13 советов: как помочь худым парням набрать вес и достичь желаемых результатов

Как набрать вес худому мужчине: режим питания

Ешьте больше и чаще. Как ни удивительно, задача не самая простая: большинству худощавых мужчин совершенно не хочется есть больше, чем они уже едят. Самая тяжелая — первая неделя. Нужно буквально уговаривать себя есть больше. Немного помогают фитнес-тренировки и сон, после них появляется подобие аппетита.

Через пару недель вам станет легче: желудок растянется и уже привыкнет к такому объему пищи. Терпите, скоро вы вспомните, что такое голод! Диетологи рекомендуют питаться 5-6 раз в день каждые 3-4 часа. Порции должны быть немаленькими. Так легче растянуть желудок и «приучить» его к увеличенному объему пищи. Сначала попробуйте прибавить к привычному рациону 500 ккал в день.

Ешьте качественные продукты. Да-да, стоит задача быстро довести рацион до примерно 3500 ккал в день — и отнюдь не за счет сладостей и лимонадов! С ними-то, при их обилии жира и сахара, и лишнюю 1000 ккал в день влить/запихнуть в себя будет легко. Но, увы, с ними вы приобретете жир и сахарный диабет, а не мускулы. Поэтому ешьте полноценные продукты, которые надо готовить: мясо, рыбу, каши (или гарниры из злаков), картофель, макароны, яйца, молочные продукты. Сладости, газировки, алкоголь, чипсы, полуфабрикаты, продукты быстрого приготовления сведите к минимуму: они лишь разрушают организм, мешая набирать мышцы.

Больше белка! Протеин из яиц, творога, мяса, птицы, рыбы и других продуктов животного происхождения — то, из чего создаются мышечные клетки (миофибриллы). Белок должны присутствовать в каждом приеме пищи! Учтите, что измельченная еда усваивается легче. Делайте домашние спортивные коктейли на основе молока или жидких кисломолочных продуктов. В блендере смешайте такой продукт с бананами, финиками без косточек, овсянкой, курагой, арахисовой пастой. Или используйте спортивное питание: коктейль из порошка, батончики и т.п.

Ешьте углеводы. Протеин расходуется на построение мышц, но этот процесс требует энергии. Равно как и фитнес-тренировки, о которых речь пойдет чуть ниже. Получать энергию из белка для организма нерационально, да и есть его больше 30% от калорийности опасно. Поэтому включайте в рацион продукты, богатые сложными углеводами (злаки, макароны из твердых сортов, хлеб), фрукты и овощи.

За сколько времени можно накачаться на самом деле?

Итак, мы выяснили максимальные показатели набора мышечной массы. С какой скоростью можно набрать мышцы в реальности?

• Средний показатель для мужчин: от 100 до 200 грамм мышц в неделю (это порядка 0,5-1 килограмма в месяц);
• Средний показатель для мужчин: от 50 до 100 грамм мышц в неделю (это порядка 200-500 грамм в месяц).

Встречается ли такой набор в реальности? Обычно люди набирают больше, или меньше. Факторов много — стиль питания, количество соли в рационе, соотношение макронутриентов, количество и качество углеводов. Кроме того, на вес влияет уровень стресса, гормональные скачки у женщин, прием медикаментов, и даже банальная простуда.

Иногда люди не могут набрать и грамма просто потому, что подвержены рабочим и семейным стрессам, и напряжение увеличивает расход калорий. Кто-то страдает из-за дефицита сна, а кто-то — из-за его качества. Поэтому рассчитывать набор массы заранее — достаточно сложная работа.

В силовых видах спорта обычно 8-12 недельный цикл позволяет атлету-новичку прибавить 3-5 кг веса, с учетом того, что он следит за питанием. Но тренинг существенно отличается от бодибилдерского — большой объем работы в базовых упражнениях и относительно малый- во вспомогательных. Показательно и то, что перед соревнованиями силовик может потерять 2-3 кг «водного» веса, когда микротравмы мышц залечатся, и мускулы перестанут удерживать вес. Этот известный эффект позволяет планировать весовые категории. А новичкам фитнеса — судить о реальном наборе веса и его скоростях.

