Питание для набора мышечной массы: секреты девушек

Мышечная масса

Сколько нужно делать повторений

Прогрессия нагрузки

Наконец, пришло время поговорить о прогрессии мышц, без которой как женщины, так и мужчины, не смогут добиться увеличения объема мышц. Беда вся в том, что, как правило, люди, посещающие тренажерные залы даже длительное время, и не слышали о таком понятии. Они тренируются с одними и теми же весами, не понимая, почему нет ожидаемого результата. При неизменной нагрузке, результат не наступит, и это нужно хорошо запомнить.

Для девушек есть 2 способа прогрессии нагрузки на мышцы. Первый – увеличение веса, второй – увеличение числа повторов в подходе. Чтобы прогрессия выполнялась, рекомендуется вести дневник тренировок. В нем записываются веса, которые уже удалось преодолеть и количество повторов, с которыми справились. Даже, имея феноменальную память, можно что-то забыть. А это не пойдет на пользу тренировкам. Поэтому – все записывайте. Это не трудно и времени займет не много.

Рассмотрим прогрессию нагрузки, например, на упражнении «жим штанги на наклонной скамье в положении лежа». На приведенном рисунке хорошо видно, как именно происходит прогрессия.

Метод 1. Если в понедельник спортсмен начал работать с весом в 50 кг, с которым выполнил 6 повторов, то в следующий понедельник повторов с этим же весом, нужно выполнить, как минимум, на 1 больше, т.е. 7 или больше, если имеются на то возможности. Если это удалось, значит, промежуточная задача решена успешно.

Вывод: Если количество повторов с весом 50 кг на одной неделе превышен на следующей неделе хот бы на один повтор, можно говорить о прогрессии роста нагрузки, что обязательно повлечет за собой рост мышц.

Метод 2: Если спортсмен уже выполняет максимальное число повторений – 12 с весом 50 кг, то его задача теперь увеличивать не повторы, а вес. То есть, на следующей тренировке он должен выполнить 8 повторов, но уже с весом 52 кг. При этом, вновь необходимо использовать первый метод, т.е. достичь с весом 52 кг 12 повторов. Другими словами, с каждым новым весом нужно вновь достигнуть максимального количества повторений.

Рассмотренная схема касается одного упражнения, но она справедлива в равной степени, для любого другого. При этом, она подходит как для женщин, так и для мужчин.

По первому моменту

Из углеводных продуктов предпочтение отдается рису и гречке, изредка можно есть овсяную кашу или макароны (только на завтрак). Взяв за основу 100 граммов сухого продукта, можно посчитать калории:

Рис: 8 г белков плюс 76г углеводов дадут 345 Ккал.

Гречка: 12 г белков и 61 г углеводов – это 310 Ккал

Овсянка: 13 г белков +66 г углеводов =371 Ккал

Из белковых продуктов используйте творог, молоко, яйца, рыбу, мясо из расчета содержащихся в них углеводов и белков (на 100 г продукта):

Яйцо: 0,35г углеводов и 12 г белка =78,5 Ккал

Мясо: углеводов 0, белка — 20 г = 200 Ккал

Рыба: углеводов не содержит, белка – 17 г, что соответствует 75 Ккал

Птица: углеводов нет, белка – 21 г = 140 Ккал

Творог: углеводов 2 г, белка – 16 г – итого 100 Ккал

Молоко (1литр) – 28 г белка, что эквивалентно 580 Ккал

Далее рассчитаем количество продуктов дневного приема пищи, учитывая их калорийность и собственную массу

Исходя из того, что требуется в сутки потреблять 1700 Ккал (взяв за среднестатистический вес 75 кг), легко рассчитать какие продукты и в каком количестве нужно кушать.

Для лучшего понимания отдельно сделан упор на Углеводы и Белки. Под мясом понимаем куриную грудку, но, при необходимости, использовать можно другой продукт, пересчитав калорийность.

Белковые:

Яйца (8 шт.) — 48 г белка, т.е.500 ккал

Куриная грудка (400 граммов готового веса) — 84 г белка, что составит 560 Ккал

Молоко(1-1.5 стакана) — 200-300 грамм — это120-220 Ккал

Творог(200 г) — 48 г. белка = 300 Ккал

Итого: белка – 180 грамм, Ккал — 1.480

Углеводные:

Отварной рис (200 г) — это150 г углеводов и720 Ккал

Гречка (100 г) – это еще 60 г углеводов и 300 Ккал

Овсянка(100 г) — это 66 г углеводов и371 Ккал

Итого: 276 грамм углеводов плюс1.391 Ккал.

Общее количество белка – 180+276=456 г, углеводов – 2871 Ккал

Получается, что на вес 75 кг имеется небольшой «перебор», что неплохо. Но, еще раз напомним, что расчет производится каждым человеком под свой вес.

