Как нарастить мышечную массу: подробное руководство действия

Как набрать вес: быстрая версия

Вот одна простая формула для наращивания мускулатуры за короткое время.

• Следите за калориями и БЖУ, запомните, как вы едите сейчас.
• Нужно кушать здоровую пищу, причем много.
• Дополняй рацион протеиновыми шейками, богатыми витаминами, калориями и белками, если так много есть не получается.
• Выполняйте 3-4 раза в неделю силовые упражнения.
• Много спите – минимум 6 часов, а в идеале – 8 часов, если желаете, можете добавить тихий час.

Выполняйте упражнения и будьте терпеливы, по мере надобности изменяя свой план. Если вы не растете на полкило за две недели, то увеличивайте калорийность своего рациона. Если вы прибавляете полкило за неделю, то продолжайте делать то, что делали. Но если вы набираете больше этого, то вам следует немного замедлиться.

Но не старайтесь увеличивать вес вечно.

Этот подход можно проводить только 6-8 недель, после чего следует замедлиться или вообще прекратить, — говорит Калман. — Если вы будете делать это несколько месяцев, то вы начнете набирать уже жир, а не мышцы.

Пищевые добавки для набора мышечной массы дома

Иногда количество продуктов, которые требуется регулярно съедать, чтобы тренировки приводили к прогрессу, кажется чрезмерным, особенно если вы привыкли питаться скромно. Как набрать мышечную массу худому мужчине или стройной женщине, для которых поглощение объемных порций становится настоящим испытанием? Ответ прост: прибегнуть к приему спортивных добавок.

Протеин

Это концентрированный белок с минимумом калорий, который получают из продуктов животного или растительного происхождения (последние часто встречаются в спортпите для вегетарианцев). Добавьте ложку порошка в стакан воды или молока, размешайте, выпейте — и вот уже порция белков поступила в ваш организм без необходимости заставлять себя есть немеряное количество творога или куриной грудки.

Обратите внимание! Одной из лучших добавок для набора мышечной массы считается казеиновый протеин, который обычно принимают на ночь.

По степени очистки протеин подразделяют на:

• Концентрат. Он содержит жиры и лактозу, зато стоит дешево.
• Изолят. Прошедший дополнительную очистку, он гораздо лучше усваивается и эффективнее действует.
• Гидролизат. Чистейший белок, уже «разобранный» в процессе производства на аминокислоты, так что организму даже не надо его переваривать. Правда, стоит он недёшево.

Гейнер

Это белково-углеводная смесь, целенаправленно разработанная для повышения калорийности рациона

Ее рекомендуется крайне осторожно употреблять на сушках (или не пить вовсе) именно из-за способности стимулировать быстрый массонабор

Если вы склонны к полноте, это еще одна причина быть осторожней с гейнерами. Добавка легко способна спровоцировать рост жировой ткани, если вы не сумеете правильно израсходовать полученные дополнительные калории. А вот для сухощавых людей, которые могут набирать мышечную массу сколько угодно долго и все равно оставаться на прежних позициях, гейнер станет отличным помощником.

Тестостероновый бустер

Этот вид спортивного питания стимулирует выработку тестостерона, который влияет на рост мышечной ткани и снижает уровень гормона кортизола, ее разрушающего. Поскольку бустер оказывает влияние на эндокринную систему, его пьют не более месяца, делая длительные перерывы между курсами.

В отличие от протеинов, креатина и гейнеров, которые одинаково помогают набрать мышечную массу как мужчинам, так и женщинам, бустеры не предназначены для представительниц прекрасного пола: избыток тестостерона им ни к чему.

Креатин

Безусловно, креатин заслужил почетное место в списке пищевых добавок для набора мышечной массы, хотя он не влияет на мышечные волокна так явно, как протеин. Однако креатин отлично повышает выносливость, позволяя тренироваться лучше и иметь дело с более тяжелыми весами, что ведет к росту мускулов.

Креатин принимают курсами

Важно следить, чтобы в это время потребление воды не снижалось, так как организм будет чувствовать повышенную потребность в ней

Как набрать мышечную массу дома — смотрите на видео

https://youtube.com/watch?v=j9j9TIMu6xQ

Итак, ответ на вопрос, можно ли дома набрать мышечную массу, — несомненно, можно. Звездой бодибилдинга вы не станете, но вылепить сильное, подтянутое тело с выраженным рельефом сумеете. Естественно, лишь при условии упорных регулярных тренировок, постепенном наращивании нагрузок, правильном питании и режиме дня. В частности, вам необходим здоровый 8-часовой сон, в течение которого организм будет особенно активно восстанавливать поврежденные на занятиях волокна.

