стилями, всевозможных подтягиваний на турнике, отжиманий на брусьях, а также программы усложненных отжиманий от пола.

Программа в тренажерном зале

Несмотря на то, что к умеренным тренировкам на тренажерах подросткам можно приступать после 16 лет, в этом возрасте все-таки лучше сосредоточиться исключительно на плавании, подтягиваниях на турнике, отжиманиях и на различных упражнениях на пресс. К полноценной прокачке мышц и к силовым тренировкам лучше приступать тогда, когда тело уже подготовлено к нагрузкам и знает механику основных упражнений.

По достижению 18-летнего возраста вы можете начать базовую программу на массу, разработанную специально для быстрого роста мышц у подростков. Выполнение этой программы с наличием опыта тренировок с весом собственного тела (то есть, с умением правильно подтягиваться и отжиматься) способно показать феноменальный результат уже через несколько месяцев — вплоть до набора 5-7 кг чистых мышц.

Питание для роста мышц

Напомним, что мышцы растут прежде всего от усиленного питания и достаточного времени на восстановление, а вовсе не от тренировок или от приема спортивных добавок. Несмотря на то, что употребление добавок и спортивного питания (включая сывороточный протеин) подросткам лучше начинать с 17-18 лет, к обычной диете для роста мышц школьникам можно переходить и в 13-14 лет.

В основе такой диеты лежит максимальное ограничение вредной пищи (жирного фастфуда, газированных напитков, сладостей) и усиленное питание правильными углеводами и витаминами (большое количество свежих фруктов, овощей и цельных круп). Подобный режим питания легко поможет организму подростку не только набрать массу и нарастить мышцы, но и укрепить здоровье и иммунитет.

Для роста мышц подросткам до 16 лет рекомендуется прежде всего регулярное продолжительное плавание и упражнения с весом тела (подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях и отжимания от пола). Начиная с 16 лет можно качаться на тренажерах с использованием легких весов, а в 18 лет допускается переход к полноценным силовым тренировкам со штангой.