Как быстро набрать вес: советы нутрициолога

Чем опасен недостаток веса?

Об ожирении не говорит только ленивый. Наряду с рекламой фастфуда, пропагандирующей «бодипозитив», идёт напоминание ВОЗ о том, что оно является основным источником сердечно-сосудистых заболеваний. Но почему-то на фоне потока информации об избыточном весе упускаются данные научных исследований о вреде дефицита массы тела, когда показатель ИМТ находится ниже 18,5-20 кг/м2.

Определить индекс массы тела (ИМТ) можно по формуле = вес в кг / рост² в м. 

Например, при весе 60 кг и росте 1,8 м Ваш ИМТ составит = 60 / 1,8² = 60 / 3,24 = 18,52 кг/м² – что показывает дефецит веса.

Английские учёные из LSHTM доказали, что низкий вес сокращает продолжительность жизни и повышает риск возникновения умственных расстройств, неврологических патологий, ОРЗ, заболеваний опорно-двигательного аппарата. Люди с недостатком массы тела чаще умирают от рака лёгких, болезни Альцгеймера, хронического бронхита, пневмонии, чем с нормальным и избыточным ИМТ.  

Поэтому, чтобы сохранить своё здоровье, в первую очередь, необходимо установить причину худобы, а только потом увеличивать калорийность рациона. Ведь на фоне высокой скорости переработки питательные вещества могут просто проходить без усвоения транзитом, несмотря на то, что человек стал больше потреблять еды.

Спортивное питание для набора веса

Перед тем как покупать протеин, запомните, что он бывает всего трех типов: сывороточный, казеиновый и мультикомпонентный.

1. Сывороточный протеин лучше всего принимать сразу же после тренировки, он действует быстрее всего, мгновенно увеличивая концентрацию аминокислот в крови.
2. Казеин лучше всего принимать перед сном, так как он является молочным белком, который содержится в том же твороге или молоке, но в куда большей концентрации.
3. Аминокислоты (BCAA) помогут организму препятствовать катаболизму (о нем уже было написано выше), а это означает, что лучше всего их принимать перед тренировкой и непосредственно во время занятий. Это поможет организму не разрушать свои мышечные волокна, чтобы использовать их в качестве энергии.

Следует помнить: чем больше возраст, тем медленнее происходит обмен веществ, поэтому нельзя забывать о спортивных добавках, они окажут очень большую поддержку в наборе массы. Если Вы решили заниматься – поздравляем, Вы сделали уже полшага к прекрасной спортивной фигуре. Не переживайте, что Вы поздно спохватились, в любом возрасте можно набирать мышечную массу и делать свое тело красивее и желаннее. Тем более, что наш журнал дает конкретные советы для определенного возраста. А это означает, что если соблюдать рекомендуемое питание, здоровый образ жизни и регулярно тренироваться, то результат будет виден практически мгновенно! Удачных тренировок!

Еще несколько полезных советов

Универсальная формула здоровья: правильное питание + занятия спортом + отдых +отсутствие стресса

Помимо общих рекомендаций, мы хотим дать вам общие советы, соблюдение которых поможет вам быстрее достичь своей цели:

1Сделайте ваши порции больше. Прислушайтесь к своему организму: сколько вы сможете съесть, чтобы вашему животу все еще было комфортно? Разумеется, вам не стоит заставлять себя доедать через силу, но если чувствуете, что можете скушать еще чуть-чуть… сделайте это.

2Не забывайте о здоровых перекусах. Главный акцент вам следует сделать на слове «здоровых»: шоколадные батончики и чипсы, съеденные на бегу, помогут вам нарастить жировую прослойку, но негативно скажутся на желудке и на коже. Отдавайте предпочтение более полезным источникам калорий: орехам, бананам, семечкам или изюму.

3Не стоит позволять себе быть голодным. Старайтесь постоянно иметь возможность что-нибудь перекусить: как только вы почувствуете, что неплохо было бы что-нибудь скушать (то есть – каждые 2-3 часа), обязательно наполняйте желудок перекусом или полноценным приемом пищи.

4Включите в свой рацион как можно больше молока, ведь этот продукт – это замечательный источник калорий и белка. Прекрасным завтраком станут каши, приготовленные на молоке, а если вы предпочитайте пить его как самостоятельный напиток – добавляйте в стакан одну столовую ложку сухого молока (таким образом, калорий и белка станет больше, а переедания вы не почувствуете).