Как правильно питаться

Рост мышц – весьма ресурсоёмкий процесс, для которого требуются строительные материалы (белки) и энергия (углеводы). Нетрудно догадаться, что ускоренному росту способствует избыток калорий. Чтобы их получить, следует питаться натуральной пищей, а не спортивным питанием (о нём пойдёт речь позже).

Так как же набрать массу худому парню? Обычно этим вопросом задаются эктоморфы, у которых очень быстрый обмен веществ (метаболизм). Необходимым условием для создания новых мышечных волокон это снабжение организма калориями в достаточном количестве. Сколько Вам конкретно нужно калорий просто рассчитать при помощи следующей формулы:

Масса Вашего тела х 30 + 500. Например, Ваш вес составляет 75 кг. Тогда Вам придётся употреблять 75 х 30 + 500 = 2750 калорий, которые простимулируют процессы мышечного роста.

Таким образом, можно сформулировать общие выводы, касающиеся правильного питания при наборе массы:

• получение большего количества калорий, чем тратите (выше своей нормы на 15-20%)
• частые приёмы пищи – каждые 3-4 часа, небольшими порциями
• регулярное употребление овощей и воды
• правильное соотношение белков/жиров/углеводов (25-30%/10-15%/60%)
• натуральная пища, лежащая в основе рациона

Постоянно отслеживайте свой вес – каждую неделю в одно и то же время. Слишком частый контроль веса не имеет смысла. Прибавка в 500-800 г в месяц свидетельствует о качественном приросте массы (для вас конкретно – это минимальное количество жира и максимум новых мышечных волокон). Используйте дневник тренировок.

Питание должно выполняться в соответствии с определёнными правилами. С утра съедайте простые углеводы (сладости, фрукты, соки). Это позволит компенсировать ночные затраты Вашего организма. Во время сна тратится много энергии, которая поддерживает все процессы, происходящие в организме

Очень важное место в рационе занимают белки, которые непосредственно участвуют в создании мышечной структуры. Как вывод из вышесказанного – в течение дня основа вашего рациона – белки и сложные углеводы. Белки употребляйте равными порциями в течение всех суток

Перед сном лучше выпить казеиновый коктейль или съесть обезжиренный творог. Такой вид протеина станет медленно высвобождаться в организме, предотвращая тем самым катаболические процессы.

Крайне важным является питание до и после тренировки, когда необходимо принимать углеводы для получения и восполнения затраченной энергии. Белково-углеводное окно после тренировкинеобходимо для правильного запуска процессов восстановления организма. Прочитайте про углеводное окно .

Спортивное питание

Как набрать мышечную массу?

Набор мышечной массы невозможен без правильного и сбалансированного рациона. Это основа, на которой строится ваше тело. Без достаточного количества белка, жировых и углеводных продуктов, витаминов, минералов и других питательных веществ вы не сможете наращивать мускулы, а будете только терять их. Поэтому необходимо соблюдать следующие принципы питания:

В ежедневном рационе должно быть больше калорий, чем вы расходуете. Это значит, что вы должны находиться в калорийном избытке, то есть получать больше энергии, чем тратить на свою жизнедеятельность и физическую активность. Только в этом случае ваш организм будет иметь достаточно ресурсов для роста мышц при наборе. Как правило, нужно съедать на 300-500 калорий больше, чем ваша суточная потребность. Рассчитать калорийность и свою суточную потребность в калориях можно с помощью специальных формул или онлайн-калькуляторов, учитывающих вес, рост, возраст, пол, уровень физической активности и цель.

Съедать достаточно белка. Белок — это строительный материал для мышц, поэтому без него вы не сможете вырастить мускулы. Белок участвует во многих других процессах в организме: в образовании гормонов, антител, ферментов и т.д

Поэтому важно включать в рацион достаточно белка каждый день. Как правило, достаточно съедать 1,5-2 грамма белка на кг веса

Источниками белка могут быть мясо, рыба, яйца, молоко, соя, бобовые, орехи, семена. А еще для набора достаточного количества белка можно использовать специальные белковые добавки: протеиновые порошки, батончики, напитки и т.д., чтобы увеличить принимаемое ежедневно количество белка.

