Типы телосложения: выбрать тренинг
Определение типа телосложения поможет понять, как набирать мускульный вес. Использование анаболиков для прироста массы позволяет добиться потрясающих вершин за короткое время, но многочисленные побочные эффекты делают этот способ опасным для жизни. Чтобы мышцы выросли безопасно для здоровья, используйте натуральные методики и продукты.
Выделяют несколько типов сложения:
- Эктоморф;
- Мезоморф;
- Эндоморф.
Худощавый склад – эктоморф. Его можно узнать по узким кистям и ступням, длинным ногам и короткому туловищу. Неширокие плечи и длинные мышцы – характерные черты эктоморфного телосложения. У мезоморфов сильное туловище, достаточно широкие плечи и длинная верхняя часть. Короткая шея, широкие бедра, значительные жировые отложения – признаки склада эндоморфного.
Набор мышечной массы – достижение для эктоморфов, им это сделать довольно трудно. Худощавые спортсмены должны посвящать основную часть времени базовой проработке крупных мышечных групп
Уделите внимание бедрам, груди и спине!
Чтобы набрать массу, эктоморфу не требуются новомодные тренажеры. Классические упражнения с гантелями помогут увеличить объемы даже в домашних условиях. Диапазон повторов упражнения – от 6 до 8 раз.
Примерная программа тренировок здесь:
Как накачать пресс?
Наиболее честный ответ на вопрос о том, как накачать пресс (который автор статьи дал бы себе 16-летнему) — начать качать его по 10-15 минут каждый день на протяжении 8 недель. Пусть это и не та “волшебная 5-минутная тренировка” — зато это работает раз и навсегда.
Плюс ко всему, накачанный пресс требует серьезного отношения к питанию и регулярных аэробных тренировок — однако начинается всё с правильной осанки и умения вовлекать в работу различные отделы мышц корпуса. Именно поэтому в подростковом возрасте накачать пресс максимально просто.
// Как накачать пресс — гид новичка. 1 неделя – 10 минутная тренировка
Начинать качать пресс можно в любом возрасте — это не только укрепляет мышцы живота, но и создает привычку регулярно заниматься физическими тренировками
Особенную важность при этом имеют статические упражнения — прежде всего, планка и вакуум живота
Советы эктоморфам для тренинга
Чтобы дни, проведенные в зале, не превратились в пустую трату времени, воспользуйтесь рекомендациями профи бодибилдинга. Как только вы начнете тренироваться слишком интенсивно, вы перетренируете организм. Высокочастотные и интенсивные упражнения не принесут пользы для эктоморфа.
Базовые упражнения обеспечат нужную степень нагрузки для данного типа телосложения. Частота тренировок – три раза в неделю, при этом продолжительность занятия не более шестидесяти минут. Отдых между подходами составляет несколько минут – до полного восстановления.
Аэробные нагрузки сводят к минимуму, а перед началом занятий делают разминку – десятиминутку для разогрева. Заканчивают тренинг растяжкой мышц. Для увеличения массы тела требуется восьмичасовой отдых, иначе организм не успеет восстановиться. Благодаря программе, специально составленной для эктоморфов, вы сможете достичь успеха.
Попытки увеличить частоту тренировок – работа против организма. Стараясь увеличить количество подходов, вы работаете над уменьшением веса. Массовые программы тренировок, которые рекламируют в интернете атлеты, рассчитаны не на всех. Чем проще упражнения, тем быстрее вы освоите технику и добьетесь цели.
Эктоморфы очень быстро «прирабатываются» к определенной программе, поэтому то, что работает первый месяц, дальше перестает давать результат. Изменения в виде угла наклона, грифов, хватов помогут развиваться дальше без остановок. Как только вы отклоняетесь от графика тренировок, шансы увеличить массу резко снижаются. Большие перерывы – более трех тренингов подряд вернут вас к исходной точке.
3 Эффективные рецепты
Существует много рецептов, благодаря которым можно приготовить высококалорийные блюда, способствующие набору веса. Некоторые позволяют поправиться уже за 3 дня.
К самым эффективным относят следующие:
| Рецепты | Ингредиенты | Способ применения |
| Коктейль «Молочный» |
|
Все компоненты перемешивают и выпивают |
| С пчелиной пергой |
|
Все компоненты перемешивают. Массу на 2 недели ставят в холодильник. Принимать ее следует утром за 20 минут до завтрака. Начинать нужно с 1ч. л., через 3–5 дней увеличивая дозу. Рекомендуемая норма для подростков, девушек и мужчин – 1 ст. л., 2 ст. л. и 2,5 ст. л. соответственно |
| С зелеными яблоками |
|
Все компоненты тщательно перемешивают и намазывают на хлеб. Употребляют такую пищу 4–5 раз в день, запивая молоком в горячем виде |
| Травяной сбор |
|
Травы заливают кипятком (1 л), доводят до кипения, 10 минут держат на медленном огне, сливают в термос и настаивают всю ночь. Употребляют по 100 мл перед приемом пищи, добавляя для вкуса ягоды, сахар или мед |
Лучший курс на массу: схема приема и дозировка
Рассмотрим, каким может быть курс химии для набора мышечной массы.
Тестостерон является лучшим стероидом для набора мышечной массы. Независимо от цели, когда человек планирует курс стероидов, тестостерон нужно включать в него все время. Иными словами, он является основой каждого стероидного курса. Разумеется, существуют разные сложные эфиры, но абсолютно все они имеют одинаковую основу тестостерона. Предлагается три вида тестостерона, которые часто используют: «Ципионат» наряду с «Энантатом» и «Пропионатом». При курсах на сухую массу используется тестостерон «Ципионат» с «Энантатом». Доза при этом составляет от 500 до 600 миллиграммов в неделю, что отлично подходит для людей среднего веса. Закрепить эффект следует далее, принимая тестостерон два раза в неделю по 250 мг единоразово. Цикл составляет от десяти до двенадцати недель, что, кстати, очень хорошо для новичков.
