Как набрать мышечную массу: советы для подростков

Мышечная масса

Особенности набора мышечной массы у подростков

Хорошая новость – подростки могут набирать вес за счет роста мышечной массы!

Механизмы роста запускает мужской половой гормон – тестостерон, который начинает активно вырабатываться в 12-13 лет. Мальчик благодаря этому гормону становится юношей.

Но рост мышечной массы у худых подростков проходит крайне медленно. Опять же по причине быстрого метаболизма.

Чтобы обеспечить себя энергией, организм использует не только жиры и углеводы. Если активности слишком много, в ход может пойти даже мышечная масса.

Важный акцент должен быть именно на питании и поступлении с пищей нужного количества питательных нутриентов.

Общие рекомендации

Меню спортсмена-подростка в обязательном порядке должно включать:

  • Натуральный белок растительного и животного происхождения (мясо птицы, морепродукты, яйца, орехи, бобовые, молоко и творог);
  • Сложные углеводы (цельнозерновой хлеб, каши, клетчатка — фрукты и овощи);
  • Витаминно-минеральные комплексы;
  • В рационе должно присутствовать небольшое количество растительного жира (содержится в орехах, масле).

Юный спортсмен должен потреблять достаточное количество калорий. Так, суточная норма для младшего школьника (6-12 лет) составляет от 1600 до 2200 Ккал. С возрастом дневная «дозировка» увеличивается до 3000 Ккал.

Важно вводить в меню продукты питания, богатые железом (яблоки, гречка), калием и кальцием (молоко, творог, йогурты). Снабдить организм энергией помогают свежевыжатые фруктовые соки и овощные салаты

Ребенок-спортсмен должен пить много жидкости (лучше — очищенную воду или зеленый чай без сахара). Делать это необходимо до, во время и после тренировки.

В целом, в случае с подростками действует правило трех «К»: количество, качество, калории. Зависимость очевидна: чем выше физическая активность молодого атлета, тем большее количество питательных веществ ему требуется для нормального роста, развития и полноценных тренировок.

Повышенная нагрузка на мышцы предопределяет рост потребности в белковых продуктах (в частности, животного происхождения). Удельный вес животного белка в рационе детей младше 12 лет должен составлять 70-80%, 12-16 — 60-65% от общего количества потребляемых за сутки белковых продуктов питания.

В рацион юных спортсменов обязательно стоит включать белое мясо и рыбу — источники аминокислот, необходимых для нормального роста организма, а также «белковые» злаки — крупы, изделия из муки. Полезное блюдо — молочные каши (в них содержится большое количество лизина и аргинина — незаменимых аминокислот).

Обязательно в ежедневное меню подростков следует ввести продукты питания, богатые липотропными веществами (обеспечивают выносливость). К их числу относятся:

  • Творог;
  • Куриные яйца;
  • Паштеты из печени;
  • Телятина;
  • Мясо птицы;
  • Разнообразная рыба.

Углеводы — «подпитка» организма во время тренировки. Рекомендуется использовать исключительно сложные («медленные») углеводы — каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, фрукты, овощи. От простых («быстрых») углеводов лучше отказаться — это выпечка, сладости, любой фастфуд.

Здоровье и отдых

Правильное питание: Подросткам необходимо получать достаточное количество белка, углеводов, жиров и витаминов для поддержания энергии и роста мышц. Рекомендуется потреблять разнообразные продукты, включая мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, фрукты, овощи и злаки.

Физическая активность: Регулярные тренировки, включающие силовые упражнения и кардиотренировки, помогут подросткам укреплять мышцы и повышать общую физическую активность

В то же время, важно избегать переутомления и давать организму время на восстановление

Правильный сон: Подросткам необходимо спать от 8 до 10 часов в день для оптимального восстановления мышц и общего здоровья. Регулярный режим сна помогает регулировать гормоны, отвечающие за рост и восстановление тканей.