Съедать достаточно жира. Жир — это не только источник энергии, но и важный элемент для работы организма. Он участвует в синтезе гормонов, в том числе тестостерона, который отвечает за мышечный рост. Жир помогает усваивать витамины, поддерживать здоровье кожи, волос, ногтей, суставов и других тканей. Как правило, достаточно съедать 0,8-1 грамм жира на килограмм веса. Источниками могут быть растительные масла, семена, авокадо, жирная рыба, молочные продукты, яйца. Важно принимать специальные жировые добавки: рыбий жир, МСТ-масло, омега-3 и т.д.

Питаться разнообразно и качественно. Необходимо не только правильное соотношение белков, жиров и углеводов, но и разнообразие и качество еды, которую вы употребляете. Старайтесь потреблять как можно больше разной продукции, содержащей разные витамины, минералы, антиоксиданты, фитонутриенты, белки и другие полезные вещества, которые поддерживают здоровье вашего тела, иммунитет, регенерацию и мышечный рост. Необходимо избегать или ограничивать употребление продукции, содержащей трансжиры, холестерин, соль, консерванты, красители, ароматизаторы и другие вредные вещества, способные негативно влиять на организм.

Соблюдать режим и частоту приемов пищи. Для набора мышечной массы требуется не только правильный выбор пищи, но и правильное распределение ее по времени и частоте. Вы должны стараться съедать 5-6 небольших приемов пищи в день, чтобы обеспечить организм постоянным поступлением питательных веществ, а также предотвратить чувство голода и переедание. Принимайте пищу в определенное время, чтобы сформировать у себя привычку и ритм приемов пищи, и синхронизировать их с вашими тренировками. Это поможет обеспечить организму необходимую энергию и питательные вещества для эффективной тренировки и восстановления.

Что важно при наборе массы худому

Основными критериями успеха при наборе мышечной массы являются:

• желание, нацеленность на результат и терпение
• правильное питание
• тренировки
• отдых

Желание увеличить собственный вес, чтобы избавиться от худосочности, должно излучаться из каждой клетки Вашего организма. Те люди, которые сильно горят желанием набрать мышечную массу, в конечном итоге добиваются заветной цели!

Крайне важна и вера в результат, с которой легче идти по выбранному пути. В качестве мотивации можно привести немало примеров реальных людей, превратившихся из тощих подростков в обладателей красивых накачанных тел. Раз смогли они, то сможете и Вы, при условии соблюдения всех вышеперечисленных пунктов. Набрать вес не сильно трудно, достаточно лишь убрать все ограничения из головы.

Сразу настройте себя на то, что моментального результата не будет. Все широко разрекламированные методики накачки мышц за пару недель, месяц и т.д. – это бесполезная трата времени. Первые реальные результаты можно наблюдать лишь спустя 2-3 месяца. Ну а действительно заметные преображения будут не меньше чем через год. Если говорить конкретные цифры, то за 12 месяцев вполне реально набрать 10-15 кг. Данный факт должен подбодрить Вас. )

Основы питания для набора массы

Как быстро набрать мышечную массу с помощью специальной диеты? Для эффективного «массонабора» необходим рациональный подход к выбору продуктов. Есть всё подряд, как советуют любители, — это весьма нецелесообразное решение.

Например, если питаться простыми (быстрыми) углеводами, то это будет способствовать накоплению подкожного жира у эндоморфов и быстро перерабатываться в энергию без участия в процессах синтеза нового белка у эктоморфов. Другими словами — худые будут оставаться худыми, разве что более сильными и выносливыми, а полные будут полнеть, и их мышцы будут не видны за слоем жира.

Есть нужно много, но правильно. Рациональный подход к питанию позволит набрать мышечную массу худому и полному. Эксперты бодибилдинга советуют придерживаться определённых правил:

• Не следует гнаться за массой, набирая её любой ценой. На начальном этапе показатели могут меняться медленно или не меняться вообще, но если вы делаете всё правильно, результат обязательно будет. Если начать питаться бесконтрольно, можно перегрузить организм.
• Пейте больше воды. Не будете вводить в организм нужное количество жидкости — вес не пойдёт. Этому есть простое объяснение — организм на две трети состоит из воды, и никакой прирост без поступления жидкости просто невозможен.
• Делайте перекусы, и вообще — ешьте как можно чаще. Дробное питание придумали медики для лечения желудочных недугов, но его благотворным эффектом пользуются и бодибилдеры. Если есть часто, мышцам будет обеспечен постоянный приток аминокислот (строительный материал) и глюкозы (энергии). При дробном питании катаболические процессы, приводящие к распаду белка, просто не успевают начаться.
• До тренировки ешьте медленные углеводы, а сразу после тренировки — быстрые. К медленным углеводам относятся злаковые каши, бобы, овощи. К быстрым — выпечка, шоколад, специальные гейнеры для спортсменов. Медленные (они же сложные) углеводы расходуются в течение длительного периода, отдавая свою энергию небольшими порциями. Быстрые поступают в кровь почти мгновенно.