за сколько можно накачаться ? Главный секрет.

Рекомендации по наращиванию мышц девушкам

Приведем вам список основных рекомендаций, советов, которые вам помогут гипертрофировать свои мышцы.

1. Рост мышечной массы возможен только при условии избытка калорий в организме, т. е вам необходимо создать профицит ккал. Так же еще одно из важных условий роста мышц – положительный азотистый баланс в организме, который сдвигается в сторону плюса при адекватном потреблении белковой пищи.
2. Рекомендуем вам к прочтению важную статью на тему питания для роста мышечной массы.
3. Накачать мышцы нельзя использую аэробные упражнения, поэтому различные виды кардиотренировок абсолютно неэффективны если ваша цель стать «качком».
4. Силовые (анаэробные) упражнения в тренажерном зале помогут вам в росте мышечной массе, кардио упражнения направлены на похудение, повышение функциональности мышц.
5. Девушкам запрещено делать горизонтальные жимы, тренировать низ грудных мышц, если вы не хотите, чтобы ваша грудь повисла.
6. Используйте в своих тренировках многоповторный силовой тренинг, на который очень хорошо откликается женский организм в силу повышенного болевого порога.
7. Во время месячных (а также за 3-4 дня до них) снижайте нагрузку на нижнюю часть тела, в этом период женский организм особенно сильно испытывает стресс, работоспособность падает, так же могут возникать боли в животе.
8. Не бойтесь превратиться в «качка» тренажерный зал девушек не сделает мускулистыми, исключение составляет женский пол, использующий в своей подготовке анаболические стероиды.
9. Если у вас нет проблем с артериальным давлением в качестве пищевой добавке вы можете использовать креатин, который поможет вам придать мускулатуре выраженный рельеф (особенно полезен спортсменкам вегетарианкам)
10. Если в вашем рационе мало качественных белков рекомендуем приобрести качественное спортивное питание, например, 100% Whey Gold Standard от Optimum Nutrition или BCAA 12000 Powder от Ultimate Nutrition

Рекомендации по наращиванию мышечной массы

И конечно не забывайте про силу воли, целеустремленность, мотивацию на достижение поставленных целей. Одного желание мало, вы должны очень сильно захотеть заполучить то что вы задумали, и вопреки трудностям, препятствиям идти к поставленному результату.

Оптимальная тренировка для набора мышечной массы

Для достижения цели по набору мышечной массы необходимо проводить регулярные и эффективные тренировки. Оптимальная тренировка для набора мышечной массы должна включать в себя несколько ключевых элементов.

Во-первых, для максимально эффективного набора мышечной массы необходимо проводить тренировки с высокой интенсивностью. Это означает, что вам нужно выбирать такие упражнения и такой вес, при котором вы сможете выполнить только 6-8 повторений. Такой подход позволит стимулировать рост мышц и силы.

Во-вторых, тренировка для набора мышечной массы должна быть составлена из базовых упражнений. К ним относятся приседания, жим лежа, тяга штанги и тяга в верх. Базовые упражнения активируют больше мышц и способствуют более интенсивному росту мышечной массы.

Также важным аспектом тренировки для набора мышечной массы является подбор правильного количества повторений и подходов. Оптимальным вариантом является выполнение 3-4 подходов каждого упражнения и 8-12 повторений в каждом подходе. Такой режим позволяет достичь баланса между интенсивностью тренировки и объемом работы.