Советы по набору веса у мужчин

Следующие правила помогут набрать вес, избежать ошибок и получить эффективный результат:

  1. Ограничьте кардиотренировки – бег, плавание, прыжки снижают вес, а их интенсивность ведёт к потере белка из мышц. Их можно использовать в короткий срок как восстановление после силовых упражнений.
  1. Ешьте сверх насыщения – ориентируйтесь по шкале сытости из 10 баллов, где Ваше переедание находится на отметке 11-12.
  1. Откажитесь от вредных привычек – курение, употребление алкогольных напитков являются факторами, снижающими вес. Также они повышают риск преждевременной смерти.
  1. Воздержитесь от питья перед едой – таким образом Вы откладываете насыщение и можете съесть необходимую порцию. Пейте не ранее чем через полчаса после еды.
  1. Не забывайте про расслабление и отдых – хороший сон, лёгкий массаж после тренировки, встреча с друзьями, прогулка или другие занятия из Вашего предпочтения помогут набраться сил, чтобы без сопротивления покорять новые веса в тренажёрном зале.   

Еще одна демонстрация прогрессии нагрузки

Понедельник (тренинг грудь-спина плюс трицепсы)

Становая тяга, при которой задействованы мышцы всего тела: ягодиц, рук (предплечья и бицепсы), ног (квадрицепсы и бицепсы бедра), пресса и мышцы спины.

К примеру, в понедельник девушка делает становую тягу с весом 25 кг. Допустим, что ей удалось выполнить 8 подходов, а больше уже не хватило сил. Это значит, что в понедельник на следующей неделе, это же вес поднять нужно не 8 раз, а 9 и более – насколько хватит сил. Так постепенно, число повторов должно быть доведено до заветной цифры 12. То есть, должна быть хотя бы минимальная прогрессия нагрузки!

К примеру, вес 25 кг не получилось сделать 12 раз. Значит, со следующей недели, не трогая вес (он остается 25 кг) нужно наращивать повторения – делаете на 1,2 и т.д. больше (по силе).

Когда же 12 повторений и вес 25 кг «взяты», переходите (со следующего понедельника) к наращиванию веса (а не повторений). Теперь вместо 25 кг нужно взять 27 и вновь прогрессировать.

Теперь понятно как нужно тренироваться и питаться, чтобы увеличить сухую массу и добиться желаемого результата. Применив поученные знания на практике, вы получите сексуальные формы, которые станут предметом восхищения окружающих.

Видео: Правильные тренировки дляженщин

4-дневное расписание занятий

  • День 1 — грудь и трицепс. Это то же самое, что и в 3-дневной программе.
  • День 2 — спина и бицепсы.
  • День 3 — плечи. Плечи получают свой день, что помогает дать им дополнительную нагрузку, необходимую для пропорционального роста.
  • День 4 — ноги. Тренировка ног на сегодняшний день является самой трудной и самой изнурительной, поэтому и для нее отводится собственный день.

Подробнее о

Частота нагрузок — это серьезная полемика в наши дни, и мнения есть самые разные.

Смысл заключается в следующем:

Независимо от частоты тренировок, вы можете тренировать мышцы до тех пор, пока нагрузка не станет контрпродуктивной.

То есть, можете заставить мышцы выполнять определенное количество повторений каждую неделю, прежде чем организм не утратит способность восстанавливаться. Независимо от того, выполняете ли одну тренировку для мышечной группы в неделю или пять, она может выдержать только определенный объем нагрузки, прежде чем войдет в состояние перетренированности.

Об этом вряд ли кто-нибудь станет спорить. Но есть много споров о том, когда лучше всего делать эти еженедельные повторы: за одну тренировку или разделить на две, три или больше?

Тренировки всех мышц 2 или 3 раза в неделю в настоящее время более популярны, но это не обязательно означает, что лучше.

Когда тренируете каждую мышечную группу один раз в неделю, с достаточным количеством повторений — можно достичь внушительных результатов.

Хорошо спланированное разделение на части тела, наиболее подходит продвинутым, опытным атлетам, так как позволяет максимально нагружать каждую группу мышц. При тренировке одной и той же группы мышц 2 или 3 раза в неделю, возникает необходимость комбинировать ее с нагрузкой на другие мышечные группы. От этого тренировки становятся тяжелее и невозможно дать максимальную нагрузку (останавливается прогрессия). Это относится и к фулбоди программе.

Например, если приседаете со штангой, а затем делаете становую тягу, то показатели будут значительно хуже, чем при выполнении этих тяжелых упражнений в разные дни.

Еще один аргумент против — большинство из нас очень ограничены во времени (работа, семья, социальные обязательства).

Что делать для набора веса

Как набрать вес девушке? К счастью, на этот вопрос есть ответы!