Дальше речь пойдёт о том, какими именно продуктами нужно питаться.

Какие добавки следует принимать

То, что, в самом деле, позволяет вам набрать мышечную массу – правильное питание и силовые упражнения. Но если вы прибавите к вашей диете эти несколько добавок, то все станет намного легче. Некоторые добавки ускоряют восстановление после тренировки, а некоторые напрямую позволяют вам набирать массу, давая организму нужные ему калории.

Белок или протеин

Если вы планируете массонабор на рационе, не содержащем белковые коктейли, тогда вам придется заставлять себя есть даже в темы моменты, когда нет никакого желания, чтобы поддерживать суточную калорийность и потребление белка в пределах нормы. Раз за разом доказывалось, что белковые добавки – необходимый фактор вместе с силовыми упражнениями для набора чистой мышечной массы. Вы, разумеется, сможете, потребляя много белковой пищи достичь нужного количества белков, но при помощи протеинового коктейля вы намного легче сможете получить свою суточную норму.

Заметьте, что протеин – очень легкий и простой выход из ситуации – для этого их и придумали, — говорит Дуглас Калман, доктор наук. — Если коктейль после тренировки – ваш единственный способ получить нужную норму белка, то примите его. Если вы пытаетесь подкачаться, и вам приходится выбирать между протеиновым коктейлем и ничем — опять же, выпейте шейк.

Гейнер

Гейнер обычно содержит очень много белка, углеводов, и, в некоторых случаях, жиров. Он позволяет вам быстро получить много калорий. Некоторые гейнеры дают вам за одну порцию 100 ккал! Из них можно приготовить хороший шейк или использовать для получения дневной нормы белка.

Креатин

Креатин помогает улучшить тренировку в спортзале, и на протяжении долгого времени показывал опять и опять, что он помогает организму увеличить силу и мышцы. Креатин также притягивает к мышцам воду, что делает клетки мышц больше и тяжелее. Принимайте по 5-10 граммов в день. Принимать его можно когда угодно.

Добавка углеводов

Чем больше калорий вы сейчас добавите к диете, тем лучше. Если вы уже пьете шейк до и после тренировки или принимаете во время упражнений BCAA, то вам следует добавить и легко усваиваемые углеводы, такие как декстроза или мальтодекстрин. Они могут помочь вам эффективнее тренироваться, так как организм предпочтительно использует углеводы как топливо во время интенсивных тренировок.

ZMA

Если вы желаете, чтобы ваши мышцы росли, вам нужно давать им адекватный отдых от тренировок. ZMA – одна из лучших для этого добавок. Она позволит вашим мышцам за ночь вернуть силу и восстановиться. Это комбинация цинка, магния и витамина В-6. Ее лучше принимать перед сном, чтобы мускулы могли отдохнуть.

Тестостероновые добавки

Тестостероновые добавки – не то же самое, что тестостероновая терапия. Обычно тестостероновая добавка содержит смесь ингредиентов, которых обычно недостает атлетам – например, цинк – или которые напрямую сопряжены с уровнем тестостерона. Сильно варьируются и дозы, и ингредиенты, которые содержатся в таких добавках.

Предтренировочные комплексы

Предтренировочные комплексы имеют одну цель: помочь вам получить максимум пользы из тренировки. В них часто содержатся такие ингредиенты как расширители кровеносных сосудов, которые помогают вам максимизировать рост мышц. А также комплексы позволяют поддержать энергию и интенсивность во время тренировки.