5Побалуйте себя десертами. Разве может что-то поднять настроение лучше, чем свежеиспечённый пирог или нежный торт со сливками? Ответственно отнеситесь к выбору ингредиентов для лакомства: за основу следует брать молоко, сливочное и растительные масла, сметану, натуральные сливки. Избегайте насыщенных жиров – при злоупотреблении они плохо влияют на здоровье.

6Не забывайте о тренировках! Вам не стоит поддаваться стереотипному мнению, что спорт будет только нещадно сжигать все ваши заботливо накопленные калории. Занимайтесь силовыми тренировками 3-4 раза в неделю: ваша мышечная масса начнет расти (поскольку жир легче мышц, то вы будете набирать вес и становится от этого только привлекательнее). От регулярных занятий спортом также улучшится и общее самочувствие – вы почувствуете прилив сил и ясность в голове, нормализуется режим сна.

7Любите себя! Хвалите тебя за каждый, даже самый маленький шаг к цели. Всеми силами старайтесь стать лучше, чем вчера, и не скупитесь на поощрения самого себя. Работайте над собой не только физически, но и духовно: выполняйте упражнения для силы воле и уверенности в себе, вкладываете в себя как можно больше – результат вас не разочарует!

Работайте над собой, совершенствуйтесь, становитесь лучше с каждым днем! Самое главное, помните: для того, чтобы быть здоровым и привлекательным, нужно, в первую очередь, любить свое тело! Нет лучше мотивации для нормализации веса и здорового образа жизни, чем искренняя любовь к собственному организму.

Как набрать вес

Как набрать вес. Советы для худых. Что нужно делать, чтобы быстро поправиться

9.5 Общий Балл

Набрать вес в домашних условиях

9.5Expert Score

Достоверность информации

9

Актуальность информации

9.5

Раскрытие темы

9

Доступность применения

10

7.2Оценка пользователей

Достоверность информации

7

Актуальность информации

5

Раскрытие темы

9

Доступность применения

8

Плюсы

Набрать вес можно, придерживаясь определенной схемы

Минусы

• Если быстро поправляться, можно заработать растяжки на теле
• Избыточный вес вредит здоровью

 | 

Как похудеть

Вам может показаться, что это противоречит вашей цели – набрать килограммы за счет мышечной ткани, но без этого этапа вы никогда не получите тело своей мечты. Вы много ели и тягали тяжести в течение первых двух месяцев вашей программы, следующим обязательным этапом подготовки является снижение массы. Наряду с мощными мышцами, скорее всего, на вашем туловище, руках и ногах можно заметить отложения жира. Эти «запасы» появились во время массивного набора веса, когда вам нужно было очень много есть. Вам придется урезать питание, чтобы окружающие смогли увидеть ваши большие, рельефные мышцы, над которыми вы так усердно работаете.

Во время отдыха выполняйте аэробные упражнения: например, занимайтесь бегом или ходьбой. Аэробные упражнения – это лучший способ потери лишнего жира. Только не делайте кардио тренировки с отягощениями в течение дня, или вы таким образом будете сжигать мышцы.

Вывод

Для того чтобы нарастить красивые мышцы, потребуется время. Даже если будете все делать правильно, вы будете набирать только 3-9 кг мышечной массы в год. Если будете придерживаться советов, упомянутых выше, то, безусловно, получите объемные и рельефные мышцы надолго и в кратчайшие сроки.

По материалам:

http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-gain-muscles-fast

Мышечная память

Восстановление утраченной мышечной массы и силы

Площадь волокон (мкм2)	Среднее число миоядер на волокно	Пропорция клеток-сателлитов (%)
До	После	До	После	До	После
2957,7±1268	4035,6±1246	2,1±0,4	3,6±0,5	3,7±1,4	5,4±1,5

До и после 10 недель силовых тренировок у женщин ().

Как миоядра связаны с детренированностью?

Мышцы быстро возвращаются к прежним размерам после детренировки- возобновления тренировки () (диаграмма ).

Иные механизмы «возвращения»

«По мере того, как человек накапливает тренировочный опыт, «эффект потолка» делает увеличение мышечной массы все более трудным, возможно, опосредованным изменением анаболического внутриклеточного сигнального каскада (Coffey, Zhong, et al., 2006; Ogasawara, Kobayashi, et al., 2013)».

