Мышечный рост: научные методы для быстрых результатов

Программа тренировок для набора мышечной массы

Мы наткнулись на интересную программу по наращиванию мышц от американских тренеров, публикуем ее ниже. Она рассчитана на тренажерный зал, но по желанию некоторые упражнения можно заменить на альтернативы или адаптировать под домашние условия.

Тренировка 1

• Приседания со штангой: 3 подхода по 5 повторений
• Подтягивания: 2 подхода подтягиваний на брусьях до отказа. Сделай максимальное количество повторений, которое только сможешь.
• Отдых между подходами — 1 минута. Отдых после завершения сета — 90 секунд.
• Жим гантелей лежа: 2 подхода по 8-12 повторений
• Тяга гантели на одной руке: 3 подхода по 10 повторений на каждую руку. Делай двухсекундную паузу в начале каждого повторения.
• После завершения суперсета отдохни 90-120 секунд. Перерыв между подходами делай только в том случае, если это необходимо.
• Становая тяга со штангой на прямых ногах: 3 подхода по 12-15 повторений
• Жим Палофа: 3 подхода по 10 повторений.
• После завершения суперсета отдохни 90-120 секунд. Перерыв между подходами делай только в том случае, если это необходимо.
• Прогулка с гантелями на ровных руках: 3 подхода по 30-40 метров.
• Отдыхай между подходами минуту.

Тренировка 2

• Жим штанги лежа: 3 подхода по 5 повторений
• Подтягивания: 2 подхода подтягиваний на брусьях до отказа. Сделай максимальное количество повторений, которое только сможешь.
• Отдых между подходами — 1 минута. Отдых после завершения сета — 90 секунд.
• Становая тяга со штангой: 3 подхода по 8 повторений
• Отжимания “ныряющий бомбардировщик”: 3 подхода по 8-10 повторений
• После завершения суперсета отдохни 90-120 секунд. Перерыв между подходами делай только в том случае, если это необходимо.
• Приседания с гантелями: 3 подхода по 12-15 повторений
• Тяга штанги хватом над головой в наклоне: 3 подхода по 5-6 повторений. В начале каждого повторения делай паузу 1-2 секунды.
• После завершения суперсета отдохни 90-120 секунд. Перерыв между подходами делай только в том случае, если это необходимо.
• Обратные выпады с гантелями: 2 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу.
• Отдых между подходами 60 секунд.

Тренировка 3

• Становая тяга сумо: 3 подхода по 5 повторений
• Жим одной рукой: 2 подхода по 8 повторений на каждую руку
• Отдых между подходами — 1 минута. Отдых после завершения сета — 90 секунд.
• Приседания со штангой спереди: 3 подхода по 8-10 повторений
• Тяга бедра на одной ноге с плечами на скамье: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
• После завершения суперсета отдохни 90-120 секунд. Перерыв между подходами делай только в том случае, если это необходимо.
• Жим лежа узким хватом: 2 подхода по 12-15 повторений
• Тяга штанги хватом нижним хватом в наклоне: 3 подхода по 10-12 повторений
• После завершения суперсета отдохни 90-120 секунд. Перерыв между подходами делай только в том случае, если это необходимо.
• Тяга к лицу: 2 подхода по 20 повторений
• Отдых между подходами 60 секунд.

⭐Базовые принципы.

За годы работы тренером в зале, я выявил несколько основных факторов и мифов, которые сбивают с толку новичков. В первую очередь, это касается составления тренировочных комплексов. Кстати, чтобы вам было понятно, кто это «я», то меня зовут Александр Добромиль, и я смог не только изменить свою фигуру, то и помог сделать это тысячам своих клиентов. Кстати, серьезно заниматься я начал почти в 30 лет.

В общем, давайте к сути. Первое, что вам нужно осознать, это то, что программа тренировок в тренажерном зале для мужчин строится по одним и тем же принципам, не зависимо от цели: на массу, для похудения, на «рельеф» и так далее. Несомненно, есть свои нюансы, о которых я расскажу позже, но принципы- одни и те же. И уверяю вас, можно заниматься по одной и той же программе тренировок, но при этом придерживаться разного ПЛАНА ПИТАНИЯ и используя разные СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, и получить совершенно разный результат. 

И так, базовые правила составления программы тренировок для мужчин в зале. 

Основа- силовые упражнения.

Не зависимо от того, снижаете вы жировую прослойку или набираете мышечную массу, основой вашего комплекса должны быть именно силовые упражнения. Во-первых, «силовуха» включает в работу максимум мышечных волокон, что позволяет быстрее прогрессировать в наборе мышечной массы (при наборе массы). А при похудении, это позволит сжигать больше калорий. Логично ведь: задействуем больше мышечных структур, сжигаем больше калорий. Кроме того, когда программа тренировок на рельеф (то есть для похудения) состоит из базовых силовых упражнений, это позволяет сделать фигуру значительно более красивой, чем если вы будете просто бегать/ прыгать/ плавать.