Важным элементом тренировки для набора мышечной массы является правильное питание

Для эффективного набора мышц важно увеличить потребление калорий, а также увеличить потребление белка. Белок является основным строительным материалом для мышц, поэтому его потребление должно быть достаточным

Не забывайте также о регенерации после тренировок. Для достижения максимальных результатов тренировки для набора мышечной массы следует проводить не более 3-4 раз в неделю, чтобы организм успевал восстановиться

Также важно обеспечить достаточное количество сна и отдыха

В итоге, оптимальная тренировка для набора мышечной массы – это комбинация высокой интенсивности, базовых упражнений, правильного количества повторений и подходов, а также правильного питания и регенерации. Соблюдение всех этих элементов позволит вам достичь желаемых результатов и увидеть видимый набор мышечной массы.

Количество калорий и белка

При увеличении массы тела рекомендуется увеличить количество потребляемых калорий

Однако важно знать, что повышение калорийности питания должно быть основано на здоровой и сбалансированной диете. Не рекомендуется увеличивать потребление пустых калорий, таких как сладости и безалкогольные напитки

При наборе мышечной массы, особое внимание следует уделить потреблению достаточного количества белка. Белок является ключевым компонентом для строительства и восстановления мышц

Рекомендуется потреблять белок из различных источников, таких как мясо, рыба, молочные продукты, яйца, орехи и бобовые.

Важно отметить, что набор 10 кг веса за один месяц является экстремальным режимом и может иметь негативные последствия для здоровья. Рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом перед принятием решения о таком быстром наборе веса

FAQ

Что нужно есть, чтобы быстро набрать вес мужчине?

Чтобы набрать вес, необходимо повысить Вашу норму калорийности до 40-60 ккал на кг. Для наращивания массы увеличьте частоту приёмов пищи и размер Вашей порции, добавьте больше белка и углеводов, занимайтесь силовыми видами спорта.

Что делать, если ты худой и не можешь набрать вес?

Если парень не можете набрать массу из-за генетических особенностей, но хочет иметь мускулистое тело, ему подойдут силовые нагрузки и диета с высокой калорийностью, большим содержанием белков и углеводов, чтобы поправиться.

Почему мужчина не может набрать вес?

У мужчины может не получаться набрать мышечную массу по следующим причинам: генетическое строение тела или патология, связанная со здоровьем. В первом случае подойдёт высококалорийная диета в сочетании с силовыми тренировками, во втором – будет правильно обратиться к врачу для диагностики и лечения.  

Упражнения для набора мышечной массы

Первый шаг к набору мышечной массы — выполнение упражнений, которые стимулировать рост ваших мышц. Вам не нужно каждый день ходить в спортзал или часами поднимать тяжести. Вы можете выполнять упражнения дома, используя вес собственного тела или предметы, которые есть в вашем распоряжении.

Важно, чтобы вы выполняли упражнения, которые задействуют основные группы мышц вашего тела, такие как грудь, спина, руки, ноги и пресс. Вы должны проводить как минимум 3 тренировки в неделю, продолжительностью 30-45 минут каждая

Вы должны делать от 8 до 12 повторений каждого упражнения с интервалом от 30 до 60 секунд между подходами. Некоторые примеры упражнений, которые вы можете выполнять:

• Отжимания: Лягте на пол, руки на ширине плеч и ноги вместе. Поднимите тело вверх, пока руки не выпрямятся, затем опуститесь, пока почти не коснетесь пола. Это упражнение прорабатывает грудь, трицепсы и плечи;
• Приседания: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах или перед собой. Согните колени и опустите тело до угла 90 градусов с ногами. Затем поднимитесь обратно, пока не встанете. В этом упражнении работают ноги, ягодицы и пресс;
• Весла: Возьмите трос или веревку и привяжите ее к фиксированной точке на уровне груди. Держите концы троса в руках и встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Потяните трос к груди, напрягая спину и бицепсы. Затем вернитесь в исходное положение. В этом упражнении работают спина, бицепсы и предплечья;
• Приседания: Лягте на пол, согнув ноги и заложив руки за голову. Поднимите туловище к ногам, напрягая пресс. Затем вернитесь в исходное положение. В этом упражнении работает живот.

Какую программу для набора веса выбрать?