Если рассматривать теоретические данные, мы могли бы обратить внимание на анаболические сигнальные механизмы, такие как mTOR:

Это не обязательно связано с анаболической резистентностью, поскольку участники исследования были новичками. Но эти исследования позволяют предположить, что существуют механизмы, которые облегчают «возвращение» после 3-недельной детренированности новичков. Возможно, подобное происходит и у тренированных людей.

Питание для набора мышечной массы у женщин

Правильное питание является одним из ключевых факторов для набора мышечной массы у женщин. Употребление правильных продуктов и контроль над калорийностью позволяют создать оптимальные условия для роста и развития мышц.

Вот несколько рекомендаций по питанию для женщин, желающих набрать мышечную массу:

• Увеличьте потребление белка: Белок является основным строительным материалом для мышц. Постарайтесь включать в свой рацион белковые продукты, такие как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи и бобовые. Рекомендуется употреблять около 1-1,5 г белка на 1 кг веса тела в день.
• Увеличьте потребление углеводов: Углеводы являются источником энергии для тренировок и восстановления мышц. Рекомендуется употреблять комплексные углеводы, такие как овсянка, картофель, кукуруза и рис. Они содержат больше питательных веществ и медленно усваиваются, обеспечивая длительное чувство сытости.
• Увеличьте потребление жиров: Жиры являются необходимыми для нормального функционирования организма, включая процессы связанные с ростом и восстановлением мышц. Рекомендуется употреблять полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи и рыба.
• Увеличьте потребление калорий: Для набора мышечной массы необходимо потреблять больше калорий, чем вы тратите. Рекомендуется увеличить количество приемов пищи до 5-6 раз в день и включать в рацион плотные и питательные продукты.

Не забывайте, что питание должно быть сбалансированным и разнообразным. Регулярное употребление пищи в сочетании с тренировками поможет вам достичь желаемых результатов в наборе мышечной массы.

Спортивное питание для быстрого набора мышечной массы

6. Используйте пищевые добавки

Добавки, конечно же, не должны быть вашим единственным источником полезных веществ. Они играют вспомогательную роль, потому что заполняют пробелы в вашем рационе, которые появляются, когда вы не получаете достаточного количества питательных веществ для усиления синтеза мышечной ткани. Вот некоторые известные добавки, широко представленные на рынке:

Сывороточный протеин

Эту добавку почти всегда следует применять, если нужно нарастить объемные мышцы, повысить производительность и потерять жир. Сывороточный протеин − это неотъемлемая часть рациона того, кто хочет увеличить мышечную массу. Он легко переваривается и усваивается организмом.

Казеин

Казеин – это брат-близнец сывороточного белка. Это другой тип протеина, который содержится в молоке. По сравнению с сывороточным белком, наш организм переваривает казеин медленнее. Употребляя казеин перед сном, можно предотвратить развитие катаболизма, защищая с трудом наработанные мышцы от превращения их в топливо для внутренних нужд.

Креатин

Появление креатина стало одним из важнейших открытий в области спортивных добавок за последние годы. Он увеличивает количество энергии, проникающей в мышечные клетки, так что становится возможным сделать больше повторений и поднять больший вес.

Аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА)

Лейцин, валин и изолейцин, называемые аминокислотами с разветвленной цепью, являются наиболее важными аминокислотами для восстановления и синтеза мышечной ткани.

Глутамин

Глутамин – это наиболее распространенная аминокислота в человеческом организме. Он увеличивает количество лейцина в мышечных волокнах и снижает интенсивность распада мышц. Также было доказано, что он стимулирует иммунную систему.

Один бонусный совет:

Вместо заключения

На первых порах самое важное — это научиться регулировать количество пищи, вести учет и контроль питательных веществ в дневном рационе. Чтобы облегчить себе задачу и не проводить весь день в сложнейших математических расчетах — постарайтесь не разнообразить чрезмерно свое питание

И контролируйте результаты: сделайте фотографию в купальнике, измерьте свой вес, объем груди, талии, бедер.
И затем раз в неделю производите контрольные замеры. Прибавка в весе в первые неделю-две должна составить 300-500 гр, если этого не происходит, значит просто Вы недостаточно едите и нужно добавить 500 ккал к расчетному дневному количеству.

И не сдавайтесь при первых же неудачахВсе у Вас получится