Мощное питание: как набрать мышечную массу для мужчин

Мышечная масса

Меню для набора мышечной массы для мужчин на неделю

День 1 (тренировочный)

  1. Завтрак – Овсяные хлопья, орехи, изюм, мед.
  2. Обед – Куриная грудка, рис, овощи.
  3. Перекус – Фрукты с йогуртом.
  4. До тренировки – творог, банан.
  5. После тренировки – паровая рыба, тушеные овощи.

День 2 (отдых)

  1. Завтрак – омлет, творог с фруктами.
  2. Обед – Коричневый рис, куриные котлеты на пару.
  3. Перекус – сыр тофу, хлебцы, йогурт.
  4. Ужин – Салат из овощей, стейк из говядины.

День 3 (тренировочный)

  1. Завтрак – Творожная запеканка с фруктами, молоко.
  2. Обед – Гречка, печень куриная.
  3. Перекус – фруктовый салат с нежирной сметаной.
  4. До тренировки – банан, кефир с отрубями.
  5. После тренировки – филе индейки, чечевица.

День 4 (отдых)

  1. Завтрак – хлеб, твердый сыр, яичница.
  2. Обед – свиная отбивная, вареный картофель.
  3. Перекус – молоко с ягодами и медом.
  4. Ужин – лапша с морепродуктами.

День 5 (тренировочный)

  1. Завтрак – куриный пирог с овощами.
  2. Обед – рис с овощами.
  3. Перекус – йогурт, сыр с хлебцами.
  4. До тренировки – творог с изюмом и бананом.
  5. После тренировки – рыбные котлеты, овощи, бобы.

День 6 (отдых)

  1. Завтрак – йогурт, фрукты, орехи с медом.
  2. Обед – тунец, капустный салат, фасоль.
  3. Перекус – омлет с творогом.
  4. Ужин – свинина с грибами и твердым сыром.

День 7 (отдых)

  1. Завтрак – мюсли на молоке с медом.
  2. Обед – запеченная курица с сухофруктами, яблоками, сладким картофелем.
  3. Перекус – свежевыжатый фруктовый сок.
  4. Ужин – салат с кальмаром, яйцом, зеленью.

Как быстро растет мышечная масса

Правильные ожидания настолько же важны, как и все, что обсуждалось до сих пор. Если вы ставите перед собой нереалистичные цели, то заранее программируете себя на разочарование и неудачу.

Это нужно понять: если вы хотите значительно изменить свою фигуру и телосложение, то понадобится довольно много времени. Возможно больше, чем вам кажется. Забудьте все рекламные слоганы и преувеличения, которые используют маркетологи для продажи биодобавок, журналов и программ тренировок. Вы не сможете кардинально изменить свое тело через месяц или два. Вы не сможете набрать более 20 кг мышц за год.

Так сколько же мышечной массы может набрать человек (с точки зрения науки), если будет последовательно и правильно питаться, и тренироваться?

Научные данные о скорости роста мышц (Лайл Макдональд, Алан Арагон и Мартин Берхан):

  • Мужчины могут набрать от 7 до 14 кг мышц за первый год тренировок. Женщины от 4 до 8 кг (примерно вдвое меньше). Потому что у них изначально меньше процент мышечной ткани и больше процент жира.
  • Мужчины могут набрать от 4 до 7 кг мышц за второй год занятий. У женщин эти цифры вдвое меньше (2-4 кг).
  • Мужчины могут набрать от 2,5 до 4 кг за третий год тренировок. С этого момента прирост мускулатуры начинает замедляться, пока практически полностью не остановится.
  • В последующие годы тренирующийся атлет может рассчитывать на прирост мышечной массы на 1-2 килограмма за год тренировок.

Рассчитать сколько мышечной массы сможете набрать, пока не достигнете своего физиологического максимума вы можете с помощью калькулятора.

Если вы только начинаете тренировки с тяжестями, то для создания мускулистой атлетической фигуры, вам нужно набрать приблизительно от 15 до 25 килограмм мышц (для мужчин) и примерно вдвое меньше для девушек.

Как видно из приведенных выше цифр, на это требуется время, примерно от одного года до трех-четырех лет, если быть точнее. Поэтому не думайте, что силовые тренировки помогут вам быстро добиться своих целей.

Это не так.

Это образ жизни.

