Максимальная масса для бодибилдера-натурала за месяц: реальность или миф?

Мышечная масса

Как правильно набрать массу эктоморфам? (видео)

Далее предлагаем посмотреть видео, в котором Владимир Тюнин, кандидат биологических наук и бодибилдер, рассказывает о тренировках и питании для эктоморфа более детально. Посмотрев его, вы научитесь рассчитывать количество калорий и составлять индивидуальный план тренировок.

Чтобы не ломать голову над тем, как набрать в домашних условиях мышечную массу, парни и девушки должны запомнить важные нюансы, без которых они не добьются успеха:

  • Правильное питание с расчетом белков, углеводов и жиров.
  • Регулярные тренировки в зале, после которых обязательно нужно кушать.
  • Употребление препаратов для увеличения мышечной массы.

Итак, нет одного только ответа, как увеличить мышечную массу. Только соблюдение комплексных правил поможет добиться нужных результатов, получив красивое рельефное тело!

Эффективные упражнения как накачать ягодицы девушке

Мы подобрали для вас самые эффективные упражнения как накачать ягодицы девушке. Комплекс не потребует специальных тренажеров, единственное, что вам понадобится: две гантельки по 1-1,5 кг. Лучше покупать профессиональные женские гантели, но, в крайнем случае можно использовать и подручные приспособления, например, бутылки с водой.

Приседания

Знакомые нам с детства приседания (которые мы так не любили в школе на уроках физкультуры) одно из самых эффективных упражнений для ягодиц и ног. Вы не сможете накачать попу без подтяжки ног. Да и в комплексе, ведь это выглядит привлекательней…

Чтобы держать спину ровно, не заваливаться набок, лучше приседать с палкой на плечах. Старайтесь, чтобы ваши колени не выступали за носки, лучше присесть не до конца, ягодицы не должны опускаться ниже коленей. Выпячивайте попу во время приседаний как можно дальше назад.

Если у вас травмированы колени, то перед тренировкой лучше надеть ортез для коленей. Это специальный бандаж, который фиксирует состав в строго анатомическом положении. Такие меры безопасности позволят и быстро накачать ягодицы в домашних условиях и одновременно сделают профилактику суставам.

Выпады на одну ногу

Упражнение «Выпады» помогает не просто подкачать ягодицы, но сделает их больше. Это упражнение подходит и тем, женщинам, чья попа «немножко расползлась». Техника помогает проработать внутреннюю часть бедра, делает рельефными ноги

Когда будете делать упражнение не заваливайтесь назад, вес должен распределяться на переднюю ногу, спину держать ровно. Вы можете делать выпады с гантелями или без. Можно взят в руки две бутылки и зафиксировать вес на плечах.

Одна из разновидностей упражнения ― держат руки с гантельками поднятыми вверх. Включите выпады в ежедневный комплекс, начинайте с одного-трех подходов по 10 раз на каждую ногу

Махи ногами

Еще одно эффективное упражнение как накачать ягодицы девушке в домашних условиях. При выполнении этого упражнения следите, чтобы нога, которую вы поднимаете не «улетала» назад рывком. Поднимать ногу нужно плавно до максимальной границы, спина при этом должна быть ровной, не прогибайтесь вниз.

Исходное положение можно брат с упором на ладони или с упором на локти, как вам удобно. Ладошки располагайте прямо, не поворачивайте их друг к другу. Махи ногами действеное упражнение для подтяжки мышц именно ягодиц и верхней части бедра. Начинайте с двух подходов по 10 раз.

Если ягодицы «горят» ― значит, вы все делаете правильно.

Подъем попы

Это очень эффективное упражнение для женщин, которые не только хотят подкачать ягодицы. Стимулируя кровообращение органов малого таза вы одновременно делаете себе профилактику о многих гинекологических заболеваний.

Мы рекомендуем при подъеме задержаться в крайней верхней точке на 5 секунд и напрячь все мышцы таза. Какие только сможете. Так вы еще и выполните одно из главных упражнений вумбилдинга.

Подъем на носки стоя и сидя

Очень простое упражнение, которое можно систематически делать в течение дня. Например, когда вы работаете за компьютером или сидите на остановке в ожидании транспорта.

Первое, на что влияет это упражнение, это на формирование красивой икры, упругая попа выступает «бонусом».

Подъем на носки стоя лучше выполнять не на ровной поверхности, а подложив какое либо возвышение. Носочками вы становитесь на подставку и поднимаете туловище носочками. Обязательно держите спину ровно, не заваливайтесь ни вперед, ни назад.

