- Недельная программа тренировок на массу
- День 1 (трицепс – грудь)
- День 3 (спина – бицепс)
- День 5 (Ноги и плечи)
- Жим штанги стоя
- Принцип размера
- Питание – больше половины успеха
- Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа
- Как набрать мышечную массу и не потолстеть. Как быстро набрать вес девушке?
- 4) Откажитесь от изолирующих упражнений ради мышечной массы
- Как быстро набрать мышечную массу мезоморфу
- Делай базу
- Принимайте гейнеры после тренировок
- Как составить занятие, чтобы набрать вес девушке
- Диета для набора веса девушке: пример меню на неделю
- Почему важно вести дневник?
- Жим штанги лежа
- Принципы питания при массонаборе для девушек
- Принцип 1 Дробное питание
- Принцип 2 Отсутствие вредных продуктов
- Принцип 3 Правильный режим потребления углеводов
- Принцип 4 Соблюдение питьевого режима
- Принцип 5 Белковая составляющая
- Питание
- 4. Следите за протеином в вашем рационе
- 5. Не забывайте о питании перед и после тренировок
- 6. Потребляйте здоровые жиры в умеренном количестве
- 7. Потребляйте углеводы из хороших источников
- 8. Принимайте добавки к пище
- 9. Не налегайте на алкоголь
Недельная программа тренировок на массу
День 1 (трицепс – грудь)
-
Жим штанги лежа от груди широким хватом (3 сета
– 8-10 повторов) -
Жим гантелей на наклонной скамье под углом 30
градусов (3 сета по 8-10 повторов) -
Разводка гантелей на скамье в стороны (3 сета –
8-12 повторов) - Отжимания на брусьях (3 сета – 15 – 30 повторов)
- Французский жим лежа (3 сета- 8 -12 повторов)
День 3 (спина – бицепс)
-
Подтягивания широким хватом (3 сета – 8 – 15
повторов - Становая тяга (3 подхода – 8 – 10 повторов)
- Тяга штанги в наклоне (3 подхода – 8-10
повторов) - Подъем штанги или z-грифа на бицепс (3 сета – 8
– 12 повторов) - Подъем гантелей на бицепс стоя (3 сета – 8 -12
повторов) - Гиперэкстензия (4 сета до отказа)
День 5 (Ноги и плечи)
- Кардио на дорожке (10 -15 минут)
- Приседания со штангой (3 сета – 6 – 10 повторов)
-
Жим ногами на платформе (3 сета – 8 – 12
повторов) - Жим штанги стоя (3 сета – 8- 12 повторов)
-
Разведение гантелей стоя (3 сета – 8 – 12
повторов)
Жим штанги стоя
Данное упражнение в простонародье также именуют армейским жимом. При правильном выполнении основную нагрузку будут получать дельты (плечи), верхняя часть груди и трицепсы. Как и в случае с жимом лежа, в жиме штанги стоя при изменении хвата меняется и нагрузка на мышцы:
- при узкой постановке активно работают передние дельты, передняя головка трицепса и ключичная часть прямой;
- при широкой — верхняя часть грудных, передние и средние дельты.
Данное упражнение очень травмоопасно, поэтому выполняется оно, как правило, опытными и выступающими спортсменами. Его также можно заменить жимом гантелей.
Принцип размера
Прежде, чем мы глубже погрузимся в тему, необходимо понять некоторые основы физиологии рекрутирования мышц. В течение каждого подхода, в котором вы выполняете повторения до отказа, ваша нервная система сначала рекрутирует маленькие/медленные двигательные единицы, а затем начинает рекрутировать большие и быстрые двигательные единицы, пока не достигает соответствия с необходимой силой (или не достигает) (4). Например, (и я привожу эти значения для облегчения понимания концепции) я могу 10 раз согнуть предплечья с гантелями по 20 кг. В течение первых 3 повторений я могу использовать только маленькие/медленные двигательные единицы и мышечные волокна. К 6 повторению маленькие волокна немного утомятся и не смогут производить достаточное усилие для перемещения веса, и у меня начнут рекрутироваться большие мышечные волокна. К 10 повторению все волокна моих двуглавых мышц рекрутируются и достаточно утомятся, чтобы я больше не смог производить достаточно усилия для перемещения веса, и у меня не получится 11 повторение. Принцип размера более сложный, чем этот практический пример, но это объясняет основную концепцию.
