Мощные ноги: тренировка для набора мышечной массы

Программы тренировок для ног в тренажерном зале

Тренировку на ноги можно проводить 1–2 раза в неделю в зависимости от того, как скоро вам необходимо увидеть результат.

В среднем для программы тренировки выбирается 1–3 базовых упражнения и 1–2 изолированных. Начинаем всегда с «базы».

Схема тренировки

Вес берём минимальный и постепенно его увеличиваем.

Для новичка — 1–2 недели:

1. Приседания со штангой — 1–2 подхода разминочных с пустым грифом по 12–15 раз; 1 подводящий — со средним весом, 10–12 повторений; 2 рабочих — с максимальным для вас весом — 6–8 повтрений.

Для новичка — 3–4 недели:

1. Приседания со штангой — 1 разминочный с небольшим весом, 15 повторений; 1–2 подводящих со средним весом — 10–12 раз; 3–4 рабочих — 6–8 повторений.
2. Жим ногами лёжа — 1–2 разминочных, 10–15 повторений; 1 подводящий — 10 повторений; 3–4 рабочих по 8–10 повторений.

Для среднего уровня — 4–8 недель:

1. Приседания со штангой на плечах — 1 разминочный, 1 подводящий, далее 4–5 рабочих по 6–8 повторений.
2. Жим ногами — 1 разминочный, 1 подводящий, 3–4 рабочих по 8–10 повторений.
3. Подъёмы на носочки со штангой (для икроножных мышц) — 1 разминочный, 1 подводящий, 4–5 рабочих подхода по 8–10 повторений в каждом.
4. Сгибание или разгибание ног (можно чередовать от тренировки к тренировке) — 1 разминочный, 3–4 рабочих.

Для продвинутого уровня — 8–12 недель:

1. Приседания со штангой на плечах — 1 разминочный, последующие рабочие по 6–8 повторений.
2. Румынская тяга — 1 разминочный, 12–15 раз; 2 подводящий — 10–12 раз; 3–4 подхода рабочих по 6–8 повторений.
3. Жим ногами — 1 разминочный, далее рабочие по 8–12 повторений.
4. Подъём на носочки со штангой — 1 разминочный, далее рабочие по 8–10 раз.
5. Сгибание или разгибание ног — 1 разминочный, 3–4 рабочих подхода.

Как качать икры

Икры – одни из самых выносливых мышц в нашем теле, они способны выдерживать большое количество нагрузок. По сути, они работают гораздо больше всех других мышечных групп в теле, не считая наше сердце.

Этой группой мышц многие пренебрегают, думают, что в бодибилдинге на икры судьи не смотрят, а зря. Ведь когда отличий между соперниками мало, судьи начинаю придираться к мелочам и высматривают хоть что-нибудь, что не успел подготовить атлет к соревнованиям. И икры в таком случае могут сыграть большую роль.

Эти мышцы можно качать хоть каждый день и по нескольку раз на день. Они почти не устают и имеет очень большой запас выносливости. Есть, конечно, такое ограничение, как генетика, в меру которой эти мышечные группы могут быть короткими и маленькими. И в таком случае уже трудно что-либо сделать для увеличения их объёма. Но не стоит печалиться – каких-нибудь результатов всегда можно добиться и даже накачать неплохие голени при не очень хорошем генетическом раскладе.

Пожалуй, одно и самое эффективное упражнение на ноги это подъёмы на носках. Лично я только это упражнение на них и делал и у меня выросла неплохая голень.

Как прогрессировать в тяни-толкай-ноги тренировках

Как натуральный атлет, вы должны взять на вооружение следующее:

Если вы хотите стабильно набирать мышечную массу, вам нужно постоянно становиться сильнее.

Это важнее, чем накачка крови в мышцы — пампинг, увеличение времени под нагрузкой и применение специальных тренировочных техник, таких как суперсеты, метод отдых-пауза, периодизация и т.п.

Причиной этого является то, что главным условием для постоянного роста мышц является прогрессия нагрузки. А именно процесс постепенного увеличения напряжения в мышечных волокнах с течением времени.

В какой-то степени этого можно достичь, постоянно увеличивая количество повторений. Но в конечном итоге вам в любом случае придется добавлять вес на штангу.