Преимущества программы

Наша программа питания и тренировок предлагает ряд преимуществ, которые помогут вам достичь желаемых результатов:

  • Увеличение мышечной массы: Программа разработана специально для тех, кто стремится увеличить свою мышечную массу. Регулярные тренировки и правильное питание помогут вам набрать вес и получить идеальную форму.
  • Индивидуальный подход: Каждый человек уникален, поэтому наша программа учитывает ваши индивидуальные потребности и цели. Мы создадим для вас персональный план питания и тренировок, учитывая вашу физическую подготовку и предпочтения.
  • Вариативность: В нашей программе предусмотрен широкий выбор упражнений и продуктов питания. Вы сможете выбирать те, которые вам нравятся и подходят, что сделает процесс тренировок и питания более приятным и эффективным.
  • Эффективность: Программа разработана опытными специалистами в области спорта и питания. Она базируется на проверенных методиках и научных исследованиях, что гарантирует достижение результатов в кратчайшие сроки.
  • Поддержка и мотивация: Мы предоставляем постоянную поддержку и мотивацию на протяжении всей программы. Наши тренеры и специалисты всегда готовы ответить на ваши вопросы и помочь вам преодолеть трудности.

Выбирая нашу программу, вы получите не только идеальную форму и увеличение массы, но и здоровье, энергию и уверенность в себе. Присоединяйтесь к нам уже сегодня и начните свой путь к идеальной фигуре!

Диета для набора мышечной массы для мужчины

Представляем таблицу рациона питания для набора мышечной массы, которая позволит вам сделать свое меню сбалансированным и калорийным.

Время Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
7-00 Овсянка + какао напиток + плавленый сыр Жаренное яйцо + ломтик хлеба + чай + апельсин Каша молочная (манная, рисовая, полтавская) + ломтик сыра + чай Омлет + помидоры +сыр + ветчина/крабовые палочки + чай Сухие хлопья с молоком + хлеб с маслом и сыром + чай Молочная каша + ломтик сыра + яйцо варенное + чай сладкий Омлет + помидор + цикорий (кофейный напиток) + булочка
11-00 Варенные яйца + фрукты + компот из сухофруктов Кисломолочный напиток (ряженка, кефир, бифивит) Банан + йогурт Хлеб с маслом и плавленым сыром + какао Омлет + сок + банан Фруктовый салат + булочка + чай Сухофрукты
14-00 Куринная грудка с белой фасолью + картошка варенная + сладкий чай (например с медом) Суп/борщ + овощное рагу + спагетти с курицей + стакан свежевыжатого сока Гречневая каша + котлета (мясная/рыбная) + салат из зелени заправленный оливковым маслом + морс Салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, зелень, оливковое масло) + рис + котлета куриная + сок Спагетти (макароны) + куриное филе + салат из овощей + булочка + сладкий напиток (морс/сок) Суп/борщ + рис + куриная грудка + салат из овощей + компот Суп + макароны с сыром и куриной грудкой + рагу овощное + компот
17-00 Фруктовый салат заправленный греческим йогуртом Курага + грецкий орех + изюм + мед Твороженная масса + чай + булочка с маслом сливочным Шоколадный батончик с чаем + банан + йогурт Фрукты (апельсин, груша, киви) Пирожное + чай Творог + банан
20-00 Салат из овощей заправленный оливковым маслом + индейка + сок Бурый рис + рыба + чай Куринная грудка с отварным картофелем + лечо + стакан сока Жареная картошка с грибами + сок Варенные яйца + картофель + рыба + салат (зелень, кукуруза, зеленый горошек, масло оливковое) + сок Жаренная картошка + овощное рагу + кусочек хлеба + морс Морепродукты с зеленью + стакан сока
23-00 Творог со сметанной Твороженная запеканка + стакан сока Горсть орехов (кедровые, грецкие, миндаль) Белковый коктейль (весовое мороженное пломбир + сок) Стакан молока + горсточка орехов Греческий йогурт Йогуртовый напиток + авокадо

Скачать: Рацион питания для набора массы с комментариями Скачано: 2879, размер: 20.6 KB, дата: 06 Сен. 2018

Белый хлеб универсальный источник быстрых углеводов (гликемический индекс равен 85, при калорийности средней в 250 ккал), именно поэтому так многие люди, которые пытаются похудеть исключают его из рациона питания. Но не нашем случае, ведь наша задача набрать массу, путем увеличения калорийности питания.