Стратегия увеличения мышечной массы и повышения выносливости базируется на научном факте: человеческое тело достаточно инертно и не стремится быстро измениться. Это заложено в нашей физиологии, так как любые новшества могут осложнить процесс выживания.

Гейнер для набора веса худым мужчинам станет оптимально продуктивным средством, если он будет применяться длительно. Чтобы ощутить реальные сдвиги в наборе веса, нужно время. Поэтому стоит подождать и не спешить менять выбранную программу. Дайте организму возможность «примерить свой новый образ». Через один-два месяца упорных тренировок, жесткого соблюдения диеты и четкого режима тело начнет адаптироваться и меняться.

Главная задача – не снижать темп. Отличная физическая форма – это результат ежедневных волевых усилий и труда. Только в этом случае запланированные +10 кг воплотятся в реальное отражение в зеркале. Индивидуальную программу для увеличения массы тела вам помогут составить специалисты: тренер и диетолог.

Меню диеты для набора веса: возможные варианты

Одной из основ крепких мужских мышц является подходящее питание. Рекомендуется, чтобы в его пищевой ценности преобладала группа продуктов, богатых белком: мясо, рыба, морепродукты, яйца, орехи, творог, чечевица, батат, сыр, фасоль, горох, сухой протеин. 

Но если ограничиться только белковыми блюдами, то организм будет тратить его в качестве основного источника энергии, а не строительного материала мышц. Поэтому необходима альтернатива – углеводы: фрукты, овощи, каши, хлеб, макароны, рис, и жиры – масло, сало, семена. 

Несмотря на то, что пища должна быть высококалорийной, не советую налегать на трансжиры, которые содержатся в магазинных кондитерских изделиях, полуфабрикатах, соусах, фастфуде, колбасах, сладких напитках. С ними вес будет расти, но здоровье может пошатнуться из-за «бедного» содержания питательных элементов, аминокислот и витаминов.   

Чтобы составить меню, Вы можете обратиться к диетологу или воспользоваться примером, описанным в таблице ниже.

Приём пищи	Меню
Завтрак	– протеиновый напиток,– каша гречневая или овсянка на молоке с маслом,– творог со сметаной,– зелёный чай,– сыр.
Завтрак 2	– омлет,– салат из свежих овощей с растительным маслом,– фруктовый смузи.
Обед	– овощной суп-пюре,– рис,– рыба,– орехи.
Обед 2	– протеиновый коктейль,– фрукты.
Ужин	– говядина,– тушёные овощи,– простокваша,– хлебец.
Ужин 3	– протеиновая добавка.

Меню диеты для набора веса: возможные варианты

Рекомендуется добавить протеин, если не получается съедать необходимую норму белка, после сна, перед, после тренировки и на ночь. Кроме этого, начните пить воду в расчёте 30 мл на 1 кг веса, ведь питьевой режим – это рабочий способ не допустить обезвоживание.

Как быстро набрать вес мужчине?

Из-за чего бы не возник дефицит веса, знайте – при усилии его можно убрать. Если причина в медицинской проблеме, лечите основное заболевание, а при дефиците калорий – пересмотрите свой рацион. Если же Вы хотите повлиять на быстрый обмен веществ и природу своего тела, придётся попотеть в прямом смысле этого слова, ведь основа крепких развитых мышц – питание и спортивные тренировки.

Как быстро набрать вес мужчине?

Питание

Также стоит повысить калорийность на 10-20% за счёт увеличения в рационе углеводов и жиров – примерно на 40-60 ккал на килограмм Вашего веса. Повышение калорий должно происходить постепенно и безопасно для пищеварительной системы.

Питание для набора веса мужчиной

Также необходимо, чтобы Ваша пища оставалась полезной, здоровой и сбалансированной, поэтому между шоколадом и орехами, лучше выбрать второе.