Теперь, что же случится, если я вместо 20 кг гантелей я возьму 10 кг и подниму до отказа в 20 повторениях? Картина повторится. Аналогичные основные события произойдут при увеличении веса до 30 кг и подъеме их до отказа в трех повторениях. Насколько мы знаем мышцы, похожие события происходят каждый раз: все мышечные волокна рекрутируются, и в конце концов происходит что-то, не позволяющее им производить усилие.
В настоящее время есть данные ЭМГ, которые ставят под сомнение рекрутирование самых больших/быстрых двигательных единиц при выполнении до отказа подходов с большим количеством повторений у тренированных людей, но есть несколько возможных объяснений более низких показателей ЭМГ с небольшими весами (5), а принцип размера до сих пор выдерживает испытание временем. Возможно, крупные мышечные волокна на самом деле действительно рекрутируются при поднимании небольших отягощений до отказа, но меньшее количество рекрутируется одновременно, поэтому ниже пиковые значение ЭМГ. Также возможно, что тренированные спортсмены, выполняющие долгое время один диапазон повторений, способны в этом диапазоне проявлять большее усилие (обычно с большими весами), и, если они тренируются несколько недель с меньшими нагрузками, то могут научиться производить эквивалентные усилия.
Питание – больше половины успеха
Тренировки это хорошо, но без правильного питания, а
особенно продуктов, что входят в меню, смысла идти в зал, для набора массы нет.
Как вы думаете, откуда мы берем энергию для тренировок и поднимаем тонны
килограмм в тренажерном зале? Конечно из питания.
Рацион должен быть правильным, а пища качественной, свежей и
полезной. Необходимо включать в меню витамины и минералы, содержащиеся во фруктах
и овощах. Для своей массы тела необходимо употреблять нужные пропорции
углеводов, белков и жиров. Ведь, то чем вы кормите свое тело и будет строить
его.
Тренировка мышц при наборе массы идет не в зале, а на кухне.Растущему организму непременно нужен качественный белок. Ведь нас интересует
качественная мышечная масса. Значит, белковые продукты должны быть правильными
и полезными. Употребляйте мясо птицы, молоко, творог и яйца, рыбу, что является
незаменимыми источниками белковой пищи. Правильное питание плюс эффективная
программа тренировок на массу непременно даст результат.
Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа
Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.
Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)
3 вида тренировок
Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.
1. Метод максимальных усилий
Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности «быстрых» мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).
Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.
Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.
2. Метод динамических усилий
При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.
Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.
3. Метод повторных усилий
Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).
Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.
Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука
При этом важно работать именно до отказа. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц
Как набрать мышечную массу и не потолстеть. Как быстро набрать вес девушке?
Красивая фигура для девушки очень важна. И это касается не только полных барышень, но и слишком худых. Поэтому иногда можно услышать вопрос: что делать, чтобы набрать вес? Ответ прост – нужно заняться спортом. Именно тренировкам отдается главная роль в формировании гармоничного молодого тела.
Усиленно питаясь в домашних условиях, можно поправиться и на 5 кг и даже на 10 кг за короткое время. Но вряд ли при этом планировался набор жировых складок на боках, ягодицах и руках. А именно это и происходит ввиду особенностей женского телосложения. Поэтому набор в весе предполагает наращивание мышечной массы. Несколько килограммов мышц худой женщине никогда не повредят, а только сделают ее более привлекательной. Тут еще несколько советов о том, как быстро набрать вес девушке .
Если вы пытаетесь увеличить массу, попробуйте сходить в качалку и потягать гантели
Комплекс несложных упражнений, который можно выполнять даже дома, возымеет очень хороший эффект буквально за неделю:
- для бедер и ягодиц: приседания, сведение ног в тренажере, наклоны со штангой вперед;
- для мышц рук: отжимания от пола, жим гантелями или штангой над головой и к себе.