Продукты: с учетом БЖУ

Протеины – производная мышечных клеток. Для увеличения массы опытные спортсмены рекомендуют есть мясо, так как в нем содержится много белка для строительства красивого тела. Также белок содержится в твороге, молочных продуктах, яйцах, бобовых и рыбе. Предпочтительны телятина, крольчатина и птица. 200 гр мяса в день – норма для набора веса. В рационе должно быть не менее 30% белковых продуктов.

Строительство мышц невозможно без углеводов, так как с помощью энергии осуществляются все процессы метаболизма. 3гр/1 кг массы – такова ежедневная норма углеводов. 60% углеводов – доля в каждодневном рационе. Возьмите за правило съедать углеводы до и после тренировки. Высокое содержание медленных углеводов в овощах, цельнозерновом хлебе, гречке, пшенке и фруктах.

Жир многие считают врагом для организма. Однако не стоит списывать со счетов пользу необходимых жиров. Полезные липидные соединения необходимы мужчинам для выработки тестостерона, который связан с синтезом белка. 15% каждодневного рациона приходится на полезные жиры. Найдите в холодильнике место для таких жиросодержателей как яйца,  рыба, растительные масла и орехи.

Справляться со свободными радикалами помогут витамины, обладающие антиоксидантными свойствами. Цинк требуется для производства тестостерона. Чтобы увеличить массу, помогут протеиновые добавки  — креатин, гейнеры, аминокислоты. В отличие от анаболических веществ, эти добавки имеют природное происхождение. Благодаря высокой концентрации и быстрому усвоению, можно быстро достичь желаемого веса.

Независимо от того, кто пытается набрать массы – мужчина или женщина, принципы питания почти не отличаются. Единственное, что следует сделать представительницам прекрасного пола – это уменьшить процент жира в меню, так как организм женщины более склонен к отложению лишней прослойки.

Просчет времени

Чтобы примерять на себя образ высокопрофессионального бодибилдера, и получить ответ на вопрос о том, за сколько можно накачаться, необходимо пройти несколько этапов:

  1. Подготовка организма к набору мышечной массы. Этот период занимает около 3 месяцев. Он самый важный для эффектного исхода. За этот срок организм адаптируется к физическим нагрузкам и нарабатывается техника упражнений. Но в зависимости от телосложения спортсмена, срок подготовки может продлиться до полугода.
  2. Рост мышц или набор мышечной массы. Этот период длится от 2 до 5 лет. После первого этапа кажется, что срок очень большой, но для желаемого итога, это самое основное время. Если подходить ко всему профессионально и комплексно, со здоровым рационом, полноценным сном, постоянными правильными тренировками, спортсмен реально сможет значительно увеличить мускулистую массу за этот период, без употребления фармакологии.
  3. Гиперплазия мышц. На этом этапе тренировок, необходимо сделать, так называемое распределение мышечных волокон, чтобы в дальнейшем увидеть положительную динамику в их росте. Специально подобранная программа эффективно влияет на дальнейший результат.
  4. Заключительный период или профессиональная адаптация организма. Этот период попадают не все, только профессиональные спортсмены и бодибилдеры. Мускулистая масса увеличивается, пока ее тренируют, постепенно увеличивая нагрузки. Первые три этапа формируют не только форму телосложения, но и закаляют психику, нервную, сердечно — сосудистую, кровеносную системы организма. Но наступает момент, когда физические тренировки уже не действуют на мускулы. Это заложено или генетически, или обусловлено тем, что разработанная система нагрузок уже не работает. Этот период не определяется по времени, ведь все зависит от желаемого результата.

По итогам четырех этапов приблизительно получается, что от 2 до 6 месяцев надо на подготовку, от 2 до 4 лет для набора мускулистой массы, от 1 года на их распределение, а далее уже все индивидуально, и зависит от рода деятельности спортсмена.

Тем, кто качается в тренажерке немного проще. Там есть специальные тренажеры и приспособления, а инструктор подскажет и даст правильные советы, а еще проконсультирует по поводу спортивного питания. А что делать, если нет возможности посещать спортзал, а есть огромное желание иметь идеальный стан и большой потенциал? Возможно ли, достичь таких результатов на турнике и брусьях?