Для набора веса следует больше питаться: вместо 3 раз в день – 5-6. Чтобы примерно определить размер порции, ориентируйтесь на Вашу руку:

• количество белка – 2 ладони, 
• овощей – 2 кулака, 
• углеводов – 2-3 горсти , 
• жиров – 2-3 больших пальца.  

Если Вам сложно сразу увеличить порцию еды и у Вас нет аппетита, добавьте между полноценными приёмами пищи калорийные перекусы в виде:

• энергетических коктейлей, 
• протеиновых батончиков, 
• орехов, 
• фруктово-ягодных смузи с творогом, 
• бутербродов с арахисовым маслом и бананом или с другими ингредиентами. 

Если проблема с весом Вам близко знакома и Вы хотите избавиться от беспокоящих симптомов, предлагаем пройти небольшой тест и получить персональные видеорекомендации от Алексея Маматова.

ПОЛУЧИТЬ РЕКОМЕНДАЦИИ

Тренировки

Чтобы получить атлетическое телосложение, а не просто избыточный вес, придётся включить спорт на регулярной основе, при этом физическая активность должна быть именно силовая и с отягощением, которая подходит для формирования сухой мышечной массы и увеличения плотности костей:

• Перед нагрузкой выполните аэробную разминку в течение 10 минут. 
• Затем подберите вес и уровень сопротивления, который сможете поднимать 12 раз. 
• Увеличивайте мощность и тягу, как только упражнение покажется Вам лёгким. 
• Во время занятия спортом не забывайте про одноминутный отдых между подходами в жиме и о правильном дыхании: вдох через нос при подъёме и выдох при опускании. 
• Посещайте тренажерный зал 2-3 раза в неделю.

Если Вы новичок, советую индивидуально заниматься в фитнес-зале с тренером, чтобы тот контролировал технику выполнение заданий, Ваше состояние, поднимаемый вес и безопасность. Таким образом, Вы сможете избежать получение травмы и достичь цели гораздо быстрее.

В домашних условиях Вы также можете выполнять комплекс упражнений для роста мускулатуры: планку, отжимания, подтягивания, выпады ног, приседания, а также работать с резиной, гантелями, гирями, штангой. Помните, что нагружать одни и те же мышцы каждый день нельзя, делайте перерыв в двое суток, иначе заработаете изнеможение. 

Также крайне важно уделять внимание восстановлению между тренировками: 

• спите не менее 8 часов, 
• гуляйте на свежем воздухе, 
• занимайтесь йогой, 
• запишитесь на массаж, 
• контролируйте уровень стресса,
• поддерживайте организм с помощью необходимого питания.

1) Питание для набора массы

Пока вы не привыкнете к ощущению, что вы до одури наелись, вы не сможете потреблять необходимое количество полезной еды в больших объемах. А это необходимо. Не ешьте низкокалорийную морковку, выбирайте высококалорийные продукты. Большинство бодибилдеров советуют съедать 40 ккал на 1 кг веса для набора мышечной массы. Если все эти калории наедать с помощью овощей, фруктов, овсянки и яичных белков, вы с ума сойдете. Мы не хотим сказать, что эта еда не полезна – просто она не то, что нужно для набора массы. Выбирайте более насыщенные калориями блюда, такие как овощные пюре, сухофрукты, цельные яйца, овсяную крупу и стейки.

Главное правило – вы должны потреблять больше калорий, чем тратите. Основой рациона должны быть полноценные приемы твердой пищи, не надейтесь на протеиновые коктейли. Много. Много еды.

Теперь, когда вы осознали важность времени приемов пищи, поговорим о калориях. 18 калорий на 1 кг – это диета для лузера

 Для набора веса начинайте с 30 калорий на килограмм. Начните 2-4 недели есть по 30 калорий на 1 кг своего веса, а потом повышайте. Для примера: мужчина весом 100 кг должен съедать 3000 калорий для начала и еще повысить этот показатель спустя 2-4 недели. Как можно скорее вы должны прийти к норме 40 калорий на 1 кг веса. При весе 80 кг вы должны потреблять около 3200 ккал. Преодолейте этот порог – и дальше все станет проще.