Вот почему самые мускулистые парни и самые фигуристые девушки в тренажерном зале, в большинстве случаев, являются самыми сильными.

Вот несколько рекомендаций, которые помогут получить максимальную отдачу от тяни-толкай-ноги программы тренировок.

Разминайтесь перед каждой тренировкой

Когда вы разминаетесь, вот схема, которой нужно следовать:

• Оцените примерно, какой вес вы собираетесь использовать в трех подходах первого упражнения — рабочий вес.
• Сделайте 10 повторений с весом около 50% от рабочего веса и отдохните минуту или две.
• Сделайте 10 повторений с тем же весом в чуть более быстром темпе и отдохните минуту или две.
• Выполните 4 повторения с весом около 70% от рабочего веса и отдохните минуту или две.
• Затем выполните три подхода с рабочим весом.

После разминки и трех подходов первого упражнения, вам не нужно разминаться для остальных упражнений тренировки. Ваши мышцы уже достаточно разогреты.

Если вы хотите узнать больше о том, как разминаться для разных тренировок, прочитайте эту статью:

⇨ Лучший способ разминки для тренировок

Повторения в резерве (RIR) — это метод контроля интенсивности тренировки, который работает следующим образом:

• 1 RIR = 1 повторение до мышечного отказа (точки, в которой вы больше не можете поднимать вес и вынуждены заканчивать подход).
• 2 RIR = 2 повторения до мышечного отказа.
• 3 RIR = 3 повторения до мышечного отказа.

…и так далее.

Это означает, что вы продолжаете поднимать вес до тех пор, пока не почувствуете, что можете сделать еще не больше 1-2 повторений, и тогда останавливаетесь.

Например, если вы выполняете 3 сета по 4-6 повторений в становой тяге, то вы должны выбрать такой вес, который позволит вам закончить каждый сет с ощущением, что вы могли бы сделать еще 1-2 повторения, если бы вам это было необходимо. При этом делаете не менее 4 и не более 6 повторений.

Как только вы достигли верхней границы своего диапазона повторений в одном подходе, добавьте вес на штангу или гантели.

Например, если в первом сете вы выжимаете лежа 110 килограмм на 6 повторений, то в следующем сете добавьте по 2 килограмма на каждую сторону штанги.

Если в следующем сете вы сможете сделать как минимум 4 повторения с новым весом в 114 килограммов, то это будет ваш новый рабочий вес.

С ним вы будете тренироваться до тех пор, пока не сможете сделать 6 повторений в подходе. И затем снова переходите на более высокий вес и так далее.

Если вы сделаете 3 или меньше повторений, уменьшите добавленный вес на 2 килограмма (112 кг на штанге) и посмотрите, как пройдет следующий подход.

Если вы снова сделаете 3 повторения или меньше, уменьшите вес до первоначального — (110 кг). Работайте с ним, пока не сможете сделать два подхода подряд по 6 повторений. И только затем увеличьте вес штанги.

А в этой статье вы можете подробно узнать, сколько лучше всего делать подходов для быстрого роста мышц:

Не доходите до абсолютного мышечного отказа в каждом подходе

Мышечный отказ — это момент, когда вы вынуждены завершить подход, потому что больше не можете удерживать вес в движении или поддерживать правильную технику.

Мы должны заканчивать большинство сетов близко к мышечному отказу.

Исследования показывают, что выполнение подходов до отказа гораздо хуже для роста мышц, чем завершение упражнения за одно-два повторения до отказа.
И к тому же может увеличить риск травмы или переутомления. Это особенно актуально для базовых упражнений.

Вот почему нужно завершать подходы за одно-два повторения до мышечного отказа (1-2 повторения в резерве (RIR)), но не до отказа (0 Повторений в резерве (RIR)).

Вы можете узнать о продвинутых методах тренировки в этой статье:

Отдыхайте от 3 до 4 минут между подходами

Это даст вашим мышцам достаточно времени для полного восстановления, чтобы вы могли приложить максимум усилий в каждом сете.