Как набрать массу эктоморфу

Этот тип телосложения очень плохо набирает массу, как мышцы, так и жир. «Сухой» по своей природе, эктоморф обладает быстрым метаболизмом, что затрудняет набор массы за счет быстрого сжигания калорий. Вся пища легко усваивается для обеспечения энергии для организма, в таком случае сложнее создать избыток калорий. Такому типу телосложения лучше всего подойдет высокоуглеводное питание, преобладающими должны быть медленные углеводы, которые долго высвобождают энергию. Главное, не голодать. Поскольку организм быстро переваривает пищу, недостаток энергии он будет брать из мышц. Поэтому, плохое питание никогда не приведет эктоморфа к большим мышцам. Не менее важным является белок в рационе, его достаточное поступление не допустит распада собственного мышечного белка. Эктоморфу подойдут спортивные добавки в виде сывороточного и казеинового протеина или гейнер. Особенно, прием таких добавок важен перед сном, «медленный» казеиновый белок не допустит потери мышц в ночное время.

Тренировки эктоморфа должны длиться не более часа, преимущественно выполнение базовых упражнений для основных мышечных групп, по 8-10 повторений в подходе с высокой интенсивностью.

Правильно отдыхаем и растем

Поскольку набрать массу худому парню довольно непросто, то следует максимально беречь её. По возможности избавьте свою жизнь от воздействия лишних нагрузок и стрессов. Единственное, что можете позволить себе – это короткие кардиотренировки, проводимые с одинаковым интервалом в дни отдыха от физических упражнений (2-3 раза в неделю). Кардиотренировки для худосочных людей не должны продолжаться слишком долго.

Также не стоит недооценивать важность сна. Засыпайте как можно раньше – до 23.00, а просыпайтесь без будильника

Именно в этом случае организм получит восстановление, необходимое ему для полноценного отдыха. Сну следует уделять около 8 часов времени. Чтобы быстро заснуть и не ворочаться в постели с боку на бок, важно усвоить одно простое правило: быстрому засыпанию способствует сильная усталость организма. Поэтому старайтесь побольше уставать.

Но не переусердствуйте в этом деле. Переизбыток физической активности вызовет нарушение обменных процессов и бессонницу. Поэтому все тренировки в зале выполняйте не дольше одного часа, не учитывая при этом время на разминку. Чтобы сон был крепким, проводите максимум времени на открытом воздухе в течение дня.

Заключение

В данной статье даны простые ответы на вопрос, как набрать массу худому парню. Основываясь на четырех принципах, которые описаны выше, Вы перестанете быть тощим и начнёте наконец набирать заветную мышечную массу.

Соотношение быстрых и медленных мышечных волокон

В нашем теле принципиально есть два типа мышц – белые (быстрые) и красные (медленные) волокна. Красные отвечают за выносливость, белые за силу.

Белые волокна сокращаются быстро, а красные наоборот медленно, отсюда и название произошло быстрых и медленных волокон.

Культуристы и силовики задействуют в работе белые волокна, а те, кто работает на выносливость соответственно красные. Но за силу надо платить, поэтому продолжительность нагрузки на мышцу при работе на силу непродолжительна, порядка 20-30 секунд.

Так, например, красные волокна используют путь получения энергии аэробно (с участием кислорода), поэтому к ним подходит больше капилляров, для лучшего снабжения кислородом. Такой способ получения энергии позволяет развить этим волокном большую выносливость.

Белые волокна получают энергию мышечного сокращение анаэробно (без участия кислорода), таким образом, волокно обретают большую силу и быстроту.

В среднем скелетная мускулатура человека содержит 40% красных (медленных) и 60% белых (быстрых) мышечных волокон, однако, это число может существенно разница между людьми, так как определяется исключительно генетикой, так, например, в США довольно популярен тест Charles Poliquin и Dr F. Hatfield, который определяет соотношение в теле человека быстрых и медленных волокон, тем самым позволяет выбрать наиболее перспективный для себя вид спорта: бодибилдинг, пауэрлифтинг или плавание, бег на длинные дистанции и так далее.

Как уже выше отмечалось, количество красных и белых мышечных волокон индивидуально, причем в каждой конкретной мышце, и силовые нагрузки, например, тренировки в тренажерном зале, это значение могут исправить не значительно (не более 10%), яркий пример тому, икроножные мышцы, у кого-то они от рождения большие, а кто-то 3-4 года тренирует, и не может даже приблизиться к объемам, как у того новичка, который только пришел в культуризм.

Типы мышечных волокон (быстрые, смешенные, и медленные)

Те, кто хочет нарастить мышцы, должен стремиться увеличивать белые (быстрые) мышечные волокна, именно они дают мощь, объем и силу, выглядят они массивно и привлекательно. Энергообеспечение происходит в них за счет использования гликогена и креатинфосфата в мышцах, такая нагрузка не может продолжаться более 20-30 секунд. Именно поэтому, тренажерный зал (штанга, гантели, гири, тренажеры) лучшее способ накачать мускулатуру.