Оптимальное количество тренировок для того, чтобы быстро поправиться и набрать несколько килограмм, по отзывам составляет 3 раза в неделю. Переусердствовать не стоит, может быть обратный эффект из-за переутомления. Благодаря спорту, правильному режиму дня, сбалансированному питанию и отдыху фигура становится идеальной.
4) Откажитесь от изолирующих упражнений ради мышечной массы
Как быстро набрать мышечную массу мезоморфу
Делай базу
Правильная программа тренировок на массу всегда включает
базовые упражнения. Что бы построить хороший и крепкий дом, необходим мощный
фундамент, на котором он будет стоять. Так и в бодибилдинге. Необходимо
включать в свою программу базовые упражнения, что задействуют сразу несколько
мышечных групп и суставов.
В отличие от изолирующих, базовые упражнения требуют
большего отдыха между подходами. Ведь работа идет с максимальным и предельным
весом. Золотая тройка бодибилдинга – это жим лежа, приседания со штангой и
становая тяга.
Базовые упражнения необходимо раскидать по дням тренировок.
Так же необходимо делать их в начале занятий, пока вы свежи и полны сил. После
выполнения этих упражнения можно переходить к изолирующим. Прокачивать бицепсы
и трицепсы, оттачивать дельты, предплечья.
Принимайте гейнеры после тренировок
Высококалорийные пищевые добавки с белками и углеводами значительно усиливают эффект от тренировок. Прием комплексов протеинов и аминокислот включен во все программы по увеличению мышечного объема.
Пить такие коктейли следует после каждой тренировки, примерно через полчаса после того, как вы позанимались в зале. Гейнеры ускоряют восстановление и не позволяют организму компенсировать затраченную энергию за счет мышц.
Впрочем, гейнеры можно употребить и за два часа до посещения спортзала, если нет возможности принять другую пищу. Тренироваться на голодный желудок неэффективно — организму будет недоставать энергии, и он начнет забирать ее из мышц. Это может привести к такому нежелательному эффекту, как уменьшение массы. В итоге занятие пройдет впустую.
Как составить занятие, чтобы набрать вес девушке
* Начните тренировку с разминки, завершите — растяжкой. «Это поможет не только избавиться от дискомфорта в мышцах, но и сделать их более гладкими, а не объемными, к чему, как мы знаем, обычно стремятся бодибилдеры», — объясняет Михаил Высочанский.
* Выполняйте упражнения последовательно. «Все движения, кроме последнего, нужно выполнять в 4 подхода по 15-20 повторов в каждом», — комментирует Михаил.
* Правильно выбирайте отягощения. «Если вы новичок, работайте с минимальными весами, штангу можете заменить бодибаром или пустым грифом», — добавляет наш эксперт. Постепенно добавляйте вес, но всегда берите снаряды такого веса, чтобы только три последних повтора в каждом подходе давались вам с трудом.
* Не бойтесь облегчать упражнения. «В этом комплексе есть подтягивания. Их можно выполнять на турнике, если вы умеете это делать. А можно — в гравитроне, тренажере с поддержкой. Он поможет освоить правильную технику и задействовать нужные группы мышц», — подытоживает Михаил Высочанский.
* Занимайтесь 3-4 раза в неделю.
Для выполнения комплекса вам понадобится штанга (гриф или бодибар), 2 гири, гравитрон (турник), наклонная скамья, кабельный тренажер и канатная рукоять.
Диета для набора веса девушке: пример меню на неделю
Представлено примерное меню на неделю для девушек, которое может корректироваться в соответствии с индивидуальными предпочтениями. Придерживаться подобного питания можно до и после массонабора, скорректировав калорийность потребляемой пищи.