Если вы хотите узнать больше о том, как долго вы должны отдыхать между подходами, прочитайте эту статью:

Питание — основа для набора веса

Без изменения рациона невозможно добиться никакого прогресса в приросте веса. Увеличение массы происходит в организме тогда, когда питательные вещества поступают в избытке. Излишек расходуется на:

• строительство мышечных тканей во время силового тренинга;
• поддержку гликогена и жирового депо, представляющих собой энергетические запасы.

Жировые отложения, то есть нежелательные складки, появляются лишь тогда, когда питание бесконтрольно, а активная деятельность сведена к минимуму. Это и обуславливает необходимость выполнения силовых упражнений.

Потреблять калорий нужно больше, нежели затрачивать в течение дня. Если они меньше, никакого прогресса в наборе массы добиться просто невозможно — ни мышцы, ни жир увеличиваться не будут.

Как набрать вес девушке в домашних условиях

Каждая девушка старается следить за своей фигурой и желает похудеть. Но есть и худые женщины, которые наоборот хотят набрать массу. Не обязательно посещать дорогие спортивные залы и секции – это возможно сделать, не выходя из дома.

Существует убеждение, что при занятии спортом в домашних условиях невозможно набрать массу. Так считают люди, которые не разбираются в спорте:

• выполняют огромное количество повторений одного упражнение и получают перетренированность;
• наоборот не дают достаточной нагрузки;

Она из версий — для наращивания мышечной массы необходимо поднятие больших весов с малым количеством повторений. Это необходимое условие для роста мышц, но нужен комплексный подход. А именно тренировки и питание:

1. Как набрать вес девушке в домашних условиях? — Перейти на усиленное питание, благо при достаточных физических нагрузках организм начинает требовать больше пищи.
2. В этот момент корректируется диета с уклоном на белковую пищу. Не желательно глушить голод шоколадом — помните о строительном материале(белке).
3. Тренировки обеспечивают правильное распределение поступающей энергии, а именно наращивают мышечную массу, расходуя жировую.
4. Нужно помнить об отдыхе и тренироваться не чаще 3-х раз в неделю по 40-45 минут. Мышцы восстанавливаются во время сна!

Дома не обязательно иметь весь спортивный инвентарь – штанги, блины или специально предназначенные тренажеры. Достаточно прикупить себе гантели (можно парочку – полегче и потяжелее).

Тренировка на мышцы ног в зале

Анатомия ног — это переплетение десятков крупных, средних и мелких мышечных групп. Мускулатура ног является наиболее сложной и взаимосвязанной системой в организме, переплетаясь с прессом и низом поясницы. Даже относительно небольшие икры состоят из ряда мелких мышц, залегающих на различной глубине.

Крупнейшими в этий группе мускулатуры являются четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы), ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедер (включая двуглавую мышцу). Также существуют мышцы внешней и внутренней поверхности ног, работающие при сведениях и разведениях.

Лучшие упражнения на ноги

Передние мышцы бедра рекомендуется качать приседаниями и жимовыми движениями, а мышцы ягодиц и задней части бедра — махами, выпадами и шагами. Именно поэтому тренировка ног должна включать регулярную ротацию различных типов упражнений:

1. Приседания со штангой

Приседания — базовое упражнение на мышц ног, развивающее квадрицепсы, ягодицы и икры. Может выполняться как с обычной штангой, так и в специальном тренажере (см. иллюстрацию). В последнем случае обеспечивается более низкая нагрузка на позвоночник и спину.

// Как правильно приседать?

2. Жим ногами в тренажере

Вариация приседаний, выполняемая в тренажере — увеличивает вовлечение задней поверхности бедер. Нагрузка на мышцы варьируется в зависимости от постановки ног на платформе — в частности, от ширины расстановки и от угла наклона ступни.

3. Разгибания ног в тренажере сидя

Изолирующее упражнение для прокачки передней поверхности бедер (квадрицепсов). При выполнении необходимо следить за тем, чтобы спина оставалась прямой — а пресс был в легком осознанном напряении.

4. Сгибания ног в тренажере лежа

Изолирующее упражнение для тренировки задней поверхности бедер и нижней части ягодиц. Новичкам рекомендуется начинать с небольшого веса — выполняя упражнение поочередно каждой ногой и добиваясь максимального вовлечения мышц в работу.

