Добавки для набора мышечной массы
Третий шаг к набору мышечной массы — использование добавок, улучшающих ваши результаты. Добавки не являются обязательными, но они могут иметь значение, если вы хотите ускорить процесс набора мышечной массы.
Вы должны выбрать добавки в соответствии с вашими потребностями и целями. Некоторые примеры добавок, которые вы можете использовать:
- Креатин: Креатин — это соединение, которое увеличивает мышечную силу, выносливость и взрывную силу. Это также помогает с восстановлением мышц и увлажнением. Вы можете принимать 5 граммов креатина в день до или после тренировки;
- BCAA: BCAA — это набор аминокислот, который предотвращает катаболизм мышц и стимулирует синтез белка. Это также улучшает производительность и восстановление мышц. Вы можете принимать 10 грамм BCAA в день до и после тренировки;
- Глютамин: Глютамин — это аминокислота, которая укрепляет иммунную систему, снижает окислительный стресс и улучшает здоровье кишечника. Это также способствует восстановлению и росту мышц. Вы можете принимать 5 граммов глютамина в день перед сном.
Упражнения для быстрого увеличения веса
Если вы решили пойти в зал или есть некоторое оборудование дома, обратите внимание, какие упражнения для набора мышечной массы самые эффективные, это позволит правильно составить программу тренировок. А также воспользуйтесь нашими советами в подборе упражнения по типу телосложения, потому что длина конечностей, размер и сила мышц накладывают определенные ограничения в тренировках
1. Силовые тренировки
Чтобы быстро поправиться, недостаточно просто увеличить калорийность питания. Дело в том, что организм должен увидеть необходимость набора дополнительной мышечной массы. Потому что больший вес – это увеличение нагрузку на сердечно-сосудистую систему, рост нагрузки на нервную систему. Чего, в целях безопасности, наш организм делать не станет. Он должен увидеть явную необходимость в наборе мышц.
В этом нам и помогут силовые тренировки, которые дадут сигнал, что имеющихся мышц недостаточно и нужно наращивать новые. А увеличенная калорийность питания будет хорошей возможностью к росту веса.
Да, кардитренировки развивают некоторые ваши мышцы, но как можно быстро набрать вес, если организм не получает достаточные силовые нагрузки? Никак. И тут на помощь придут тренировки с дополнительными весами. Вот хороший комплекс тренировок с гантелями в домашних условиях.
Это не означает, что вы должны сродниться со спортзалом (хотя это, конечно, сработает!). Выполняйте отжимания, скручивания, выпады и приседания в комфортной вам домашней обстановке. Но для ускорения процесса и лучших результатов нужно использовать дополнительный вес.
Упражнения также поднимут ваш аппетит. Протеиновый батончик или коктейль после тренировки дадут то, что нужно вашим мышцам.
2. Увеличивайте физические нагрузки
Как сказано выше, для увеличения веса организм должен получить стимул. Ваши мышцы должны получать больше нагрузки и работать усиленно. Если ваши нагрузки небольшие, измените их и сделайте более сложными.
Купите домой оборудование для силовых тренировок. Это сработает, если у вас только 15 минут перед выходом на работу, то вы можете напрячь все свои мышцы, выполнив быструю программу для постройки мышц, которая направит вас по верному пути.
3. Расходуйте меньше энергии вне тренировок
Помимо накапливания, сжигайте настолько мало калорий, насколько сможете. Хватайте пульт, ваш молочный коктейль, и падайте на диван.
Если же вы действительно повсеместно становитесь менее подвижным, то важно выполнять силовые тренировки. Даже если вы не видите жира в своем теле, внутренний жир (тот, который покрывает ваши внутренние органы) может незаметно появляться
И внутренний жир любит бездействие. Поэтому, прежде чем сесть смотреть фильм, покачайте железо. А уже потом устройте кино марафон с несколькими легкими закусками.
Полезные советы, которые помогут быстро набрать вес
- Берите с собой закуски, сыр, орешки. Их можно потреблять между приемами пищи. Это удобно, когда нет возможности взять с собой гречку с мясом
- Если вам кажется, что у вас появляется лишний жир, то уменьшите количество калорий, уберите или замените вредные продукты на более полезные и выполняйте больше упражнений для сжигания жира.
Меню на неделю
чтобы пытаться набрать вес и начать поправляться, нужно так же придерживаться определенной диеты.
Примерное меню для набора веса мужчине, роста мышечной массы представлено в таблице:
| День недели | Меню |
| Понедельник |
Завтрак: хлебец с сыром, омлет с курицей, овощной салат, стакан апельсинового сока.
1 перекус: горсть орехов. Обед: суп-лапша, запеченная камбала, 2 куска хлеба. 2 перекус: стакан йогурта, груша. Ужин: вареная курица, овощная нарезка. |
| Вторник |
Завтрак: овсяная каша на молоке, хлеб с маслом, сыром, слабый кофе.
1 перекус: сухофрукты – 30 грамм. Обед: щи на мясном бульоне, картофельное пюре, минтай на пару, салат из овощей. 2 перекус: стакан молока с вафлями. Ужин: тушеная скумбрия с овощами, рис. |
| Среда |
Завтрак: пшенная молочная каша, овощная икра, хлеб, масло, какао.
1 перекус: зефир, чай. Обед: солянка, рис, свиная отбивная, хлеб. 2 перекус: стакан йогурта с печеньем. Ужин: гречка с молоком и фруктами, хлебец, сливочное масло, плавленый сырок. |
| Четверг |
Завтрак: тушеный картофель, мясной гарнир, булка, какао.
1 перекус: тост из цельно зернового хлеба с сыром. Обед: борщ, биточки, макароны. 2 перекус: тост, вареная колбаса, сыр. Ужин: омлет; ветчина, оливковое масло, картофель. |
| Пятница |
Завтрак: овсяная каша, тост, сыр, 2 вареных яйца.
1 перекус: тост с арахисовым маслом. Обед: мясной суп, спагетти, говядина тушеная, овощной салат. 2 перекус: фрукты. Ужин: гречневая каша, молоко, бутерброд рыбный. |
| Суббота |
Завтрак: хлопья с молоком, хлеб, сок, омлет, колбаса.
1 перекус: 150 грамм творога, печенье. Обед: гороховый суп с копченостями, спагетти, сыр. 2 перекус: сухофрукты, орехи. Ужин: картофель, рыба тушеная. |
| Воскресенье |
Завтрак: рисовая каша на молоке, фруктовый салат, сладкий чай, тост.
1 перекус: банан, яблоко. Обед: равиоли, отварная свинина, помидорный салат. 2 перекус: творог, сметана. Ужин: филе тунца, цветная капуста, бутерброд, томатный сок. |
Допустимо вносить корректировки в меню, ориентируясь личными предпочтениями.