В то же время, если программа тренировок для набора массы, состоит из тех же базовых упражнений, но при этом вы соответственно питаетесь, то это позволяет эффективно набирать мышечную массу.

Следует сделать поправку: в программах тренировок для похудения (на рельеф), количество повторений, обычно, больше. Например, 10-15 повторений. А в программах для набора мышечной массы, как правило, 10. Это в среднем. Это может быть и 6-8 повторений и 8-10, и 10-12. Обычно, чем более сложное упражнение, тем меньше повторений. Предположим, приседания со штангой могут выполняться на 8 повторений, а подъем штанги на бицепс, на 12 повторений. При этом, для похудения, подходят различные круговые и «кроссфит» тренировки, а для набора массы- нет. НО! Классический сплит подходит для всего. И именно тренируясь по сплиту, я добился максимального результата.

Что делать эктоморфам?

Чтобы набрать массу эктоморфу, нужно запастись терпением. Это главное, что вам потребуется. Кроме того, следует запомнить основные постулаты для набора массы худым людям:

Вы не получите такой массы, как у Арни.
Придется долго тренироваться, возможно, не один год, чтобы увеличить вес даже на 10 кг. Важна ваша напористость.
Еда. Так как ваш метаболизм очень быстрый, нужно будет составлять индивидуальную программу питания. Это приоритет номер один для набора массы.
Чтобы набрать вес, нужно правильно тренироваться. Упор должен быть сделан на силовые нагрузки. Кардио – по минимуму. Дальше мы расскажем, как именно все это делается и планируется.
Сон

Важно спать от 8 часов в сутки. Пока вы спите, ваш организм расходует мало калорий

Пользуйтесь этим. Но не проспите всю жизнь, в ней можно пропустить много интересного.
Забудьте про пампинг. Набор массы для эктоморфа и пампинг – несовместимы.

Почему у вас не будет фигуры Арнольда

Глупо разочаровываться, если вы не сможете создать такую же фигуру, как у вашего кумира. Каждый организм индивидуален. Генетика решает многое, а также упорство, техника, тренер и желание стать больше, сильнее.

Продолжительность тренинга

Если обратить внимание на биографию атлетов, которые без химии набрали свою великолепную форму, можно заметить – чтобы дойти до таких объемов (а они далеки от габаритов любителей стероидов), люди потратили не один год. Скажем больше – не один десяток лет

Кропотливо, шаг за шагом, килограмм за килограммом они шли к своей цели, ломая себя, тренируя дух и тело. И пришли. Наберитесь терпения! Если вы эктоморф, впереди долгий путь. Мезоморфам и эндоморфам будет полегче.

Питание

Чтобы нарастить мышечную массу нужно правильно питаться. Эктоморфы должны часто кушать. Белка в рационе должно быть 1,5–2 грамма на каждый килограмм вашего тела.

Порции углеводов и жиров увеличивайте. Причем следует провести эксперимент: сначала увеличьте количество углеводов (речь идет про медленные углеводы, а не быстрые). Понаблюдайте месяц. Если сдвигов нет, попробуйте увеличить суточное количество жиров.

В рационе должны быть яйца, творог минимум 5% жирности, молоко, кефир, рыба и мясо птицы, говядина, много овощей, зерновые каши. Макароны и прочие быстроуглеводные продукты можно практиковать до ужина. На ужин не рекомендуется, так как если масса будет расти, все может уходить в брюшной жир.

Обязательно обзаведитесь гейнером. Протеин вам пить нет смысла. Нужна порция качественных углеводов помимо белка. Можно употреблять предтренировочные комплексы. Гейнер можно пить не более двух раз в день. На ночь лучше его не употреблять.

Найдите льняное, а еще лучше, рыжиковое масло

Льняное масло быстро закисляется на свету, в итоге его польза сводится к нулю (поэтому обращайте внимание на затемненность бутылей с ним). А вот рыжиковое – в самый раз

Начинайте день с плотного завтрака, через полтора часа должен быть легкий завтрак. Затем плотный обед, легкий обед и то же самое с ужином. Вечерний поздний прием пищи желательно ограничить кефиром или молоком с творогом.

Итак, теперь разберем, как набрать мышечную массу худому человеку с помощью тренировок.

С чего начать набор массы

Итак, вы провели необходимые расчеты, определили свой тип телосложения и все-таки решили начать тренировки для набора мышечной массы. С чего нужно начать?