Изолирующее упражнение для прокачки ягодиц и внешней поверхности бедер.

Изолирующее упражнения для внутренней поверхности бедер.

7. Функциональные упражнения на ноги

Прыжки на скакалке, упражнения с мячом и упражнения с гирей. Важны для развития взрывной силы ног.

День ног — упражнения

Начинающим рекомендуется ограничить количество упражнений на мышцы ног, используя лишь базовые — прежде всего, приседания со штангой и жим ногами в тренажере. Полноценный «день ног» с изолирующими упражнениями подходит скорее продвинутым атлетам

Тренировка «день ног»

• Разминка — 3-4 минуты
• Жим ногами в тренажере, широкая постановка ног — 3-4 подхода по 10-12 повторений
• Приседания со штангой — 2-3 подхода по 5-7 повторений
• Сгибания ног в тренажере лежа — 3-4 подхода по 10-12 повторений
• Сведение ног сидя — 2-3 подхода по 10-12 повторений
• Разведения ног сидя — 2-3 подхода по 10-12 повторений
• Разгибания в тренажере сидя (на пампинг) — 3-4 подхода по 12-15 повторений

Приседания с отягощениями

Приседания должны быть важной частью вашей тренировки, чтобы набрать мышечную массу в ногах. Чтобы сделать их, вы должны стоять прямо, отделяя ноги немного дальше от перпендикуляра ваших плеч

После этого вы должны согнуть ноги так, как если бы вы хотели сидеть на воображаемом стуле.

Упражнение пытается идти вверх и вниз, сидеть и вставать, держа спину прямо и вверх в любое время

Вы должны начать делать это медленно, понемногу, принимая во внимание выполнение этого с хорошей техникой и увеличивая скорость и ритм, когда вы учитесь делать их хорошо

Как только вы овладеете им идеально, вы сможете добавить нагрузки и сложности . Хороший и эффективный способ – использовать штанги, штанги или гантели, следя за тем, чтобы мышцы не привыкали к весу, и подниматься, когда вы это делаете.

Хорошая вещь в приседаниях для увеличения мышц ног состоит в том, что вам не нужны тренажеры, но мы можем делать их дома спокойно. Даже если у нас нет такого материала, как гири или гантели, мы можем заменить его на графины, книги или другие тяжелые предметы.

В следующей статье мы объясним лучшие приседания для ягодиц и ног.

Что это дает (значит) для девушек?

Это гарантия того, что ты никогда в жизни не сможешь накачать большие мышцы, перекачаться, стать похожей на мужчину, и все такое в этом духе, это попросту невозможно, без применения анаболических стероидов.

Даже если ты будешь заниматься в тренажерном зале с тяжелыми весами (штангой, гантелями и т.д.), все что ты сможешь приобрести: это хорошую, подтянутую фигуру и крепкое физическое здоровье.

Многие сейчас задумаются, но как же так? Может автор что-то не понимает?

Я ж сама своими глазами видела очень мускулистых женщин-бодибилдеров, которые по своему телосложению, больше похожи на мужчин, нежели на женщин. Наверное автор что-то все таки не понимает …

Как я уже сказал – это все невозможно, без применения анаболических стероидов.

Но вот с применением анаболических стероидов (гормонов) это вполне себе возможно.

Вот и весь секрет того, что ты видела – все те мышцы достигнуты не естественным путем.

Такие девушки 100% используют анаболические гормоны, безусловно, они также тренируются в тренажерном зале с весами, штангами, гантелями и т.д.; правильно питаются (как надо, для роста мышц) ну и т.д. но! без анаболических стероидов которые они принимают, такой физической формы (как у них) невозможно достичь в принципе.

Ну это невозможно с точки зрения физиологии женского организма, понимаете?

Природа сконструировала женский пол таким образом, чтобы он был женским полом))) а не мужским. Мужчины есть отдельно, если девушки – не будут девушками, не будет и эволюции, поэтому мать природа обо всем и позаботилась.

Когда девушки/женщины применяют анаболические стероиды (гормоны), они идут против своей физиологии, против природы, в итоге и перевоплощаются в мужчин, грубо говоря, понимаете?