Что еще используется в курсе стероидов на качественную массу?
Второй эффективный стероид – это «Анавар». Средство является одним из лучших анаболических стероидов, подходящих для сухой массы. «Анавар» часто используют и девушки. Он помогает уменьшить жировые отложения, считается наиболее безопасным анаболическим стероидом для представительниц слабого пола.
Стероид Stanozolol является пероральным, и его считают одним из наиболее эффективных анаболических средств. Но он вызывает некоторые крайне важные побочные реакции, которые каждый спортсмен должен тщательно контролировать.
Это были несколько стероидов, которые на сегодняшний день относятся к первой тройке по эффективности и популярности. Если человек решает использовать такие вещества, то ему следует учесть рекомендации по подбору, изучить отдельно каждое средство или посоветоваться с медиком.
Всегда ли можно начинать курс стероидов на сухую мышечную массу?
Что говорят исследования?
К счастью, вопрос максимальной мышечной массы рассматривался в нескольких исследованиях и были получены аналогичные результаты.
Среднестатистический взрослый мужчина имеет рост 176 см и вес около 70 кг. Это дает ему ИМТ 23,4 и индекс массы тела без жира (FFMI) в пределах 19,9, если у него в организме 15% жира (уровень для спортивного человека). Если у него 10% жира, FFMI равен 21,1. Если у мужчины физиологически самый низкий уровень жира в организме и он составляет 5%, то индекс массы тела без жира будет составлять 22,2. Таким образом, человек с нормальной массой тела может достичь FFMI 22, не прилагая особых усилия для увеличения мышечной массы, при условии, что он очень худой.
В медицинском журнале также была опубликована статья, в которой измерялась общая безжировая масса тела у мужчин в возрасте 20-29 лет, а также мужчин старшего возраста 60-74 лет, чтобы определить пороговые значения для саркопении. Выбрав из исследуемой группы данные молодых людей, мы определили, что общая безжировая масса составляет 64,7 кг, а у 2,5% общая безжировая масса составила 78,3 кг
Берем во внимание тот факт, что в исследовании принимали участие простые люди, не занимающиеся активно спортом. Используя средний заявленный рост 181 см, мы рассчитали, что средний молодой человек имеет индекс массы тела без жира 19,75
У самых мускулистых мужчин из этой группы FFMI составил 23,9.
Влияет ли качалка на рост?
Тяжелые силовые упражнения вредят росту подростка по двум причинам. Во-первых, упражнения со штангой оказывают вертикальную нагрузку на позвоночник, буквально сдавливая его. Во-вторых, резкий выброс тестостерона в кровь закрывает зоны роста и останавливает рост костей в длину.
Однако речь идет исключительно о тяжелых базовых упражнениях (приседания со штангой, становая тяга, жим штанги стоя, жим штанги лежа) — и о выполнении с большим рабочим весом. Легкие упражнения на тренажерах и тренировки с собственным весом намного безопаснее.
В возрасте до 15-16 лет подросткам лучше всего подходит плавание — оно легко превратит худого мальчика в широкоплечего парня. К силовым тренировкам на тренажерах (или к домашним упражнениям с гантелями) можно приступать в 16-17 лет, а начинать полноценно качаться со штангой — не раньше, чем с 18 лет.
Зачем нужен жир человеку
У жировой ткани существует огромный спектр функций. Да, на самом деле, жир – не враг, а самый лучший друг. Именно он в дальнейшем косвенно поспособствует наращиванию мышечной массы. Нет, это не значит, что 1 кг жира = кг мышц после нескольких тренировок. Нет! Жир будет выдавать свои энергетические запасы для тяжелых тренировок, которые будут направлены на рост мышечной массы.
Кстати, это далеко не единственная функция жировой ткани. К примеру, гормон лептин участвует в обмене веществ.
Также важно учитывать то, что не всегда полезно быть “рельефным”. Да, несомненно, для многих выглядит это очень красиво
Но женскому организму рельеф вообще не свойственен. И недостаток жира может негативно сказаться на женском здоровье.
Ниже можете увидеть как выглядит килограмм жира.
Убрать жир и набрать мышечную массу
Эти две непростые задачи решаются не за два дня и не параллельно. Эти две задачи решают поэтапно. Нельзя просто так взять и перекачать 1 кг жира в мышцы и наоборот.
Человек, обладающий большими запасами жира должен вначале похудеть, а уже потом наращивать мышечную массу.
Нет, конечно можно набирать мышцы и с лишним весом. Но это очень неудобно. Человеку будет тяжело заниматься с отягощением без определенной подготовки и при этом имея мешающийся слой жира.
После того, как новоиспеченный спортсмен похудеет и скинет весь лишний жир, ему станет гораздо проще работать над собой, появится больше мотивации двигаться дальше. А самое главное, человека посетит уверенность в том, что раз он справился с первой задачей, то без труда справится и со второй.
Вторым этапом стоит набор мышечной массы. Обычно на это требуется около 5-7 месяцев. Изначально тренировки проводят на силу и массу. Обычно в эти месяцы спортсмены набирают одновременно и пару килограммов жира. Затем работа проводится на рельеф. Таким образом, если на массе накопился жир, в этот период его необходимо “сбросить” с помощью специальных тренировок, придерживаясь определенной программы питания. И через несколько месяцев желаемый результат готов.
Для сравнения напомним, как выглядят 1 кг мышц и 1 жира. Фото выше.