Белый хлеб

Хлеб выбирайте преимущественно из муки грубого помола (черный), потому что в нем содержится клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма и микро/макроэлементы (витамины В, D, Е, РР, цинк, железо, фосфор, бор, йод), которые так необходимы всем атлетом, которые регулярно тренируются в тренажерном зале.

Что касается спортивного питания, то, как выше уже писалось, главные из них, при наборе массы:

  • Протеин
  • Креатин
  • Гейнер (если вы не склоны к быстрому отложению жировой массы)

На ночь, дополнительно рекомендуем пить казеиновый протеин (он медленно переваривается, снабжая постепенно организм аминокислотами), днем как проснулись, можно выпить сывороточный или комплексный протеин.

Продукты для набора качественной мускулатуры

Креатин употребляйте сразу после тренировки, и на следующее утро (это самое важное время приема спортивного питания, так как после тренинга организм очень легко усваивает питательные вещества, а утром он испытывает катаболизм, который необходимо подавить с помощью адекватной еды, или выпить BCAA, протеин с креатином)

Также необходимо отметить, что приведенная таблица в статье, не означает, что вам необходимо питаться именно так как указанно в ней. Это просто таблица, сбалансированного питания, которое может принести дополнительные килограммы мышечной массы, при правильном подходе к тренировочному процессу.

Относитесь к ней, как к эталону питания бодибилдера, не бойтесь изменять продукты, вводить что-то, убирать, уменьшать/увеличивать порцию. Главное придерживайтесь указанных выше базовых принципов правильного питания набора массы, без которых, невозможно нарастить мускулы.

Кроме того, необходимо помнить, что калорийное питание, только в совокупности с силовыми тренировками, поможет добиться нужного анаболического эффекта в сторону роста мышц, вся аэробная нагрузка (бег, прыжки, велотренажер и так далее) отодвигается на второй план, когда атлет тренируется на массу (в исключительных случаях можно добавить легкое кардио).

Вопрос 3: нужно ли набирать жир вместе с мышцами?

Чтобы добиться значительных успехов в наборе мышц, спортсмену приходится много есть

Мышцы важно питать, иначе как они будут расти? Рацион должен быть полноценным и включать белки, жиры и углеводы. Если спортсмен съедает достаточно пищи, обойтись без прироста жира будет невозможно

Внушительная часть пищи уходит на строительство мышечных волокон, но остатки все-таки откладываются в жировой ткани. Это естественно и никак не влияет на качество мышц. Поэтому культуристы всегда набирают массу в межсезонье, а затем переходят на дефицит калорий с достаточным содержанием белка и быстро сбрасывают накопившийся жир.

Несмотря на это, набор жировой ткани – не обязательное условие для наращивания мышц. Если бодибилдер усердно трудится в зале, он может создавать дефицит гликогена, из-за чего энергия начинает поступать из жировых запасов. Такой подход способен помешать набору жира вместе с мышцами

Но здесь важно четко соблюдать время приема пищи и баланс питательных веществ, чтобы убедиться, что в организм поступает оптимальное количество белка для наращивания мышц и сжигания жира

Не относитесь к жиру слишком предвзято: без него вы бы не смогли нарастить мышечную массу. Жировая прослойка помогает организму нормально функционировать, поэтому у него появляются силы на формирование рельефа. К тому же, нет ничего страшного в том, чтобы немного набрать жир в процессе роста мышц. Ведь вы всегда можете быстро расправиться с ним при помощи дефицита калорий.

Подберите правильные тренировки

Теперь, когда вы освоили диету, поговорим о тренировках? Хорошо комбинировать разные тренировки, чтобы тело не привыкало к одним и тем же движениям. Если изменить вид, интенсивность или продолжительность упражнений, и тем самым дать мышцам новый стимул, он заставит их адаптироваться, развиваться и расти.

Знаете то чувство, когда вы тренируете мышцу, о которой забыли, а на следующий день ощущаете сильное чувство жжения? Что же, вероятно, в следующий раз, когда вы будете тренировать эту мышцу, она уже не будет так сильно болеть. Это связано с «тренировочной адаптацией», которая является важным процессом в период массонабора.

Учитывая вышесказанное, приводим список нескольких упражнений, которые помогут вам набрать массу. Не забудьте комбинировать их:

  • Сложные тяги (приседания, становая тяга, жим лежа)
  • Упражнения на сопротивление
  • Ритмическая гимнастика (подтягивания, отжимания, отжимания на трицепс и т. д.)
  • HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка)
  • Аэробные кардиотренировки

Да, вы не ослышались. Кардиоупражнения очень важны для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы и общей физической формы, поэтому, даже если вы набираете массу, вам следует проводить несколько таких тренировок в неделю. Однако не нужно слишком увлекаться — кардио может сжечь много калорий, поэтому убедитесь, что питаетесь достаточно калорийно.