Есть три основных элемента, составляющих основу любого тренировочного процесса:

• Правильное питание.
• Режим сна и отдыха.
• Непосредственно тренировки.

Вот несколько советов, которые можно дать набирающим вес эктоморфам:

Для набора массы рекомендуется увеличить калорийность пищи.
Необходимо обратить особое внимание не только на калорийность рациона, но и на соотношение белков, жиров и углеводов в пище, которую вы употребляете.
Увеличение калорий в большей степени должно быть за счет белковой пищи (нежирных мясных блюд, яиц, творога, рыбы и так далее), а также за счет пищи, богатой «медленными» углеводами, (это различные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и прочее).
Не стоит жалеть себя во время силовых тренировок. Вы должны брать максимально возможные веса (с которыми можете сделать 4 подхода, выполняя 5-8 повторений) и чувствовать сильное напряжение в мышцах.
Процесс набора мышц индивидуален

Общие положения не заменят вам наблюдение за собственным телом. Именно поэтому нужно отмечать все происходящие изменения (к примеру, делать фото раз в несколько недель) и на этой основе вносить поправки в рацион и тренировочный процесс.

Причины дефицита массы тела

На вопрос, почему я ем, а вес стоит на месте, существует 2 ответа: либо Вы эктоморф – обладатель тощего вытянутого телосложения с минимальным содержанием подкожного жира и плохо развитыми мышцами, либо Ваше похудение – это результат патологических процессов. 

Причина низкого веса	Описание
Непатологическая	– Генетика.
Патологическая	– ЖКТ и пищеварение: синдром раздражённого кишечника, целиакия, панкреатит, холецистит, болезнь Крона, гепатит.– Эндокринная система: сахарный диабет, гипертиреоз, гипопитуитаризм, заболевания надпочечников.– Психологические нарушения: расстройство пищевого поведения, депрессии, неврозы.– Инфицирование: паразиты, ВИЧ, туберкулёз.– Сердечные патологии: миокардит, сердечная недостаточность, эндокардит.– Другие: искривление позвоночника, онкология.

Причины дефицита массы тела

Объединяет эти причины дефицит калорий, возникающий, когда человек тратит больше энергии, чем получает её с пищей

Эта картина часто наблюдается при вынужденных обстоятельствах, например, при диабете, где важно не потреблять сахар, или при целиакии, когда организм не переносит растительный белок глютен

Итак, чтобы набрать массу тела худому парню, необходимо:

Много есть

• После начала тренировок увеличить привычное количество съедаемой пищи примерно в полтора раза, обязательно повысив содержание белка в ней таким образом, чтобы на 1 кг веса приходилось 2 грамма белка. Причем не реального нынешнего веса, а веса желаемого.
• Кушать надо 5-6 раз в день, и каждый прием пищи обязательно должен содержать белок.
• Есть на ночь – ваш конек. Обязателен прием пищи перед сном (максимум за час до сна), желательно скушать казеиновый протеиновый коктейль, говядину или творог – они будут перевариваться всю ночь, постоянно подавая в кровь аминокислоты. Курятина или рыба усваиваются очень быстро, и кушать их на ночь бессмысленно – полночи мышцы будут без питания и не смогут расти.
• Обеспечить нормальный питьевой режим и витаминно-минеральную компоненту.

Более подробно о питании можно почитать в соответствующей статье.

Много отдыхать

Не менее 8 часов ночного сна, и еще желательно 2-3 часа днем. Мышцы растут только во время сна, при условии, что есть необходимые для их роста питательные вещества и гормоны

В первые часы после засыпания — активно, затем все медленнее, так как начинается предутренняя выработка кортизола.
После пробуждения обязательн принять Витамин С (он блокирует работу кортизола, останавливающего рост мышц и вызывающего пробуждение).
Важно постараться свести к минимуму излишне активную дневную деятельность, экономить энергию. Иначе дополнительная пища будет привычным образом сгорать, как дополнительное топливо, а поврежденные во время тренировки мышцы не увеличиваться вследствие гиперкомпенсации, а наоборот уменьшаться в размерах.
Сменить тип метаболизма и перевести организм с привычного «внешнего» питания глюкозой, поступающей с кровью, на питание глюкозой, запасенной в гликогене самих мышц, то есть на свои «запасы»

Если этого не сделать, тело просто не станет запасать гликоген, а значит мускульный объем будет увеличиваться медленнее.

Смена типа метаболизма процесс длительный, потребует не менее 3-4 месяцев, в течение которых надо строго придерживаться указаний тренера, даже если они кажутся «странными», например предложение не перекусывать сладким или в какой-то день завершать тренировку до того, как «устал».