У таких девушек / женщин значительно:

• повышается мышечная масса тела (сильно растут мышцы на теле)
• появляются лишние волосы на лице и груди
• меняется модель распределения жировых отложений с женской на мужскую
• голос становится более низким (грубым)

И многое другое, что большинства девушек совершенно не интересует и славааа богу.

Я считаю, что так выглядеть девушкам / женщинам – не нормально, буууэ одним словом.

Но, такое невозможно в принципе = если вы того сами не захотите. Понимаете?

Без стероидов (гормонов) обычная девушка, никогда не сможет стать мужеподобной.

Лучшие упражнения для тяни-толкай-ноги программы

Одно из преимуществ этой сплит-тренировки заключается в том, что от вас требуется освоить всего несколько упражнений. Основные из них следующие:

Жимовые упражнения

Жимы — это такие движения, которые эффективно тренируют грудь, плечи и трицепсы. Например,

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
• Наклонный жим штанги лежа.
• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.
• Наклонный жим гантелей лежа.
• Армейский жим сидя или стоя.
• Жим лежа узким хватом.
• Отжимания на брусьях.

Натуральному спортсмену достаточно трудно накачать большие плечи или трицепсы. Поэтому следует включать несколько изолирующих упражнений для обеих мышечных групп. Например такие:

• Махи гантелями в сторону.
• Французский жим с гантелей сидя.
• Французский жим с EZ-грифом лежа.

Тяговые упражнения

Наиболее эффективными тяговыми движениями являются такие, которые тренируют спину, включая широчайшие, трапеции и мышцы выпрямляющие позвоночник. В силу природы базовых упражнений, многие тяговые движения также тренируют задний пучок дельтовидных мышц, мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.

Вот лучшие тяговые упражнения:

• Становая тяга (классическая, сумо или с трэп-грифом).
• Тяга штанги или гантелей к поясу в наклоне.
• Подтягивание на перекладине.
• Тяга нижнего блока к поясу.
• Тяга Т-грифа.

Вот несколько упражнений для бицепсов, который большинство людей предпочитают тренировать вместе с тяговыми упражнениями:

• Подъем штанги на бицепс.
• Подъем гантелей на бицепс.
• Подъем гантелей хватом молот.

Лучшие упражнения для тренировки мышц ног

Когда речь идет о «дне ног», на самом деле имеется в виду «нижняя часть тела».
Таким образом, лучшие упражнения для «ног» — это те, которые тренируют ваши квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и икры.

Вот некоторые из лучших упражнений для нижней части тела:

• Приседания со штангой на спине.
• .
• Жим ногами в тренажере.
• Румынская становая тяга.
• Выпады (вперед, назад и в стороны).
• .
• Сгибание ног в тренажере лежа.
• Подъем на носки сидя в тренажере.
• Подъем на носки стоя со штангой на плечах.

Программа на массу для девушек

2-х дневная программа тренировок.

День 1

Начинаем с разминки.

Далее выполняем приседания с широкой постановкой ног (4 подхода по 12 раз) – тем самым прокачивается передняя поверхность бедра

Отдых между подходами должен быть одну минуту
Обратите внимание на изображение, не важно где будут располагаться руки, главное держать спину прямой, взгляд вперед(не вниз).

• Следующим упражнением будет «римская тяга» с гантелями или иным отягощением. Обычно она называется «римская становая тяга».
  Это универсальное упражнение, в котором работают не только мышцы спины, но и рук, плечевого пояса, бедра и ягодиц. Для выполнения это упражнения возьмите в руки гантели (кстати, их можно заменить бутылками с водой или речным песком), слегка расставьте ноги и держите гантели на уровне бедер. Затем начинайте медленно опускать гантели, спину держите ровно, одновременно наклоняйте корпус вперед, а таз отводите назад. Как только вы прочувствуете что спина ниже не опускается, плавно, скользящим движением по голеням и бедрам начинайте подниматься вверх. Примите исходное положение. Так нужно будет сделать 4 подхода по 12 раз
• После отдыха, упражнение будет заключаться в следующем – поднимайтесь на носочки и опускайтесь обратно. В медленном темпе. 4 подхода по 15 раз. Остальные упражнения для объема икры.
• Упражнения на пресс. Например, скручивания — лягте на спину, ноги согните в коленях, руки на голове.
  Медленно поднимайте и опускайте верхнюю часть туловища, следите за поясницей – она не должна отрываться от пола. Или классическая прокачка пресса – зацепите ноги за что-нибудь или попросите кого-то их подержать, поднимайте туловище и касайтесь лбом коленок. Сделайте 4 подхода по 15 раз как минимум.