Изменить режим питания

Если вы задались вопросом как быстро набрать вес девушке — то нужно включить в свой рацион продукты, способствующие набору массы.

  • Питаться следует не реже, чем 4 раза в день. При этом между основными приёмами пищи (завтрак, обед и ужин) необходимо добавить перекусы.
  • Для перекусов отлично подойдут орехи, сухофрукты, мюсли с йогуртом, сладкие фрукты и прочие полезные продукты.
  • Многие девушки могут решить, что для набора веса достаточно есть всё с подряд. Но это далеко не так. Конечно, какой-то вес вы наберёте, но скорее всего, что он просто отложится в проблемной зоне, не распределившись по всему телу. Кроме того, поедая вредную пищу — вы разрушаете собственное здоровье. Поэтому, если главной задачей для достижения вашей цели стал вопрос «как правильно набрать вес девушке» — значит не стоит налегать на углеводы. Лучше всего отдать предпочтение мясу, рыбе, морепродуктам, жирному творогу, яйцам и овощам.

Увеличить объём порции

Если при диете рекомендуется сокращать объёмы порций, то при наборе веса — следует их увеличить. Но в рамках разумного. На завтрак, лучше всего, съесть кашу на молоке. По первости вам будет трудно перейти к большим порциям, но со временем ваш организм привыкнет к этому и начнёт набирать массу.

Пить калорийные напитки

Калорийные напитки могут стать для вас отличным помощником в наборе веса. Но не забываем и про полезность. Смело пейте побольше жирного молока, кисломолочных продуктов и йогурта.

Заниматься спортом

Когда вы задались вопросом «как набрать вес девушке», то, наверняка, решили, что лишняя физическая активность, а уж тем более спорт — не позволит вам набрать массу. Но это заблуждение. Конечно, сидячий или лежачий образ жизни принесёт вам жировые отложения, но опять же в области талии и бёдер

Кроме того, не стоит забывать, что при наборе веса — важно в итоге получить не излишки жировой ткани, а хорошие, крепкие мышцы. А значит важно включать в свои тренировки гантели, тренажёры и штангу. Лучше всего, обратиться за помощью к профессиональному фитнес-тренеру, который распишет программу тренировок и распределит нагрузку

Лучше всего, обратиться за помощью к профессиональному фитнес-тренеру, который распишет программу тренировок и распределит нагрузку.

Купить спортивное питание

Сегодня в любом городе (или даже в интернете) можно найти огромное количество всевозможных магазинов спортивного питания. Там вам необходимо приобрести специальные быстрорастворимые сухие коктейли. Сегодня их ассортимент богат разнообразием вкусов. Они предназначаются для тех мужчин и девушек, что желают набрать мышечную массу. Не стоит бояться вида коктейлей, ведь они действительно хорошо сбалансированы и содержат много клетчатки, белка и витаминов. Не стесняйтесь обратиться за консультацией к вашему тренеру или продавцу-консультанту. Они помогут сделать верный выбор.

Нет вредным привычкам

Курение и употребление алкоголя — негативно влияет на наш обмен веществ. И если одни при нарушении метаболизма активно набирают вес, другие же — не могут этого сделать. Так что отправляйте в мусорное ведро все сигареты и алкоголь. Лучше тратить эти деньги на коктейли и правильную пищу.

Избавиться от стрессов

Помимо физиологических проблем, что могут мешать набору массы — существуют и психологические. Зачастую, стресс и негативные переживания активно сжигают ваши калории. И это прямой барьер на пути к вашей цели. Постарайтесь замечать те моменты, на которых вы раздражаетесь и начните относиться к ним проще. Определите проблему и избавьтесь от неё. Если же вам крайне трудно обуздать свои эмоции, то можете обратиться к специалисту за успокаивающими средствами.

Вы растете, когда отдыхаете, а не когда тренируетесь!

Как парню набрать мышечную массу в кратчайшие сроки? По какой-то причине очень многие представители сильного пола считают, что набирают вес и мышцы непосредственно во время тренировок. И это большая ошибка! Во время физических нагрузок в тренажерном зале вы разрываете свои мышцы, что и дает им возможность увеличиваться. Но если вы не дадите своему телу достаточно питательных веществ и достаточного отдыха, то вообще не будете расти и на самом деле будете работать против себя. Вам нужно дать вашим мышцам достаточно времени на восстановление.

На протяжении 48 часов после тренировки ваши мышцы восстанавливаются, становясь больше и сильнее. По этой причине никогда не тренируйте одни и те же мышцы, пока они не восстановлены. Другими словами, старайтесь не тренировать одну и ту же мышцу два дня подряд.

Тренируйтесь 3-4 дня в неделю с перерывом между ними, при этом потребляя много калорий. Худым людям обычно не нужно много тренироваться, им нужно больше есть и отдыхать!

Оцените статью