После изменения метаболизма тело перестроится с дистрофии на работу в режиме нормотрофика, и начнется ровный прирост массы.

Как питаться, чтобы набрать вес мужчине?

Изменив привычный рацион, мужчина наберет вес до 20 кг. Начинать нужно с переоценки потребляемой пищи.

Диетологами выведена формула полноценного питания на день:

• Употреблять углеводосодержащие продукты. 65% — каши, злаки, макароны твердых сортов, ржаной хлеб, картофель. 35% — свежие овощи, фрукты, сухофрукты. Общий расчет — 4-5 граммов углеводов на 1 кг веса. Минимум – 180 грамм белка в сутки.
• Получать белки — 2,5 грамма на 1 кг веса. Именно протеин является основой роста мышц. Содержится в мясе (есть каждый день), рыбе, молоке, твороге.
• Есть жиры – 1-2 грамма на кг. Способствуют выработке тестостерона — мужского гормона, отвечающего за рост мышечной массы. Основа – растительные жиры. Насыщенные животные жиры (сливочное масло, сметана) должны присутствовать в меньшем количестве.

Также нужно соблюдать ряд условий:

• Пить воду. Жидкость способствует здоровому функционированию организма. Оптимальное употребление в сутки – 2 литра. Можно заменить часть воды молоком. Обязательно – пить регулярно, часто, понемногу.
• Принимать пищу небольшими порциями. Входит 3 основных приема: завтрак, обед ужин и 2 перекуса. Правильное питание позволит добиться большего усвоения пищи, избежать проблем с желудком.
• Увеличить калорийность питания. Потребляемые калории должны превышать затраты. Не допускать дефицита энергии.
• Контролировать результат. Отслеживать изменение веса каждую неделю.
• Употреблять 700 граммов овощей в день. Это способствует полному усвоению углеводов, жиров.

Количество калорий в сутки

Расчет калорий в сутки начинается с определения оптимального веса мужчины. Согласно простой формуле нужно от роста отнять 100 см. Например, 185 см-100 см=85. Это и есть оптимальный вес, к которому стоит стремиться.

Далее, подсчитывают количество калорий, умножив имеющийся показатель на 45. По примеру, 85х45= 3825 ккал. При активном образе жизни, тяжелой физической работе допустимо повысить значение калорийности в сутки. Для прибавки массы достаточно употреблять на 350-500 ккал выше.

Для разных весовых категорий подготовлена схема калорийности:

• 50 кг – 2550.
• 60 кг – 3000.
• 70 кг – 3450 ккал.

Почему ты до сих пор худой

Для начала разберемся с основными причинами, по которым ты все еще худой. Вроде и наедаешься как в последний раз во время каждого приема пищи, и перекусываешь батончиками, и тренируешься в зале, а вес все стоит. Или, того хуже, вырастает на полкило, после чего откатывается еще ниже, чем был изначально. Так от чего же зависит рост мышц?

1. От наличия у тебя особых мышечных волокон 2-го типа. Точнее, они у тебя по-любому имеются, а вот концентрация может быть разной. Если тебе от природы не дано их в достаточном количестве, вес будет набираться трудно.
2. От рецепторов, чувствительных к тестостерону. Именно этот гормон отвечает за рост мышц. Если реагирующих на него частиц немного — результат будет тот же, что и в предыдущем пункте.
3. От скорости создания рибосом. Это — органеллы клетки, которые участвуют в непосредственном формировании белка из аминокислот.

Хорошая новость состоит в том, что даже если твой организм отстает по всем трем пунктам, шанс получить рельефную фигуру и массивную форму у тебя все равно есть. Главное — выучить правильную технику и продолжать работать, пока не увидишь результат.

Вес или все-таки мышцы?

Сделаем паузу и немного разберемся в терминологии. Что мы имеем в виду, когда спрашиваем, как набрать вес мужчине худощавого телосложения? Скорее всего, речь идет о наборе мышечной массы, которая вкупе с низким процентом жировой ткани обеспечивает ту самую “массивность”, к которой стремятся многие подростки и мужчины.

Если же ты хочешь просто поправиться, а не наращивать мышцы, этого легко добиться с помощью высококалорийного питания. Пей протеиновые коктейли с кучей калорий, ешь по 7 раз в день все самое вредное и жирное и будет тебе счастье. Но на деле это обернется лишь тем, что ты потолстеешь — увеличенная жировая ткань вместе с неразвитыми мышцами будет смотреться, как холодец. Поверь, это совсем не то, о чем ты мечтаешь.

Поэтому в рамках этой статьи говоря “как набрать вес мужчине” мы имеем в виду “как нарастить мышечную массу”. А теперь перейдем к практическим советам.