День 2

• Разминка, разогрев.

• Отжимания с упором на коленки с широкой постановкой рук. Для своего удобства под колени можно подстелить коврик. Следите внимательно за спиной – она должна быть ровной, а голова и колени визуально образовывали прямую линию. При отжиманиях с колен мышцы отлично забиваются. Выполняем 4 подхода по 12 раз.

• Следующее упражнение — тяга гантелей или иных отягощений в наклоне. Для этого гантель положите на пол, обопритесь на что-то левой рукой (например, диван или стул), ноги широко расставьте, туловище должно находиться параллельно полу, а спина – чуть прогнута в поясе. Далее правой рукой тянемся за гантелей, поднимаем ее как можно выше, чтоб локоть оказался на уровне плеча. Задерживаем на несколько секунд и медленно опускаем. Повторяем – 4 раза по 12 поднятий. Затем меняем руку и делаем тоже самое.

• Упражнение «лодочка». Ложимся на живот, руки вытянуты вперед. Одновременно поднимаем руки и ноги как можно выше, задерживаемся, опускаемся. Таких 4 подхода по 20-30 секунд — для укрепления всей спины этого будет достаточно.

• Заканчиваем прессом 4 подхода по 15 раз.

В среднем тренировка, не включая двадцатиминутную разминку, должна занимать около 30-40 минут

Важно во время выполнения упражнений следить за дыханием, ни в коем случае нельзя его задерживать – так вы можете посадить свое сердце

Силовой тренинг

Набираемые килограммы представляют собой и жировую, и мышечную ткани. И если не избавляться от первых, результатом станут не округлые женственные очертания, а складки, которые никоим образом не добавят фигуре привлекательности. Избежать этого и позволяют силовые тренировки, направленные на то, чтобы увеличение массы происходило преимущественно благодаря мышцам.

Энергозатраты на часовое выполнение силовых упражнений составляют от 350 и до 450 килокалорий, что не позволит весу снижаться, но даст весомый толчок для роста мышечных тканей. Увеличиваться в объемах будет именно прорабатываемая часть тела. Таким образом, можно с легкостью скорректировать свой силуэт и наиболее проблемные зоны, накачав ягодицы, пресс, икры и так далее. Главное, правильно подобрать упражнения.

Видео: Как набрать вес девушке?

Не забывайте о внутренних частях бедра. Они не должны быть дряблыми. Как потолстеть в ногах? Возьмите коврик, лягте на бок. Все ваше тело должно быть вытянуто «струной». Для удобства поставьте руку перед грудью, обопритесь на нее. Медленно делайте вверх, вытяните носочек. Двадцать раз по три подхода на левую и правую ногу.

Поправляемся в икрах

Теперь перейдем к икрам. Эта часть тяжелее качается, здесь сложно набрать вес. Но если постараться – все возможно.

Упражнение 1

Станьте возле стенки и слегка обопритесь руками для равновесия. Ноги поставьте ровно. Приподнимитесь на носочках и медленно опуститесь. Так проделайте сто раз в один подход. Не забывайте о медленном темпе.

Упражнение 2

5. Махи

Достаем гимнастический коврик, и если есть манжеты, утяжелители на ноги. Крепим их на голень, встаем на четвереньки и выполняем ногой махи назад

Самое важное, чтобы нога не шла по инерции. Мах должен быть полностью подконтролен

Согнутую в колене ногу поднимаем так, чтобы бедро стало продолжением прямой спины. Пятка смотрит в потолок. Опускаем и снова становимся на четвереньки.