Понедельник | |
Завтрак | Овсяная каша на молоке с ягодами, омлет |
Перекус 1 | Орехи |
Обед | Куриное филе с бурым рисом, зеленый салат с помидорами |
Перекус 2 | Белковый коктейль, яблоко |
Ужин | Запеченная говядина с овощами-гриль |
Вторник | |
Завтрак | Глазунья, тост с арахисовым маслом, какао с молоком |
Перекус 1 | Цитрусовые |
Обед | Тушеная индейка с цветной капустой в сливочном соусе, свежевыжатый сок |
Перекус 2 | Кефир, орехи |
Ужин | Запеченный лосось с капустным салатом |
Среда | |
Завтрак | Творожные сырники с изюмом, цельнозерновой хлеб с сыром |
Перекус 1 | Сухофрукты |
Обед | Куриное филе с гречкой, овощной салат со сметаной |
Перекус 2 | Ягоды и орехи |
Ужин | Тушеная говядина с овощами |
Четверг | |
Завтрак | Гречневая каша с молоком, тост с арахисовой пастой |
Перекус 1 | Творог с ягодами |
Обед | Рыба в кляре, винегрет |
Перекус 2 | Груша |
Ужин | Омлет с овощами |
Пятница | |
Завтрак | Омлет, тост с авокадо, какао с молоком |
Перекус 1 | Банан |
Обед | Куриное филе, батат, салат с моцареллой |
Перекус 2 | Ягоды, орехи, свежевыжатый сок |
Ужин | Телятина со стручковой фасолью |
Суббота | |
Завтрак | Пшенная каша на молоке с тыквой, твердый сыр |
Перекус 1 | Сухофрукты |
Обед | Кус-кус с кроликом, свежие овощи |
Перекус 2 | Цитрусовые |
Ужин | Тушеная говядина, тушеная капуста |
Воскресенье | |
Завтрак | Творог с ягодами, тост с арахисовой пастой, какао с молоком |
Перекус 1 | Груша, орехи |
Обед | Макароны из твердых сортов пшеницы с сыром и фаршем из телятины |
Перекус 2 | Цитрусовые |
Ужин | Куриное филе с овощным салатом |
Почему важно вести дневник?
Тренировочный дневник — это вещь, которая по каким-то причинам отсутствует у большинства начинающих атлетов, а ведь для набора мышечной массы он является практически идеальным помощником. Любой спортсмен, желающий добиться успеха, должен при помощи тренировочного дневника контролировать множество факторов, самым значимым из которых является именно прогрессия нагрузок. Дневник поможет осуществлять контроль весов, а главное — мотивировать и стимулировать начинающих атлетов на дальнейшие улучшения. Вы сможете на каждой тренировке смотреть на прошлые результаты и, таким образом, правильно настраиваться на следующий вес и подход. Многие профессионалы отмечали наличие значительных успехов после начала ведения дневника. Мнение о том, что всё можно запомнить, на самом деле, является частой ошибкой начинающих. Периодически вы будете заменять одни упражнения, программы на другие, затем снова возвращаться к ним, а ваш дневник будет помнить все ваши рекорды в каждом упражнении, чтобы не останавливалась прогрессия нагрузки, а с ней и набор мышечной массы.
Жим штанги лежа
Жим штанги лежа, становая тяга и приседания со штангой — это наиболее эффективные базовые упражнения. Во время выполнения жима лежа основную нагрузку получает грудь, а вспомогательную — зубчатые, клювовидно-плечевые мышцы, передние дельты и трицепсы.
При перемене ширины хвата акцент с одной мышечной группы смещается на другую. Так, например, жим штанги лежа является одним из лучших упражнений на трицепс, а жим штанги широким хватом — на грудь.
Во время выполнения упражнения следует придерживаться следующих правил:
- Делайте упражнение только с ассистентом, который сможет подать вам штангу и помочь в случае необходимости.
- Если берете большой вес, то используйте закрытый хват.
- Ни в коем случае не прогибайте поясницу вверх.
В домашних условиях хорошей альтернативой жима штанги является жим гантелей.