Умеренность и баланс: Важно помнить, что набор мышц — это долгосрочный процесс, и результаты нельзя достичь за короткий срок. Необходимо следить за своими ощущениями и избегать перегрузок, а также стремиться к достижимым целям, чтобы не причинить вред своему здоровью

Итак, правильное питание, умеренная физическая активность, регулярный сон и сбалансированный подход помогут подросткам достичь оптимальных результатов при наборе мышц

Важно помнить, что каждый организм уникален, и время, необходимое для достижения результата, может отличаться в зависимости от различных факторов

Тренировка с собственным весом для подростков – Cutty Strength

166 Комментарии / Автор /

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, эта тренировка с собственным весом для подростков поможет вам сжечь немного жира, нарастить мышечную массу и улучшить общее состояние здоровья.

К счастью, есть упражнения, которые можно выполнять дома, чтобы нарастить мышечную массу и сжечь немного жира без каких-либо весов.

Если вы сможете взять в руки несколько гантелей, дополнительное сопротивление может улучшить ваши результаты.

Тренировка с весом всего тела для подростков

CDC рекомендует детям в возрасте от 6 до 17 лет выполнять 60 или более минут физической активности средней или высокой интенсивности каждый день.

Короче говоря, вы должны уделять 60 минут бегу, прыжкам, играм, бегу трусцой, броскам в обруч, занятиям спортом или другим потным занятиям каждый день и три дня в неделю скалолазанию, отжиманиям, упражнениям с собственным весом и другим силовым упражнениям. целенаправленная деятельность.

Эта тренировка с собственным весом предназначена для ежедневного использования — чередуйте тренировку A и тренировку B. Возьмите выходной, если вам нужно или если вы планируете заняться каким-либо другим видом упражнений. график, которого вы можете придерживаться.

Упражнения Подходы Повторения
Отжимания 4
Приседания с собственным весом 4 20
Планка в положении отжимания 3 Как можно дольше
Приседания 4 20
Альпинисты 4 20
Прыжки с опорой 3 30
Упражнения Подходы Повторения
Бёрпи 2 10
Дипы 4 20
Отжимания со штангой на возвышении 3 20
Боковая планка 3 Максимально длинная
Русские Твисты 4 20
Подтягивания 3 Как можно больше

Советы по тренировкам 90 017

Если вы хотите использовать предметы в качестве гантелей, вы можете заменить традиционные отжимания с щукой на возвышении.

Упражнения с использованием предметов в качестве гантелей

  • Жим над головой
  • Жим Арнольда
  • Skull Crushers
  • Разгибание рук на трицепс
  • Сгибание рук
  • Сгибание рук в наклоне
  • Тяга на одной руке в наклоне
  • Шраги
  • Гоблет-приседания

Подтягивания построить крепкую спину и красивые бицепсы. Накопите немного денег и купите себе приличный турник. Вы сможете тренироваться в дверном проеме и снять перекладину, не повредив дверную раму.

Питание

Может быть трудно контролировать все, что вы едите. У вас не всегда есть возможность есть домашнюю еду, полную свежих овощей и нежирного белка.

Старайтесь есть как можно больше овощей, фруктов и цельных продуктов. Вместо того, чтобы есть рожок мороженого с голенью, возьмите пару яблок и салат. Вы будете чувствовать себя сытым дольше и пополнять жизненно важные питательные вещества, необходимые вашему телу.

Генетические особенности

Наличие определенных генетических вариантов может влиять на способность организма к анаэробной работе и синтезу белка, что в свою очередь может повысить эффективность тренировок и скорость набора мышц. Кроме того, генетика может также определять скорость обмена веществ, которая может влиять на способность организма к набору мышечной массы.

Важно понимать, что генетика не является определяющим фактором и что тренировки и правильное питание могут оказать существенное влияние на результат, независимо от генетических предпосылок. Для достижения оптимальных результатов подростку следует регулярно заниматься силовыми тренировками и правильно питаться

Поможем выстроить отношения со сверстниками

Общение в коллективе сверстников приобретает первостепенное значение. Подросток реализует способы взаимодействия, проходят этапы социальных взаимоотношений. Цель общения – реализация потребности в принятии, признании, завоевании авторитета. Особую ценность приобретает совместное постижение мира.