Важность времени приема пищи

При составлении рациона внимание обращают на характеристики продуктов и их калорийность, а также на склонность человека к полноте. Это влияет на время приема пищи

Если набор веса идет быстро, то основной прием пищи переносят, он проходит в утренние часы, ужинать придется до 6 часов вечера. Основным считают обед. После 3 часов дня «упор» делают на здоровую пищу – фрукты, овощи, кисломолочные продукты.

Поговорим о том, что лучше есть на завтрак, обед и ужин, это позволит составить представление о том, каким должен быть рацион:

  1. На завтрак лучше есть пищу богатую белками, речь идет об омлете, яичнице с беконом и т.д. Завтракать лучше в 7-8 часов утра.
  2. В обед предпочтение отдается продуктам, содержащим углеводы и белки. Подобное сочетание позволяет получить строительный материал для мышц и заряд сил и энергии для тренировок. Обедают до 3 часов дня. В перерыве между трапезами утолить голод помогут сухофрукты и орехи.
  3. В качестве полдника или второго обеда: фрукты, кисломолочные продукты, салат из свежих овощей с натуральным йогуртом. Прием пищи проводят в 18-19 часов.
  4. На ужин рекомендуется есть легкую пищу, не нагружающую желудок, предпочтение отдается супам на овощном бульоне, творогу, кефиру. Ужинать лучше не позднее 21 часа.

Каких еще правил питания нужно придерживаться во время набора массы?

Когда тинейджер будет набирать массу, он должен правильно питаться и регулярно заниматься в фитнес-клубе. Но даже этого недостаточно для того, чтобы добиться результата. Помимо этого, тинейджеру предстоит придерживаться ряда рекомендаций на протяжении двух месяцев (8 недель). Ведь именно столько длится процесс набора массы.

Итак, рекомендации, которых тинейджеру нужно придерживаться — следующие:

  1. На первой неделе тинейджеру нужно кушать максимум по шесть раз в сутки. Потреблять рекомендуется мясо, различные фрукты (не слишком сладкие), зелень, масло (исключительно льняное), а также рыбу.
  2. На второй неделе тинейджер может кушать столько же раз, сколько и на первой. Можно вводить в рацион каши, сделанные из зерна. Однако, их можно кушать не позже двенадцати-часу дня.
  3. На третьей неделе нужно начать потреблять пищу максимально часто. При этом, делать это нужно дробно. Ограничения на продукты питания снимаются (но запрещенную для сушки еду все равно кушать нельзя).
  4. На четвертой неделе можно кушать любые виды каши. До сотни грамм в день. При этом, нельзя кушать свеклу, а также морковку и картошку.
  5. На пятой неделе кушать зерновые каши нужно переставать. Вместо них рекомендуется активно потреблять продукты, сделанные на основе молока. А также яйца. Рекомендуем отдавать предпочтение потреблению творога. А также различным видам нежирных йогуртов. И иногда пить молоко.
  6. На шестой неделе тинейджеру в обязательном порядке нужно перестать потреблять любые молочные виды продуктов.
  7. На седьмой неделе тинейджеру рекомендуется потреблять овощи. А также кушать рыбу и морепродукты. Периодически рекомендуется потреблять свежую зелень.

Если тинейджер планирует придерживаться выбранного курса диеты даже спустя два месяца, то действовать он должен следующим образом. Кушать на восьмой-двенадцатой неделе так же, как на первой-четвертой. Перенимая расписание и порядок приема пищи. Поэтапно рекомендуется вводить молочную продукцию. А также фрукты. И различные виды овощей.

BMI калькулятор

С медицинской точки зрения мы можем вычислить наш идеальный вес исходя из Индекса массы тела:
I = m / h²
В этой формуле m – это масса тела в килограммах, а h – рост в сантиметрах.

Подставьте в калькулятор ниже свои данные.