Принципы питания при массонаборе для девушек
Принцип 1 Дробное питание
Питание для набора мышечной массы для девушек, как и питание при похудении, имеет одинаковый принцип – питаться нужно часто, дробно и маленькими порциями. Не думайте, что ели ваша цель набрать массу, то вы можете есть за троих и делать это тогда, когда вашей душе угодно. Нет. Если вы решили для себя набирать массу ПРАВИЛЬНО, то и питаться вы должны соответственно заявленной цели. Лучше всего разбить ваши приемы пищи, которых должно быть не меньше 4-х, идеально 5-6 приемов пищи (3 основных приема и 2-3 перекуса), равномерно в течение дня. Вы должны кушать каждые 2,5-3 часа. Ваша порция в среднем должна составлять 300-350 ккал за один прием. Если это перекус, то может быть чуть меньше, а основной прием – чуть больше.
Принцип 2 Отсутствие вредных продуктов
Этот принцип я поставила вторым пунктом, так как знаю, что все худенькие девочки могут начать поглощать всякие булочки, тортики, пироженки и другую промышленную гадость, думая, что тем самым они повысят свою калорийность рациона и станут набирать вес. Этот метод набора веса – ПУТЬ В НИКУДА! Да, вы будете набирать вес, питаясь таким образом, но качество вашего тела будет с каждым днем становится все дальше и дальше от вашего идеала… Я думаю, что вы не хотите стать девушками по-типу «skinny fat» и потом всю жизнь бороться с целлюлитом, который при таком режиме питания просто неизбежен. Именно поэтому исключение вредных продуктов – это обязательное условие правильного и качественного набора массы для девушек.
Принцип 3 Правильный режим потребления углеводов
Если до этого вы особо не заботились о том, какую еду едите, и с чего получаете калории, то сейчас вам нужно тщательно изучить вопрос об углеводах, простых и сложных, и включить в свой рацион побольше сложных углеводов в виде различных круп (гречка, овсянка, перловка, рис, киноа, макароны из твердых сортов пшеницы, ржаной хлеб) и бобовых (маш, нут, чечевица, фасоль), а также простых углеводов в виде свежих фруктов и овощей. На этапе набора массы углеводы являются самым важным нутриентом, который нужно правильно использовать в своих целях. Но также нужно не забывать, что даже девушкам-худышкам для того, чтобы набрать мышечную массу (пусть вас не смущает слово «мышечная», так как мы уже выяснили, что она должна быть приоритетной в вашем преображении) нужно придерживаться основных правил потребления углеводов.
Как при похудении, так и при наборе мышечной массы, девушки должны помнить, что все углеводы нужно употреблять до 4-5 часов вечера, исключение может быть только вечерняя тренировка.
Примерное распределение наших 180 г углеводов в течение дня (см. выше) может быть следующим образом:
7:00 – 50 г
10:00 – 30 г
13:00 – 80 г
16:00 – 20 г
19:00 – 0 г (только овощи)
На ужин и поздний ужин углеводов не должно быть вообще, овощи я не считаю, их я отношу к источнику клетчатки, поэтому их кушать можно.
Если же у вас время тренировки припадает на вечернее время, например на 19-00, то за час-полтора до тренировки вы можете скушать небольшую порцию сложных углеводов (17:30-18-00), а уже после тренировки есть только белки и овощи. Тут временный диапазон потребления углеводов можно немного сместить, так как перед тренировкой вам все же следует заправить свой организм энергией.
Принцип 4 Соблюдение питьевого режима
Для того, чтобы и набирать мышечную массу, и худеть, действуют в основном одни и те же законы, просто их содержание может немного отличаться друг от друга, как например с калорийностью и нормами БЖУ, но суть остается одна и та же.
Так вот с питьевым режимом я вам ничего нового не скажу, тут все достаточно просто: норма потребления воды за день должна составлять в среднем от 2 до 2,5 литров. При чем, вода должна быть некипячёной, несладкой и желательно негазированной, обычной родниковой или минеральной без газа. Вода помогает не только улучшить все обменные процессы в организме, которые и так в порядке у худышек, но и во время выводить продукты распада после интенсивных тренировок. А это немаловажный фактор, который влияет на слаженную работу всего организма в целом.