Как воспитывать 14-летнюю дочь, чтобы сохранить хорошие отношения? Взрослые должны терпимо относиться к его друзьям. Любая попытка плохо отозваться о товарище превратится в бунт. Желательно

В подростковом коллективе существует иерархия, присутствует лидер. Группы живут по созданному ими «кодексу чести». Родители должны внимательно отнестись к тому, какое окружение предпочитает подросток. Плохая компания – сигнал к тому, что между взрослыми и ребенком наступил разлад. Ругань и запреты не принесут результат. Оптимальный выход – изменить отношение к подростку, разрешить ему быть взрослым.

Предтренировочные комплексы в виде порошка

Данная форма выпуска требует растворения в воде, до полного исчезновения комочков. Среди 7 претендентов на основании эффективности, небольшого числа противопоказаний и отсутствия побочных эффектов для ТОПа было отобрано 3 претдреника с учетом отзывов спортсменов.

BSN N.O.-Xplode

Мощный комплекс «BSN N.O.-Xplode», доступный на рынке в 4 вкусах – арбуз, малина, виноград, фруктовый пунш. Он не резкий и приятный, выпускается в форме мелкого порошка, который требуется смешивать с жидкостью в сочетании: 18.5 г и 120-180 мл. После этого можно хорошо размещать смесь и сразу же употреблять. Делать это следует за полчаса до тренировки.

Эффективность средства увеличивается при употреблении на пустой желудок. Можно заранее соединять компоненты коктейля, это не уменьшает его пользу. Для напитка понадобится какая-то емкость с крышкой. Основными компонентами здесь выступают креатин и таурин, помогающие тренироваться на пределе своих возможностей.

BSN N.O.-Xplode увеличивает количество энергии, облегчает концентрацию внимания и усиливает усвоение питательных веществ. Такое спортивное питание способствует росту мышечной массы и формирует мотивацию для достижения ярких результатов, как и сывороточные протеины. Готовую смесь рекомендуется применять за 20-30 минут до активности.

Достоинства:

  • Низкая калорийность – 108.1 ккал на 100 г;
  • Содержит натуральные растительные экстракты – боярышника и винограда;
  • Подходит опытным и начинающим спортсменам;
  • Нет строгого ограничения по времени приема;
  • В 100 г находится не более 27 г углеводов.

Недостатки:

Часто встречается невосприимчивость к креатину.

Порошок продается в удобной банке, надежно закрывающейся и исключающей попадание влаги внутрь. В отзывах рекомендуют не употреблять предтренировочное питание после 19 вечера, иначе могут возникнуть трудности с засыпанием.

Be First AAKG 2:1 Powder

Предтренировочная добавка «Be First AAKG 2:1 Powder» разработана на основе аргинина. Данная аминокислота участвует в производстве белков, которые нужны для набора мышечной массы и поддержания нормального уровня энергии. Для комплекса характерен приятный вкус – апельсиновый, малиновый, яблочный.

Be First AAKG 2:1 Powder выпускается в виде порошка, который удобно дозировать. При необходимости допускается смешивать его с другими веществами – креатином, аминокислотами и т. п. Состав в целом натуральный, однако включает ароматизаторы и пищевой краситель. Поэтому побочные эффекты при регулярном применении продукта не возникают.

Средство экономно расходуется – 1 мерную ложку или 5 г требуется смешивать со 150-250 мл жидкости. Это может быть вода, сок, молоко. Употреблять одну порцию приготовленного напитка необходимо за полчаса до тренировки, а вторую – сразу же после ее окончания.

Достоинства:

  • Большое количество активных компонентов;
  • Понижает артериальное давление;
  • Минимум противопоказаний для употребления;
  • Усиливает эректильную функцию;
  • Укрепляет иммунитет.

Недостатки:

Нельзя сочетать с агматином.

Согласно отзывам, комплекс снижает давление и холестерин, повышает пампинг. Также он повышает работоспособность, способствует сжиганию жира и восстановлению мышц при повреждении. Его можно использовать не только до начала тренировки, но и перед сном.

Mr. Dominant Big Bada Boom

Еще один в рейтинге порошковый комплекс для приема перед тренировкой, характеризующийся своей диетичностью. В составе нет аспартама (подсластителя), который повышает калорийность продукта. Поэтому она находится на уровне 143 ккал в 100 г, а количество углеводов не превышает 35.7 г.