Что нужно есть, чтобы набирать мышечную массу

Давайте начнем
этот раздел с таблицы, исходя из которой примерно должно стать понятно, что
необходимо есть в течение дня для получения желаемого результата.

Завтрак	Выбирайте простые углеводы
В течение дня	Сложные углеводы и медленные белки
Перед тренировкой	Сложные углеводы
Во время тренировки	Допустима сладкая вода с глюкозой
После зала	Сложные углеводы
Перед сном	Долгие белки в виде творога или казеиновогопротеина

Итак, свой день лучше начинать с жидкости. Если не хотите пить воду, то ее можно заменить на домашний компот или стакан свежевыжатого сока. Завтракать необходимо минимум через полчаса после этого.

Важно! После плотного приема пищи запрещается идти в спортивный зал. Если
не будет соблюден интервал в два часа, то хорошего результата ждать не стоит

Начинать
день лучше всего с жидкости — стакана свежевыжатого сока, компота или просто
воды. Завтракать через полчаса.

Важную роль в наращивании
мышечной массы играют витамины. В день рекомендуется употреблять примерно 500
граммов свежих фруктов и овощей. Особенно для мужчин полезны цитрусовые плоды,
морковь, яблоки, ягоды и  сухофрукты.

В то же время придется отказаться
от кондитерских изделий, поскольку они провоцируют резкое увеличение сахара в
крови. В результате глюкоза трансформируется в жир.

Белки

Белки просто необходимы после сна
и тренировок, когда тело потратило огромное количество энергии. Если говорить о
суточной норме, то она составляет примерно 2 грамма на 1 килограмм массы тела. Например,
мужчине с весом 60 килограммов, необходимо в день съедать 140 граммов белка.

Какие продукты содержат белок? Они
следующие:

• Молочные продукты: кефир, йогурт, молоко, творог;
• Семечки и орехи;
• Все бобовые: горох, чечевица, маш, нут, фасоль;
• Шпинат, спаржа, брокколи;
• Нежирные виды мяса: курица, индейка, телятина.

Важен и способ приготовления
продуктов. Мясо и овощи не должны жариться. Их можно запекать, варить, тушить,
готовить на пару.

Медленные
и быстрые углеводы

В утреннее время лучше прибегать
к употреблению быстрых углеводов. Также их можно съесть после интенсивного
занятия в спортивном зале, поскольку в эти моменты организм испытывает острую
потребность в дополнительной энергии. В остальное время необходимо есть
медленные углеводы, а на ночь любой их вид запрещен. Суточная норма должна
составлять не более 500 граммов.

 Для набора
веса мужчинам подойдут следующие продукты:

• Паста из твердых сортов пшеницы;
• Различные каши (овсянка, пшенка, рис, гречка);
• Хлеб – отрубной, ржаной;
• Мюсли;
• Свекла, морковь, картофель.

Важно!
Не нужно сильно увлекаться картофелем, ведь в нем содержится огромное
количество крахмала. Оптимальный его способ приготовления – запекание

Жиры

Жиры делятся на насыщенные, то
есть неполезные (сливочное масло, майонез) и ненасыщенные. К последним
относятся различные виды масел: кунжутное, льняное, оливковое, растительное.

Внимание! С 16 до 28 лет в день необходимо 160 г жиров, в 29-40 лет — 95-150 г, после 40 лет — 70 г

Прогрессивная перегрузка

Прогрессивная перегрузка – вещь №1 в бодибилдинге.

Чтобы набрать мышечную массу, ты должен увеличивать нагрузку на свои мышцы.

Звучит очевидно, правда?

Но почему-то каждый раз, когда я прихожу в зал, я вижу людей, делающих приседания с 50 кг или становую 60 кг.

Все бы хорошо, если эти люди – новички, но постепенно ты начинаешь узнавать людей, которые ходят с тобой в зал. И веса у них не увеличиваются.

Есть два основных вида прогрессии:

1) Увеличивать рабочий вес

2) Увеличивать количество повторений

1) Увеличивать рабочий вес

Сегодня ты делаешь становую 50 кг. На следующей тренировке ты делаешь 55 кг. Потом 60 кг. И так далее.

Увеличиваешь вес на каждой тренировке и со временем ты дойдешь до большого веса.

На последней тренировке я сделал становую тягу 200 кг.