С избыточным весом более и менее стратегия понятная, а что делать при недостатке?
Первое, что необходимо сделать девушке с дефицитом веса — это понять причину этого явления. Причин может быть несколько: от конституции тела до различных заболеваний эндокринной и пищеварительной системы. Часто снижение веса может наблюдаться из-за аллергии, глистных инвазий и некоторых других причин. Прежде всего нужно убедиться, что Вы здоровы и обратиться за советом к врачу.
Если никакой патологии не выявлено, можно с уверенностью признать факт, что дефицит веса – следствие особенного строения организма. Не смотря на конституцию, даже очень худощавые девушки могут обрести более женственные формы, главное здесь – правильный подход к набору мышечной массы.

Причины недостаточного веса у подростков

Интенсивный рост

Интенсивное увеличение роста наиболее заметно на мальчиках в возрасте от 13 до 15 лет. Всего лишь за несколько месяцев их рост может увеличиться примерно на 10 сантиметров. В большинстве случаев мышечная масса не успевает так быстро развиваться, поэтому может показаться, что ребенок резко похудел.

Снижение аппетита

С детьми и подростками такое случается часто. На первый взгляд решение проблемы кажется вполне понятным, но не нужно заставлять ребенка кушать, не выяснив причину плохого аппетита. А причина эта может оказаться далеко не безобидной. Например, аппетит может снизиться из-за переживаний. Подростки намного ближе принимают все к сердцу, чем взрослые люди. Если ваш ребенок плохо кушает, поговорите с ним — возможно, у него действительно есть какие-то проблемы и вам удастся их узнать.

Стрессы и заболевания

В результате перенесенных стрессов и появления различных проблем со здоровьем может нарушиться обмен веществ. Его нарушение приводит к изменению веса. Такая проблема не является рядовой для подростка, и для ее решения нужно обратиться к врачу.

Двигательная активность

Причиной недостаточного веса может быть чрезмерная двигательная активность. В данной ситуации нужно просто изменить рацион питания ребенка.

3 Меню на неделю

Учитывая все вышеперечисленные правила, можно составить рацион для набора веса. В таблице представлено примерное меню на неделю.

Время приема пищи Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
8:00 (завтрак) Творог, обезжиренный йогурт Яичница, яблоко Овсянка Омлет с беконом Творог, банан Рисовая каша на нежирном молоке Вареные яйца, фрукт
11:00 (второй завтрак) Овсянка Вареные яйца Кукурузные хлопья Творог Мюсли, яблоко Овсянка Творог
14:00 (обед) Гречка с тунцом Бурый рис с куриной грудкой Макароны, говяжий язык Овощное рагу с мясом Картофель с индейкой, запеченной в духовке Гречка, овощной салат, куриные котлеты Бурый рис с рыбой на пару и лимоном
16:30 (перекус) Протеин
19:30 (ужин) Рис с индейкой Гречка с куриными котлетами Рис с овощами и рыбой, запеченной в фольге Говядина с брюссельской капустой Гречка, рыба на пару, овощной салат Овощное рагу с мясом Запеченная курица, овощи
22:00 (перекус перед сном) Казеиновый протеин или обезжиренный творог

Полезные советы для набора массы тела подростку

Набрать килограммы можно в результате употребления полезного протеинового коктейля.

Большую часть рациона должны составлять белки (молочные продукты, яйца, мясо, рыба) и углеводы (картошка, хлеб, макароны).

  • Людям, которые хотят увеличить свой вес, советуют пить побольше воды, молочных коктейлей, соков и чая.
  • Одной из координальных мер в наборе веса могут быть пивные дрожжи, но тут необходима консультация со специалистом.

Обязательно пользуйтесь тренажерами, поскольку с помощью специальной диеты равномерно набрать вес не получится. Прежде чем начать тренироваться, нужно узнать, какие именно виды упражнений следует выполнять для наращивания мышечной массы. На начальном этапе лучше тренироваться вместе с инструктором, так как самостоятельно составить подходящий комплекс упражнений будет нелегко. Тренер сформирует комплекс упражнений в зависимости от роста ребенка, его физической подготовки и желаемого рельефа.

При недостаточном весе нужно развивать мышцы рук и ног; рост мышц в ногах и руках парни могут обеспечить за счет упражнений с помощью штанг и гантелей, а девушки — с помощью танцевально-силовых тренировок. Также руки и ноги хорошо укрепляются в результате плавания и езды на велосипеде.

Набрать вес получится при сочетании спорта и правильного питания

При таком подходе ваш ребенок не только прибавит в весе, но и сделает свое тело более привлекательным, а ведь для подростков это действительно важно

Оцените статью