По опыту, мало кто обладает здравым смыслом. Люди начинают необузданно стремиться к “чем больше, тем лучше”. Людям нужны короткие отрезки, быстрые результаты. В этом спорте такое невозможно. Для успеха вам нужно время, время, чтобы выяснить, что на вас работает, а что нет. Большинство парней таковы, что когда говоришь им правду, они перестают хотеть иметь большие руки.

Так что, если вы весите 100 кг, не нужно подгонять время и начинать сразу с 4000 калорий. Набираете ли вы, сбрасываете – не используйте технику шока. Никогда не подвергайте свое тело резкому сокращению либо увеличению калоража. Ведь даже килограмм хорошей мышечной массы набрать тяжело, зачем же рисковать ей, используя шоковую терапию, в результате которой полкило этой массы вы сразу потеряете?

Скажем, вы стали есть 400 г белка вместо 200 г. Как ваше тело должно включить эту добавку в обмен веществ? Оно просто откинет половину. Плюс вам будет так сложно так много есть, так что вы бросите через 2 недели. Помните – всему свое время

Важно постепенное увеличение. Начинайте медленно, наращивайте постепенно

Влияние дозы стероидов

Экспериментальным путем установлено, что чем больше стероидов принимает атлет, тем сильнее будут расти его мышцы. Как только этот рост прекратится, спортсмен начинает употреблять большую дозу препарата, и происходит новый скачок. Является ли этот процесс постоянным? Конечно же, нет. Дело в том, что выход на насыщение при увеличении дозы потребляемых стероидов каждый раз происходит все быстрее и быстрее. Описанная характеристика представлена на графике ниже.

Из графика видно, что должно существовать предельное значение дозы стероидов, выше которого дальнейший рост мускулатуры атлета не будет происходить.

Позднее половое созревание у юношей – симптомы и особенности

У юношей также может наблюдаться позднее половое созревание. Наиболее частые причины – хронические заболевания, чрезмерные физические нагрузки, занятия спортом в детстве или подростковом возрасте, а также недостаточное потребление пищи для нормального функционирования организма.

Позднее половое созревание может иметь наследственную предрасположенность. У таких юношей, вероятно, были родители или некоторые другие близкие члены семьи, столкнувшиеся с той же проблемой.

Эти люди находятся в худшем положении, чем те, кто рано взрослеют. Юноши, позже достигшие половой зрелости, имеют меньший рост и вес. Поэтому они стесняются своей внешности, у них развиваются психологические комплексы. 

В отношениях со сверстниками чувствуют себя отвергнутыми, ведут вызывающе и назойливо, чтобы привлечь их внимание

Как набрать 6 кг мышц?

Если вы хотите построить мышцы, увеличьте потребление белка с пищей, но не исключайте углеводы и жиры. Все три важны для роста мускулистый, и поэтому сбалансированная диета с углеводами, белками и жирами является наиболее эффективным способом нарастить мышца.

Тем не менее, как набрать 5 фунтов за неделю? Употребляйте хотя бы один молочный продукт, а также фрукты и овощи. Также ешьте мясо (желательно красное), рыбу или яйца. Бобовые также должны быть в меню, а также крахмалы и хлеб. В общем, никогда не вставайте из-за стола, не проглотив сыр.

Как набрать 5 кг мышц за 1 месяц? Потребляйте достаточно белка.

Чтобы заработать здоровые несколько кг кроме того, вам нужно будет потреблять достаточное количество белка, чтобы обеспечить энергию для мышцы, помимо увеличения массы. Эмпирическое правило — съедать 0,8 г белка каждый день (16 г на кг) массы тела.

Как набрать килограмм мышц? Для начать веса, вам придется соблюдать 3 правила: диета, тренировки и восстановление. Что касается еды, то принцип состоит в том, чтобы несколько месяцев (от 2 до 4 месяцев) придерживаться слегка высококалорийной диеты. Распределение ваших макроэлементов играет важную роль.