При постоянных тренировках, правильности их исполнения, и желании, можно накачать идеальный корпус в домашних условиях. Есть спортсмены, которые достигают намного больше дома на турниках, чем в спортзале. Главное, помнить о разумном и комплексном подходе к делу, а также выполнять все четыре этапа. Но, чтобы накачаться на турниках или брусьях нужно самостоятельно составить себе план занятий:

  • упражнения на определенную часть тела: бицепсов, спины, пресса
  • количество упражнений и подходов. Для новичка, к примеру, нужно сделать по одному упражнению на каждую часть тела, для спортсмена со стажем — 2-3, а для профессионального бодибилдера — 4 подхода
  • длительность занятий и время отдыха между ними
  • определить время тренировки. Лучше когда это будет или раннее утро или вечер
  • систематичность занятий

Такой план поможет Вам добиться максимальной эффективности

А еще важно совмещать физические нагрузки с полноценным питанием белковыми продуктами и здоровым сном. Домашние тренировки тоже можно совмещать с протеиновым рационом. Идеальный стан получится и с занятиями на дому, только этот период займет столько же времени, сколько и в тренажерном зале

Идеальный стан получится и с занятиями на дому, только этот период займет столько же времени, сколько и в тренажерном зале.

Прогресс развития: основные этапы

Весь прогресс можно условно разбить на несколько этапов:

Тело готовится к гипертрофии, то есть к росту мышечных волокон. На это все уходит около 2-3 месяцев. Данный этап является ключевым в вопросах дальнейшего набора веса. Силовые показатели могут расти с огромной скоростью. Еще несколько тренировок назад вы жали 60 килограмм, а сегодня «отлетает» 75-80. Процесс гипертрофии. На данном этапе начинается самое главное — рост мускулатуры. В среднем продолжительность гипертрофии не год и не два, а три-пять лет. Но не торопитесь закрывать страничку — это максимальный период. В среднем же, реализовать потенциал можно за два года. Опыт тысяч атлетов показал, что за два года поднять свой вес с 70 до 90-100 кг даже без фармакологии вполне реально. Именно эта разница в весе и будет тем видимым прогрессом, о котором многие так мечтают. Системная адаптация. Здесь упор делается на те аспекты, которые ограничивают рост нашей мускулатуры

То есть внимание уделяется кровеносной системе, сердцу, нервам, энергетике и пр. До этого этапа, к сожалению, доходят только самые стойкие

С чего следует начать

Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, есть несколько факторов, на которых вы можете сосредоточиться, чтобы получить наилучшие результаты.

Высокоинтенсивные упражнения с отягощениями

Возможно, наиболее важным фактором является сосредоточение внимания на высокоинтенсивных упражнениях с отягощениями в диапазоне 8–12 повторений (, ).

К ним относятся базовые упражнения, такие как приседания, жим лежа, становая тяга и жим над головой. Они работают с несколькими группами мышц одновременно, повышая эффективность упражнений и стимулируя рост мышц.

В дополнение к базовым упражнениям, включайте в тренировку различные изолирующие упражнения для работы с конкретными группами мышц. В отличие от базовых упражнений, изолирующие упражнения нацелены на одну группу мышц за раз, обеспечивая максимальную стимуляцию и потенциал роста.

Хотя кардио-упражнения важны для здоровья в целом, они не играют большой роли в наборе мышечной массы.

В конце концов, может быть полезно проконсультироваться с сертифицированным тренером, который поможет вам составить подходящую программу упражнений.

Правильное питание

Еще одна важная составляющая быстрого набора мышечной массы – правильное питание.

Для достижения наилучших результатов рекомендуется употреблять на 10–20% калорий больше, чем ваш уровень метаболизма, который также известен как ваш общий дневной расход энергии. Это означает, что вы потребляете немного больше калорий, чем сжигаете, поскольку наращивание мышечной массы – процесс, требующий больших затрат энергии ().

Помимо излишка калорий, важно, чтобы вы потребляли достаточное количество белка – 1,6–2,2 грамма на кг массы тела, поскольку белок служит основным строительным материалом для мышц (). Для получения дополнительных рекомендаций по питанию вы можете обратиться за советом к зарегистрированному диетологу

Для получения дополнительных рекомендаций по питанию вы можете обратиться за советом к зарегистрированному диетологу.

Как достичь видимого результата?

Единственный вариант для получения стабильного результата состоит из трёх слагаемых – правильных тренировок, правильного питания и достаточного восстановления.

