Мышцы дома: питание и упражнения для девушек

Мышечная масса

Цель набора веса

Если у тебя возник вопрос, как набрать вес, начни с обследования организма

Важно исключить болезни, одним из симптомов которых и есть дефицит массы тела. Если же  не следствие заболевания, приступай к набору веса, руководствуясь нашими рекомендациями

Это поможет тебе быстро набрать вес без вреда для здоровья.

Усвязан чаще всего с быстрым метаболизмом и активным образом жизни. Поэтому прежде всего, надо есть больше и чаще. Но значит ли это, что можно пуститься во все тяжкие и начать есть всё, что провоцирует набор веса — сладкое, мучное, жирное? Такое питание, конечно, приведёт к набору веса, но есть большая опасность метаболических нарушений. Такой ценой быстро набрать вес — это не наша цель. Газировка и чипсы — не решение проблем, а дорога к жировым отложениям. Но ты же не стремишься накопить жир, задача — наработать мышечную массу. А при худом телосложении красивые рельефные формы просто не из чего делать. Набрать вес мужчине и построить красивое мускулистое тело поможет сбалансированное питание — полезные жиры, белки, углеводы и регулярные упражнения для роста мышечной массы.

Получи по промокоду BLOG скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars и тренируйся вместе с нами!

10 лучших упражнений для увеличения веса

До этого момента мы говорили только о части набора веса. Соблюдая принципы, описанные выше, вы действительно наберете вес. Однако если вы также не тренируетесь правильно, вы просто будете толстеть, а не наращивать мышцы!

На помощь приходит хорошая силовая тренировка.

Если вы хотите правильно набрать вес, вам понадобится силовая тренировка с тяжелым весом. Вот лучшие упражнения, которые вы можете делать, чтобы набрать вес:

  • приседания со штангой;
  • мертвая тяга на прямых ногах;
  • жим ногами;
  • тяга штанги в наклоне;
  • жим штанги лежа;
  • отжимания на брусьях;
  • отжимания от пола;
  • подтягивания;
  • подъем штанги на бицепс;
  • протяжка с гантелями.

Меню девушкам для набора мышечной массы на неделю

Понедельник

  1. Завтрак: Яйца с овощами и зеленью.
  2. Обед: Пшеница с тунцом и помидорами.
  3. Перекус: йогурт с замороженными ягодами.
  4. Ужин: лосось, приготовленный на пару, брокколи и сладкий картофель.

Вторник

  1. Завтрак: овсяная каша с молоком и нарезанный банан.
  2. Обед: креветки с горошком и кукурузой, коричневый рис.
  3. Перекус: куриная печень и овощи.
  4. Ужин: говяжьи стейки, приготовленные на гриле со шпинатом и фасолью.

Среда

  1. Завтрак: смузи с молоком и замороженными ягодами, йогурт, мед.
  2. Обед: скумбрия с овощным салатом.
  3. Перекус: стакан молока, фрукты.
  4. Ужин: фасоль, коричневый рис.

Четверг

  1. Завтрак: яичница из трех яиц с морепродуктами.
  2. Обед: картофель, овощи.
  3. Перекус: арахисовое масло с питой, яблоко.
  4. Ужин: куриные грудки, чечевица и кабачок.

Пятница

  1. Завтрак: омлет из трех яиц с грибами.
  2. Обед: лосось с овощами, творог.
  3. Перекус: банан.
  4. Ужин: тушеный стейк из свинины, брокколи и цветная капуста.

Суббота

  1. Завтрак: овсяная каша с бананом, яблоком, медом и ягодами, миндалем.
  2. Обед: коричневый рис, горох и кукуруза.
  3. Перекус: творог.
  4. Ужин: запеченная рыба со сладким картофелем и пюре из цветной капусты и фасолью.

Воскресенье

  1. Завтрак: брокколи и яйца.
  2. Обед: запеченная индейка с овощами.
  3. Перекус: орехи, яблоко.
  4. Ужин: сладкий картофель, морковь и горох.