Один мужик подошел и начал меня расспрашивать, сколько я занимаюсь. Я сказал, что серьезно – год. А так несколько лет занимался туфтой.

Он сказал: «Я тоже хочу так, только боюсь спину сорвать».

И если он завтра попробует взять 200 кг, то действительно сорвет спину, потому что суть не в цифрах, а в том, чтобы каждый раз делать немного больше и выводить себя за пределы возможного.

Если он может сейчас сделать 80 кг, то пусть на следующей тренировке сделает 82.5 кг, и так далее.

Рабочие веса растут быстро, если ты пытаешься их увеличивать, а не просто приходишь в зал поболтать с дружками и занимаешься с одним и тем же весом.

2) Увеличивать количество повторений

Есть и еще один способ наращивать мышечную массу – увеличивать количество повторений.

Например, сегодня ты сделал 3 подхода по 8 повторений с 90 кг в жиме лежа.

На следующей тренировке сделай 3 подхода по 9 повторений с 90 кг.

То есть ты можешь увеличивать не рабочий вес, а количество повторений.

Этот метод тоже эффективный и помогает наращивать массу.

Дойди до 12 повторений, а затем увеличь вес, чтобы сделать с ним только 6 повторений, и снова карабкайся вверх.

Например, ты сумел сделать 12 повторений в жиме лежа с 90 кг.

Ты увеличил вес до 100 кг, и можешь сделать с этим весом только 6 повторений.

Работай с весом в 100 кг, пока не осилишь с ним 7, 8.., и, наконец, 12 повторений.

Потом снова увеличивай вес.

Такая стратегия может разнообразить твои тренировки и сделать их веселее.

Запомни: прогрессивная перегрузка!

Тебе нужно брать больше веса или увеличивать количество повторений.

Заставь свое тело расти и не давай ему иного выбора.

Как это применить на практике?

Хотя умеренно-большие веса (свои для каждого человека), которы еще называются субмаксимальными, – один из самых важных факторов роста мышц, он не единственный. Иначе самые сильные люди на планете были бы самыми мускулистыми, но это не так.

Для роста мышц более эффективно стать сильным в самых разных диапазонах повторений: низких (до 6), средних (6-12) и высоких (12-20 повторений до отказа).

Некоторые упражнения лучше подходят для создания пампинга и метаболического стресса. Обычно это упражнения, где мышца испытывает максимальное напряжение, будучи в сокращенном виде. Это разная изолированная работа на мышцу с небольшим весом, на тренажерах, с резиновыми лентами – многоповторно и с коротким отдыхом между подходами. Пример для ягодиц – ягодичный мостик. Пример для плеч: подъёмы гантелей на в стороны.

Другие упражнения лучше всего создают максимальное напряжение в мышце. Обычно это приседания, тяги, выпады, подтягивания и тд. В них же мышцы испытывают максимальную нагрузку, растягиваясь. Именно такие упражнения чаще всего вызывают боль в мышцах на утро.

Все это можно совместить на одной тренировке: начать с тяжелых базовых упражнений и закончить изоляцией до жжения. Можно разнести по разным тренировкам: одну сделать тяжелой, с комплексными упражнениями. Другую – “легкой” многоповторной (легкой она, конечно, не будет – терпеть жжение в мышце иногда сложнее, чем преодолевать большой вес).

Этап 1: соответствующее питание

Перед началом любых тренировок следует запомнить одно простое правило – нужно правильно и хорошо питаться.

Это утверждение справедливо для людей любой комплекции – как щуплых, так и полных. Необходимо полноценное, точное и сбалансированное питание, причем не реже, чем 4 или 6 раз в сутки. Должен быть определенный график, по которому можно принимать пищу.

В период интенсивных тренировок голод является прямым врагом каждому спортсмену. Поэтому голодать ни в коем случае нельзя. Нужно четко и внимательно следить за своим состоянием и при первом намеке на голод сразу же его утолять.

Здесь тоже нужно придерживаться определенных правил, так как питаться чем-нибудь – это не есть правильно. Нужно потреблять больше калорийной пищи, чтобы был положительный энергетический баланс.

Все потребляемые продукты должны содержать только полезные вещества, например, витамины, микроэлементы, минералы, а также антиоксиданты.

Для точного количества потребления калорий можно рассчитать необходимое суточное потребление калорий, но для этого нужно знать свой уровень метаболизма, то есть обмена веществ. Чтобы мышцы росли необходимо потреблять намного больше калорий, чем расходовать.