Выполняем 4 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

Повторяем данное упражнение, но делаем не полный мах, а из пикового положения, когда бедро продолжает линию спины, пятка смотрит в потолок, а нога согнута под углом в 90 градусов. В данной позиции начинаем короткие подъемы ноги дальше, но при этом не гнем поясницу. Амплитуда небольшая, но мы как бы «дожимаем» ягодицы, покачивая бедром вверх.

Выполняем 4 подхода по 20 повторений.

Подходим к стене, упираемся в нее ладонями, выводим правую ногу перед собой и пытаемся поднять ее в левую сторону. При этом корпус не изгибается. Амплитуда получится очень маленькой, но вы почувствуете напряжение во внутренней части бедра.

Выполняем 4 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

Далее стоим так же у стены, ноги на ширине плеч. Выполняем махи в сторону, отводя ноги почередно в бок.

Выполняем 4 подхода по 20 повторений.

Становая на прямых ногах не является упражнением для задней поверхности бедра

Не путайте румынскую становую со становой тягой на прямых ногах. Это совершенно разные движения.

Хотя становая тяга на прямых ногах в некоторой степени нагружает и мышцы задней поверхности, в первую очередь это упражнение для поясницы, а не для мышц ног, и техника его выполнения отличается, даже если названия чем-то похожи. Никакого округления поясницы в румынской становой тяге нет, потому что вы сгибаетесь в тазобедренных суставах, а не в пояснице, и штанга находится вплотную к голени. И вы не опускаетесь очень низко (зависит от гибкости).

При взгляде сбоку разница становится более очевидной. Неправильное выполнение упражнения для поясницы подвергает серьезному риску травмы межпозвонковые диски. Во время румынской становой тяги ваши диски не столь уязвимы, потому что вы не сгибаетесь в пояснице.

Программа массонабора для девушек эндоморфов

Главная проблема людей этого типа – лишний вес. В вашем случае я бы посоветовал другой план! Сначала похудеть, а лишь потом наращивать мышцы.

Советы по питанию

• Эндоморфам не следует налегать на углеводы, так как большая их часть отложится в жировые запасы. Придерживайтесь соотношения Б/Ж/У равного 40/30/30 для набора мышц и 50/30/20 для сжигания жира.
• Кушайте больше зелени и овощей, они содержит мало калорий, но при этом подавляют чувство голода и улучшает пищеварение.
• Старайтесь не употреблять углеводы вечером.
• В период набора массы профицит калорий должен быть минимальным (не более 300 ккал).
• При похудении в качестве показателя прогресса ориентируйтесь на стрелку весов, а при наборе на объем талии.

Советы по тренингу

• В отличие от эктоморфов вам кардио необходимо! Оно позволит увеличить расход калорий и предотвратить набор жировой массы. Кардио 2-3 раза в неделю должно стать вашим правилом.
• В качестве тренировочного комплекса также используйте схему фулбоди.
• Отдавайте предпочтение базовым упражнениям.
• Чередуйте многоповторный (12-15 повторений) и силовой (8-12 повторов) тренинг. Время тренировок можно увеличить до 1.5 часов, а кардио добавлять в конце тренировки.

Увеличить кардио

Любители кардио, вам повезло. Выполнение упражнений на ноги для более тонких ног означает увеличение количества кардио-упражнений, которые вы делаете, чтобы помочь вам обрезать стволы деревьев. Ключ в том, чтобы делать более длительные приступы кардио продолжительностью от 45 до 60 минут с умеренной или высокой интенсивностью. Этот тип выносливости кардио вызывает физиологические изменения в размерах и силе мышц ног. Просто подумайте о стройных, тонированных ногах марафонца.

Какой тип кардио является лучшим? Действительно, любой тип тренировки на выносливость не приведет к гипертрофии (росту мышц), такой как силовые тренировки или короткие взрывные движения, необходимые для таких видов спорта, как спринт или футбол. Но бег – это первоклассное упражнение в соответствии с Гарвардским здоровьем. Опять же, взгляните на ноги марафонца. Чтобы преодолеть эти большие расстояния пешком, марафонец должен быть легким и стройным.

Велоспорт, с другой стороны, не ваш лучший выбор. Велоспорт вызывает больше гипертрофии по сравнению с бегом. Тем не менее, если езда на велосипеде привлекает вас больше, чем бег, и вы можете записать больше времени на езда на велосипеде, чем бег, то торгуйте педали. Длительный кардио поможет вам потерять мышечную массу, независимо от активности.