Как набрать мышечную массу без жира. Как набрать мышечную массу без жира

Занятия фитнесом и бодибилдингом способны придать мышцам красивый рельеф. Однако чтобы добиться такого результата, просто качать мышцы недостаточно. Для этого необходимо еще и правильно питаться.

Инструкция

1

Перейдите на высококалорийное питание. Правильное составление рациона с преимущественным содержанием белковой пищи является необходимым условием для набора мышечной массы без жира . Суточная потребность в белках составляет 1,5-2,0 г на 1 кг веса. Большая их часть должна быть растительного происхождения.

2

Питайтесь часто и небольшими порциями. Включите в рацион постную говядину (не жареную), курицу, серые сорта хлеба, нешлифованный рис, каши, макароны, свежие овощи и фрукты, растительные масла, орехи. Не используйте однообразные продукты. Это может вызвать синдром раздраженной кишки и другие проблемы с пищеварением.

3

Составьте индивидуальное меню с учетом калорий, необходимых для ежедневного покрытия расходуемой энергии и дополнительных калорий, необходимых для роста мышц. В противном случае мышцы начнут не расти, а уменьшаться. Для этого к основным калориям добавьте еще 100 ккал.

4

Через 2-3 недели оцените свои мышцы визуально. Если появился правильный рельеф, добавьте еще 100 ккал и через 2-3 недели столько же. Постепенно увеличьте калории на 400-500. При этом оценивайте свое самочувствие, пищеварение, сердцебиение.

5

Учитывайте индивидуальные особенности своего организма, поскольку у одних добавленные калории уходят в мышцы, а у других в жир. Поэтому тренируйтесь и увеличивайте рацион постепенно. Дайте своему организму, а, главное, пищеварительной системе привыкнуть к возрастающим нагрузкам.

6

Не забывайте, что калорийность пищи должна быть обеспечена в первую очередь качественными белками, затем углеводами и только потом жира ми. Для лучшего усвоения отдавайте предпочтение жидкой пище.

7

Не допускайте чувства голода. Это может привести к сжиганию мышечной массы, но не жира . Соответственно результат от физических нагрузок будет постоянно снижаться и не принесет желаемого эффекта – красивого рельефа мышц. Появление жирового слоя неизбежно, но при правильном питании его прирост будет минимален.

8

Тренируйтесь правильно. Соблюдайте регулярные интервалы между тренировками. В противном случае (при переутомлении) мышечная масса начнет снижаться даже при высококалорийном питании. При снижении физических нагрузок снижайте и калории , чтобы они не ушли на образование жира .

9

Чтобы быстро набрать мышечную массу , включайте в свой рацион белковые смеси. Их основу составляет протеин , необходимый для образования мышечной ткани. Однако учитывайте тот факт, что их бесконтрольное применение может привести к почечной недостаточности и дистрофическим изменениям в печени и сердце. Поэтому лучше обратитесь за рекомендацией к профессиональному инструктору по бодибилдингу , который сможет составить индивидуальную физическую нагрузку и соответствующее ей меню с применением белковых смесей.

Техника выполнения

Приседания

Существует множество видов приседаний. Выбор зависит от группы мышц, которую вы хотите максимально включить в работу. Основные правила выполнения упражнения:

  • Прогнутая спина.
  • Бедра параллельны полу.
  • Небольшой угол между позвоночником и бедрами (за счет него держится равновесие).

Тяга

Во избежание травм позвоночника во время становой тяги спина должна быть прямой, таз отведен назад. Сохраняя прямое положение позвоночника, нужно взять гриф прямым хватом и выполнять рывки, отводя локти назад.

Жим лежа

Для выполнения жима лежа нужно опираться на скамью только лопатками и ягодицами. Остальные части тела должны быть на весу. Опускать гриф необходимо в область нижней части грудных мышц. Локти должны быть сохранять прямой угол в момент опускания штанги.

Оцените статью