Выполняя упражнения, следует помнить о том, что организму нужен белок, который является лучшим строительным материалом для мышц. После тренировки желательно выпить протеиновый коктейль.

От чего стоит отказаться?

Прежде всего, нужно вычеркнуть из своего меню продукты, содержащие «вредные» для организма калории:

• Кондитерские изделия с большим количеством рафинированного сахара;
• Жареная пища, приготовленная на масле с образованием канцерогенов;
• Консервированные продукты следует употреблять только в крайних случаях, когда невозможно приготовить или долго хранить свежую пищу.

Прогресс в спорте несовместим с курением и увлечением алкоголем. Даже человек, не занимающийся спортом, должен навсегда отказаться от этих вредных привычек. А следящим за здоровьем атлетам они прямо противопоказаны.

Также придется навсегда удалить из своей жизни ночные дискотеки и полуночные сидения перед телевизором. После физических нагрузок организм спортсмена переходит в фазу восстановления. Для полноценного восстановления и прогресса в спорте мы нуждаемся не только в правильном питании, но и в достаточном количестве отдыха и, в первую очередь, в ночном сне. Именно ночью, когда мы спим, происходят главные мышцестроительные процессы: высвобождается гормон роста, полным ходом идет ремонт и построение новых мышечных волокон.

Какие продукты помогут стать больше?

Белок бывает животный и растительный. Первый более ценен для набора мышечной массы, но второй дешевле. Наши мышцы получают белок, когда мы едим мясо, птицу, рыбу, яйца, молоко, творог и такую очень полезную растительную пищу, как сою. Кроме того, доля растительного белка содержится в постных продуктах: крупах, картофеле, хлебе.

Углеводы – топливо, которое необходимо организму во время тренировок и в процессе жизнедеятельности. Углеводы тоже бывают двух видов: быстрые и медленные. Первые снабжают нас энергией быстро и также быстро сгорают. Среди быстрых углеводов употреблять стоит только фрукты и спортивные батончики. Медленные углеводы – это основа рациона питания. «Каша – сила наша» – гласит одна народная пословица. «Хлеб ржаной – отец наш родной» – вторит ей другая. Прибавьте сюда макароны и картофель.

Важно понимать, что не все углеводы помогут нарастить именно мышечную, а не жировую массу. Необходимо делать упор на медленные соединения:

Не забывайте включать в рацион по возможности больше овощей, особенно зеленые салаты. Содержащаяся в них клетчатка служит дополнительным источником энергии, улучшает пищеварение и снижает уровни инсулина в крови.

Разные диапазоны повторений

Со временем наше тело привыкает к любым тренировкам. Нужно давать ему встряску.

Если ты все время тренировался, делая 10 повторений, то потренируйся пару месяцев, делая 6 повторений в рабочих подходах.

Если все время работал по 6 повторений, начни работать по 12 повторений.

Ты можешь варьировать количество повторений даже внутри одной тренировки.

Например, сделай 2-3 подхода по 8 повторений, а потом увеличь вес и сделай еще пару подходов по 4-5 повторений.

Или сделай два подхода по 15 повторений и еще два подхода по 8 повторений.

Иногда полезно делать и одноповторные подходы, или синглы.

Да, да, я знаю, что ты скажешь: «Много повторов на массу, мало повторов на силу».

Это заблуждение.

Малоповторные подходы (1-5 повторений) тоже помогают нарастить мышечную массу.

Наши мышцы состоят из трех типов волокон: 1, 2а и 2б.

Первый тип – это чистая выносливость, когда ты делаешь, например, 50 повторений в подходе.

Это тип мышц хорошо развит у боксёров, позволяя им быть выносливыми, но не большими, как бодибилдеры.

Типы мышечных волокон 2а и 2б дают тебе объем.

По-другому их называют медленные и быстрые мышечные волокна.

Тип 2а наращивается с помощью работы в диапазоне 6-15 повторений. Это медленные волокна.

Тип 2б наращивается в диапазоне 1-5 повторений. Это быстрые волокна.

Быстрыми они называются потому, что сокращаются намного быстрее, чем тип 2а.

Если ты хочешь максимального объема мышц, то должен работать и в маленьком диапазоне (1-5 повторений), и в большом диапазоне (6-15 повторений).

Эти 7 методов помогут тебе набрать мышечную массу, чтобы ты смотрел в зеркало и гордился своим прогрессом!

Теперь ты знаешь, как стать большим. Иди и работай!

До скорого.

Влад Макеев.