Mr. Dominant Big Bada Boom рассчитан как на начинающих, так и на опытных бегунов, пловцов, гимнастов, велосипедистов, боксеров. Он увеличивает объем энергии, необходимой для эффективных тренировок, способствует набору мышечной массы и повышает выносливость. Это обусловлено содержанием сразу 4 основных ингредиентов – аргинина, таурина, креатина, бета-аланина.

Средство можно употреблять и до, и после физических нагрузок, разделяя приготовленный напиток на 2 раза. Для его получения следует смешать 5 г порошка с 250 мл воды и дождаться растворения. Пить коктейль стоит небольшими глотками для хорошего усвоения. Он нормально переносится организмом и не вызывает побочных реакций даже при длительном применении, но к предтренику лучше не привыкать.

Достоинства:

  • В упаковке 60 порций;
  • Содержит кофеин, который бодрит;
  • Экономичный расход;
  • Приятный вкус;
  • Быстрое действие.

Недостатки:

Включает экстракты гуараны и элеутерококка, возбуждающие ЦНС.

Продукт «Mr. Dominant Big Bada Boom» выпускается в банке объемом 300 г, чего хватает на 60 применений.

Возраст и физиология

В подростковом возрасте происходит активное развитие скелетных мышц, особенно у мальчиков. Отличительной особенностью является повышенная выработка гормона роста, который является одним из ключевых факторов в мышечном росте. В этот период организм воспринимает тренировки более эффективно и способен приспосабливаться к нагрузкам быстрее, чем во взрослом возрасте.

Однако стоит помнить, что результаты тренировок могут значительно варьировать у подростков. Это связано с генетическими предпосылками, уровнем физической активности, правильным питанием и другими факторами. Также, при выборе программы тренировок и упражнений необходимо учитывать возрастные особенности и не перегружать организм подростка.

В целом, можно сказать, что подростки способны достичь результатов в наборе мышечной массы в период активного физического развития. Однако, каждый случай является индивидуальным, и для достижения определенных результатов необходимо учитывать множество факторов.

// Набор веса в подростковом возрасте

Причина, по которой подросткам сложно набрать вес, довольно проста — продолжающийся рост тела (в том числе, увеличение физического роста) требует всё больше и больше энергии, тогда как далеко не всегда питание содержит достаточное количество калорий и нутриентов.

В среднем, в подростковом возрасте рост увеличивается² на 5-6 мм каждый год. Пик приходится на начало полового созревания — примерно 11-12 лет у девочек и 13-14 лет у мальчиков. Процессы продолжаются до 18-19 лет, после чего увеличение роста прекращается.

Роль играет и высокий уровень соматропина (гормона роста) — хотя он провоцирует увеличение линейной длины костей, одновременно с этим является и мощным жиросжигателем. У мальчиков-подростков также максимален уровень тестостерона — ещё одного жиросжигающего гормона.

// Читать дальше:

  • как увеличить рост на 5-10 см?
  • питание для увеличения роста
  • как нужно питаться для роста мышц — БЖУ

Как быстро можно набрать вес?

По мнению диетологов4, подросток способен увеличивать вес примерно на 0.5-1 кг в неделю — или на 2-4 кг в месяц. Однако данные цифры являются лишь общим ориентиром, подразумевающим, что суммарно процесс доведения массы тела до нормальной займет не менее нескольких месяцев.

Отметим, что чрезмерно низкая масса тела может быть вызвана пищевыми аллергиями или некоторыми хроническими заболеваниями — в этом случае способна наблюдается проблема с усвоением нутриентов из пищи. Для уточнений деталей проконсультируйтесь со специалистом.

Выводы

Статья получилась очень практическая и прикладная, на мой взгляд. А как вам, милые девушки?

Давайте я подытожу всё, что сказал выше.

На этом всё, дорогие девушки. Надеюсь, информация из данной статьи оказалась для вас полезной.

Подписывайтесь на мой инстаграм. Там я часто публикую всякие прикольные фотки и посты из жизни.

P.S. Кстати, скоро я готовлю для вас кое-что СОВЕРШЕННО новое и интересное. Будет очень крутая новость совсем скоро! Ну и ещё много крутых и полезных статей.

P.P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче!

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Оцените статью