Как набрать 8 кг за 1 месяц?

Ешьте белок.

Красное мясо может помочь вам, особенно если вы пытаетесь нарастить мышечную массу. Лосось содержит много калорий и хороших жиров. Йогурт богат белком XИсточникdeрасследование . Другая жирная рыба также может вам помочь. начать вес.

Как похудеть на 5 кг за неделю? Уменьшите потребление калорий.

Это секрет потерять масса. И хотя теория проста, практика очень сложна. Чтобы избавиться от 3 граммов, требуется 500 калорий. значит надо сжечь 5 000 калорий в день для проиграть 5 кг в одном Semaine XИсточникdeрасследование .

Как набрать вес, если вы не набираете вес? Употребляйте макароны, рис, хлеб в больших количествах, не забывая при этом о рыбе, мясе, яйцах и овощах. Вы также можете начать пищевые добавки, «гейнер», означающий увеличение вес, порошкообразный корм, смесь углеводов, белков.

Не забудьте поделиться статьей

Меню на день, чтобы набрать 10 кг за месяц.

Предлагаем вам несколько вариантов ежедневного рациона для увеличения массы тела на 10 кг за месяц. Вы можете изменять его под свои вкусы и потребности. Главная задача – соблюдать баланс углеводов, жиров и белков в пропорции 45/30/25 и употреблять не менее 4500 калорий ежедневно. К жирам относятся сыры, сливки, яйца, жирная рыба. К углеводам – сладости, хлебобулочные изделия, макароны, каши. К белкам – мясо и молочные продукты. Не забывайте добавлять в блюда специи, так как они способствуют появлению аппетита (перец, кинза, гвоздика).

Завтрак:

• 1 стакан свежевыжатого сока, каша на молоке жирностью не менее 5% с добавлением меда, орехов и варенья, хлеб со сливочным маслом, какао или кофе;
• 2 вареных вкрутую яйца, чернослив и другие сухофрукты, хлеб с ветчиной и брынзой.

Обед:

• Овощной суп на мясном бульоне, отварная говядина, отварной или жареный картофель, 1 фрукт, 1 овощ;
• Суп с фрикадельками, овощной салат со сметаной, свинина с макаронами, кофе со сливками, 1 фрукт.

Ужин:

• Яичница из 2-3 яиц, вареный или жареный картофель, овощной салат;
• Салат из овощей, макароны с мясным фаршем, бутерброд.

На второй и завтрак можно съедать жирный творог, йогурт или бутерброд с ветчиной, брынзой или другим сыром.

Перед сном выпивайте стакан теплого молока с медом и съедайте ваш любимый фрукт.

Почему важен креатин

Химическое соединение под названием «креатин» вошло в состав многих средств для увеличения мышечной массы. Это вещество накапливается в скелетных мышцах и миокарде и повышает силу их сокращений. Креатин действительно усиливает выносливость и работоспособность, является природным энергетиком и помогает набрать вес мужчине. Как его получить в достаточном количестве?

Для этого можно выбрать гейнер, который уже содержит это соединение, и узнать, достаточное ли его количество попадет в организм. Суточное разовое потребление креатина должно составлять примерно 5 граммов. Недостающее количество вещества можно употребить отдельно. Но лучше добавить его в коктейль и выпить за один прием. Протеины и углеводы усилят процессы усвоения соединения.

Диета, чтобы набрать вес для мужчин, должна содержать креатин, так как он дает хорошие результаты по накоплению сухой мышечной массы. Также он усиливает мышечный каркас и визуально улучшает контуры мужского тела.

Не забывайте о достаточном потреблении воды, она необходима, если в вашем рационе присутствует креатин. Коктейль с ним предпочтительно принимать после тренировки – это ускорит процесс наращивания скелетных мышц, и вы сможете прогрессировать в тренажерном зале, постепенно усиливая нагрузки и вводя новые виды силовых упражнений.