Правильные тренировки предполагают использование базовых упражнений, в которых будут задействованы большие мышечные группы

Важно не забывать увеличивать нагрузку

Пища должна быть натуральной, насыщенной белком и углеводами. Однако если необходимо снизить вес, то объём потребляемых калорий в сутки не должен превышать 2000.

Внимание следует уделить и восстановлению – достаточному количеству дневного и ночного сна. Дело в том, что мышцы растут не во время тренировки, а тогда, когда человек отдыхает

Не стоит пренебрегать правилами отдыха между подходами и ночным сном. Лучшим вариантом будет спать по 6 часов в сутки и засыпать на 1-2 часа днём.

Послесловие

Сегодня у нас с Вами получилась легкая философская статья-аперитивчик для разжигания аппетита. В следующей части Вы узнаете всю правду о конкретных временных рамках накачки, также разберем реальный пример из жизни 7

-ми кратного мистера Олимпии (железного Арни) и пошаговые рекомендации, которые помогут Вам достичь желаемого результата в мышечных объемах.

На сим все, спешу откланяться, всем успехов, бай!

PS.

Не забываем жмякать по красивым кнопочкам социальных сетей и делиться информацией с собратьями по железкам.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий

Рельефные мышцы и подтянутая фигура – это признанные составляющие красоты. Обретение заветных форм отнимает немало времени и сил. Можно ли накачаться за год? Все зависит от генетических данных, упорства и готовности вкладывать в себя. В этой статье мы расскажем, что стоит предпринять для достижения этой цели.

Накачаться за год – вполне реальная цель

Не правильное питание после тренировки

     По окончанию тренировки организм истощён и требует подпиткой питательными веществами, в это время всё что примите, организм как губка впитает в себя, поэтому это один из важнейших приёмов пищи в течении всего дня. Не вздумайте закусить халвой или другой выпечкой с кондитерскими изделиями, все жиры при малом количестве белка и наличии быстрых углеводов усвоятся мгновенно, а это путь к жировым отложениям.

     В это время в течении часа нужно заправить организм хорошей порцией белков и сложных углеводов. Пропорция следующая:

1) Если вы набираете массу то белка – 30%, а углеводов – 60%, 2) Если наоборот худеете или работаете на рельефность то белка – 60%, а углеводов – 30%. Из спортивных добавок хорошо принять ВСАА, для препятствия разрушению мышечных тканей и блокировки катаболических процессов, а также сывороточный протеин, как самый быстроусвояемый для мгновенной подпитки мышц.

Структурирование питания

Теперь, когда у нас имеются расчеты дневной потребности в макронутриентах, самое время приступать к структурированию рациона. Количество приемов пищи можете определить согласно своим предпочтениям. Самое главное – набрать необходимое количество калорий и макронутриентов.

Некоторые источники рекомендуют ограничиваться 1-2 приемами пищи в день. Другие, из более классических источников о бодибилдинге, предлагают частоту в 7, 8 или даже 9 приемов пищи. Мы, в свою очередь, настоятельно рекомендуем выстраивать свое питание на основе уже сложившихся пищевых привычек.

  • Ночные набеги на холодильник. Если вы любитель основательно поесть глубоким вечером, то оставляйте большую часть калорий на вечерние приемы пищи.
  • Частые перекусы. Если вы любите перекусывать и кусочничать, ешьте в течение дня меньшими порциями, но более часто.
  • Ненавистники завтрака. Ненавидите обильные завтраки? Нет проблем. Ешьте небольшими порциями до наступления обеда, но в следующие приемы пищи наполняйте тарелку как следует.

Мало кто любит набивать живот непосредственно перед тренировкой, поскольку это влечет за собой ощущение вялости и раздутого живота. К тому же невероятно круто хорошенько перекусить после тренировки. Именно поэтому прием пищи, предшествующий тренировке в 17:00 преимущественно состоит из белка, чтобы сохранить чувство легкости до самого выхода из зала.

Возможно потребуется некоторое время для более полного понимания структуры питания, но не опускайте руки. Меняйте местами приемы пищи, калории и макроутриенты в соответствии со своими личными потребностями.

Также, не давайте никому сбивать себя с выбранного пути. Среди бодибилдеров наверняка найдутся советчики, которые точно знают, как вам нужно питаться. Но ваш план питания ВСЕГДА должен основываться на ВАШИХ пищевых привычках. Без каких-либо исключений.

Далее представлен пример рациона из расчета 3 000 ккал/день.

Оцените статью