Принцип 5 Белковая составляющая
Для того, чтобы расти и превращаться из худышки с тоненькими ножками и ручками в стройняшку с аппетитными спортивными формами, нужно не забывать о белковой составляющей, так как для набора мышечной массы особое значение отводится именно им
О важности потребления белков читайте здесь
Я советую в каждом приеме пищи потреблять белок. Обязательно белок должен присутствовать утром, в обед и конечно во все вечерние приемы пищи.
Примерное распределение 120 г белков в течение дня:
7:00 – 30 г + могут быть овощи
10:00 – 10 г + могут быть овощи
13:00 – 30 г + овощи
16:00 – 30 г + овощи
19:00 – 20 г + овощи
Питание
4. Следите за протеином в вашем рационе
Мышцы состоят из белков. Поднятие веса и высокоинтенсивные интервальные упражнения приводят к разрушения мышечный протеин, что в свою очередь стимулируют наращивание новых волокон во время отдыха и восстановления. В этот период питание для набора мышечной массы для девушек должно состоять из продуктов с высоким содержание белка.
Такие продукты, как рыба, куриная грудка, соя, бобовые, орехи, семена, чечевица, яйца и грибы помогают нарастить мышцы и восстановиться после тренировок.
Женщинам, ведущим преимущественно сидячий образ жизни, следует потреблять 0,8 грамм белка на каждый килограмм веса. Но для наращивания мышечной массы потребуется потреблять 1.7-1.8 г протеина на каждый килограмм веса. Если вы весите 62 кг, то вам требуется 105-112 г протеина ежедневно.
5. Не забывайте о питании перед и после тренировок
Прием пищи до и после тренировки поможет вам выполнить все упражнения в полную силу и быстро восстановиться после них.
Упражнения с дополнительными весами требуют больших затрат энергии, и, потребляя пищу с высоким содержанием углеводов и белка перед занятиями – вы предоставляете ее организму. После тренировки старайтесь есть пищу, богатую протеином, чтобы восстановить свои мышцы.
6. Потребляйте здоровые жиры в умеренном количестве
Здоровые жиры вы можете найти в орехах, семенах, масле гхи, авокадо и рисовом масле. Все эти продукты также богаты витамином E и Омега-3.
Витамин E – это антиоксидант, помогающий очищению организма. А жирные кислоты Омега-3 помогают снизить воспалительные процессы в теле. Эти здоровые жиры также помогают ускорить процесс восстановления, пока тело отдыхает.
7. Потребляйте углеводы из хороших источников
Включите в ваш рацион углеводы, богатые клетчаткой, их вы можете найти во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах. Они обеспечивают ваш организм клетчаткой, витаминами и минералами, которые важны для вашего здоровья. Эти нутриенты помогают вам чувствовать себя энергично и оберегают вас от вирусов.
8. Принимайте добавки к пище
Добавки могут быть отличным помощником для занятых или очень активных людей. Они помогут вам добрать те элементы, которые вы недополучаете в своем рационе. Конечно, в первую очередь старайтесь получить все необходимые витамины и минералы через обычную еду, но добавки – прекрасная альтернатива в экстренном случае.
Пакуйте ваш любимый порошковый протеин и какой-нибудь фрукт, а потом используйте это в любой форме для того, чтобы перекусить после упражнений. Если вы переживаете о своем здоровье, поговорите с вашим доктором или профессиональным диетологом перед началом приема добавок.
9. Не налегайте на алкоголь
Алкоголь содержит калории и так же, как и любой другой продукт, при переизбытке калорий, может привести к набору веса. Также после выпитого вы не сможете заниматься во всю свою силу.
Если вы хотите набрать мышечную массу, ограничьтесь бокалом вина раз или два дня в неделю. Перебор с алкоголем сильно снизит ваш прогресс.
В связи с этим, мы подходим к еще одному важному фактору набору мышц, который люди часто игнорируют