Гребля и плавание также хорошие варианты. Выберите занятие или несколько занятий, которые вам нравятся, и старайтесь проводить от трех до пяти занятий в неделю.

Разгибание ног

Я знаю, что ваши квадрицепсы, вероятно, уже горят, но мы находимся на финишной прямой. Пришло время для завершающего упражнения — разгибаний ног. Разгибания ног не имеют себе равных, когда речь идёт о создании мощной накачки мускулатуры ног. Кроме того, они прекрасно дополняют приседания. Вот почему:

Квадрицепсы состоят из четырёх различных мышц:

• Широчайшая латеральная мышца бедра
• Медиальная широкая мышца бедра
• Прямая мышца бедра
• Промежуточная мышца бедра

Приседания (и другие вариации приседаний) являются эффективным упражнением для трёх из этих мышц. Однако, согласно последним исследованиям, приседания не слишком способствуют развитию прямой мышцы бедра.

Прямая мышца бедра разгибает ногу в колене.

Разгибания ног, с другой стороны, активизируют прямую мышцу бедра в большей степени и заставляют её расти.

Упражнения типа приседаний — это упражнения на массу и силу в тренировке ног, а добавив разгибания ног, вы заложите основу для оптимального развития квадрицепсов.

Выполните 3 подхода по 12 повторений разгибаний ног. Отдыхайте до двух минут между подходами. Сохраняйте мышечное напряжение на протяжении всего движения, контролируя опускание веса и сокращая квадрицепсы в верхней точке.

Как только закончите, похлопайте себя по спине, потому что вы стильно завершили часть тренировки для квадрицепсов. Однако то, что вы завершили работу над квадрицепсами, не означает, что тренировка закончена. У нас есть ещё работа на заднюю поверхность бедра!

Советы для мышц ног

Прежде чем объяснить, какие упражнения лучше всего увеличить мышечную массу ног, важно учесть некоторые факторы, которые могут сделать вашу попытку успешной или, наоборот, могут привести к ее провалу:

Чтобы начать заниматься бодибилдингом, сначала необходимо, чтобы у нас был низкий процент жиров, так как при большом проценте жира вы не увидите результатов наращивания мышечной массы или ее тонизации, которая будет скрыта за слоями липидов.
В этом смысле, это когда важно соблюдать правильную диету во время этого процесса. В этом случае рекомендуется придерживаться гиперкалорийной диеты, то есть с большим потреблением энергии, чтобы у мышц было достаточно энергии для роста

В свою очередь, мы не можем забыть пить достаточно воды, чтобы поддерживать адекватную клеточную гидратацию.
Важно использовать веса, в этом смысле их вес должен быть важнее, чем количество повторений. На этом этапе важно проконсультироваться с профессионалом, который знает, как правильно подобрать вес, который помогает мышцам, но не мешает выполнять упражнения правильно.
Очень распространенная ошибка среди тех, кто хочет мышц, – уделять много времени упражнениям и мало времени отдыхать. Реальность такова, что достаточное количество сна и отдыха при прикосновении так же важно, как и физические упражнения. В следующей статье мы объясняем, как хорошо спать, чтобы улучшить спортивные результаты.

О различных видах приседаний

Ни у кого не вызывает сомнения польза приседаний без веса для мужчин и для женщин. Упражнение является необходимым для придания красивой формы ягодицам и ногам человека, при этом тип приседаний определяет, какие части ног нагружаются больше, а какие задействованы меньше.

В первую очередь исходное положение во многом определяет нагрузку на мускулатуру. Чем шире находятся ноги друг от друга во время приседаний, тем большую нагрузку получает внутренняя поверхность бедра, и тем меньшая нагрузка приходится на ягодицы. Глубина приседания также играет принципиальную роль, чем ниже садится спортсмен, тем больше задействуются в работе ягодицы.

Приседания – это комплексное упражнение. Это означает, что в процессе их выполнения в работу включаются различные группы мышц, а не только мускулы ягодиц и бедер, по сути, вся нижняя часть тела человека получает физическую нагрузку.