Второе условие мышечного роста: хорошее питание

Прочитали статью о базовых принципах правильного питания? Еще нет? Тогда сделайте это, а потом возвращайтесь сюда.

Итак, для того, чтобы хорошо восстанавливаться, нужны калории и питательные вещества: белки, жиры и углеводы. Причем для набора массы должно быть чуть больше калорий, чем вам требуется для поддержания жизнедеятельности. Калории из нормальных продуктов: мясо (в том числе и жирное, чтобы там ни говорили приверженцы безжировых диет), рыба, крупы с низким гликемическим индексом (гречка, бурый рис, хотя можно с рисом и не заморачиваться), макароны из твердых сортов пшеницы, молочные продукты, яйца, орехи, овощи и зелень. Сладости, фастфуд и прочий пищевой мусор лучше свести к минимуму или исключить. Алкоголь — туда же, в топку.

Что касается калорийности, то тут все индивидуально. Если не заморачиваться, то начать можно с 30 ккал на каждый килограмм веса тела. То есть, весите вы 80 кг, потребляйте минимум 2400 в сутки из которых 30–50% углеводы, 25–35% жиры и 25–35% белки. Хотя тут можно варьировать. В период набора массы желательно потреблять 1,5–2,5 г белка на килограмм веса тела, хотя бы 1–1,5 г жира на кг веса тела (насыщенные и ненасыщенные жиры участвуют в работе гормональной системы и многих других, так что не игнорируйте их), остальное заполняете углеводами, которые являются самым простым источником энергии как для работы тела, так и для его восстановления и гиперкомпенсации.

Кушаете так пару недель или месяц, чувствуете, что не растет масса, не увеличиваются силовые показатели, настроение не очень, есть слабость, значит, добавляете 200–300 ккал углеводами и смотрите, что будет еще через пару недель. Слишком сильно разгоняться не стоит с увеличением калорийности, чтобы не начать активно жиреть. В прошлом у меня уже был такой опыт с резким увеличением калорийности, причем с помощью хороших продуктов. Думал, что на гречке, мясе и макаронах из твердых сортов пшеницы нельзя жиреть, а оказывается, что можно, да еще как! Масса перла, веса росли, но и пузо тоже «перло».

С другой стороны, чисто сухую мышечную массу вы вряд ли сможете набирать. Особо не заплывать жиром — да, это возможно. Но жирок все равно будет. Это нормально. Ближе к весне просто потихоньку урезаете калорийность за счет углеводов, добавляете кардио-нагрузку, чтобы расходовать энергии больше, чем потребляете. Жирок начнет уходить. Вот тут мой материал в тему:

Зачем нужно кардио

Расти вы тогда прекратите, а вот рельефа добавится. Экстремалы могут попробовать низкоуглеводную диету, но при условии, что организм уже развитый и зрелый. Школьникам и студентам углеводы нужны в любом случае для нормального развития всех систем организма.

Кому интересна тема такой диеты, вот мой эксперимент по этому поводу:

Поговорим о низкоуглеводном питании

Что касается частоты приема пищи, как показала личная практика, с этим можно не заморачиваться. Умудряетесь скушать все необходимое за три раза, ок — ешьте три раза в день. Более дробное питание нужно, если не получается осилить заготовленное на день количество пищи за малое количество приемов. Кстати, о заготовке еды. Я вам ОЧЕНЬ РЕКОМЕНДУЮ готовить весь свой дневной рацион заранее, например, с вечера или же утром. Чтобы не возникало ситуации, что уже пора есть, а есть-то и нечего. К тому же так проще контролировать калорийность своего питания, да и в принципе — держать режим. Наготовили еды на день, разложили по контейнерам с первого по последний прием пищи, и спокойно их употребляете.

О рецептах и о том, как держать режим спортивного питания, я делал отдельную статью, рекомендую ознакомиться:

Как держать режим спортивного питания