Проблемы набора веса у мужчин: причины и рекомендации для худых парней

Как быстро набрать 10кг за месяц

Если вам необходимо быстро набрать 10кг веса за месяц, то следует обратить внимание на несколько важных аспектов. Первым шагом является правильное питание

Отметим, что увеличение приема пищи и увеличение потребления калорий — ключевые моменты в наборе веса. Для достижения этой цели рекомендуется увеличить количество приемов пищи до 6-7 раз в день. При этом каждый прием пищи должен быть плотным и богатым калориями

Первым шагом является правильное питание. Отметим, что увеличение приема пищи и увеличение потребления калорий — ключевые моменты в наборе веса. Для достижения этой цели рекомендуется увеличить количество приемов пищи до 6-7 раз в день. При этом каждый прием пищи должен быть плотным и богатым калориями.

Кроме того, в рационе необходимо увеличить потребление белков, жиров и углеводов. Белки являются основными строительными элементами мышц, жиры дадут дополнительные калории, а углеводы обеспечат энергию. Рекомендуется увеличить прием мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов, орехов, семян и злаковых культур.

Кроме правильного питания, нужно уделить внимание тренировкам. Для набора мышечной массы необходимо заниматься силовыми тренировками

Начните с базовых упражнений, таких как приседания, жим лежа, подтягивания и тяга штанги. Увеличивайте веса и объем тренировок постепенно. Для лучшего результата рекомендуется обратиться к тренеру или специалисту в области спорта.

Еще одним важным моментом в быстром наборе веса является отдых и сон. Организм должен иметь время для восстановления после тренировок и набора пищи. Рекомендуется спать не менее 8 часов в сутки, включать в рацион продукты, богатые витаминами и минералами, и вести здоровый образ жизни в целом.

Наконец, не забывайте следить за своим здоровьем и консультироваться со специалистами. Любые изменения в рационе и тренировочном процессе должны быть согласованы с врачом или диетологом.

Итак, для быстрого набора 10кг за месяц необходимо правильное питание, регулярные тренировки, достаточный отдых и сон, а также консультация специалистов. Следуя этим рекомендациям, вы сможете достичь своей цели в короткие сроки.

Тренировочная программа

кардио тренировками

Проводите подвижную разминку перед каждой тренировкой. Не забывайте – это всего лишь пример программы. Вы можете вносить изменения в упражнения, количество повторений, дни тренировок, объем тренировок и продолжительность, исходя из своих возможностей.

Разминка

• Прыжок на скамью из приседа — 10 повторений.
• Обратные (австралийские) подтягивания — 10 повторений.
• Обратные выпады — 10 повторений каждой ноги.
• Отжимания — 10 повторений.
• Подъем ног в висе на турнике — 10 повторений.

Программа тренировок для людей в возрасте 40 лет и старше

Понедельник и четверг

• Жим гантелей на наклонной или горизонтальной скамье: разминка — 1×12, рабочие подходы 3-4×8-12, отдых — 60 секунд.
• Отжимания с ногами на возвышенности: рабочие подходы — 3×10-20, отдых — 30 сек.
• Обратные подтягивания: разминка — 1×12, рабочие подходы — 3×10-20, отдых — 60 сек.
• Тяга гантели к поясу в наклоне одной рукой: рабочие подходы — 3-4×8-12, отдых — 30 сек.
• Подъем блина (гантели) перед собой на прямых руках: рабочие подходы — 3×10-12, отдых — 60 сек.
• Вертикальная тяга гантелей к подбородку: рабочие подходы — 3×10-12, отдых — 60 сек.
• Скручивания: рабочие подходы — 3×20, отдых — 30 сек.

Вторник и пятница

• Сгибание рук на бицепс с наклоном вперед (паучьи сгибания): разминка — 1×12, рабочие подходы — 3×8-12, отдых — 1 мин.
• Экстензии с гантелями для мышц спины: разминка — 1×12, рабочие подходы — 3×8-12, отдых — 1 мин.
• Подъем на носки сидя с гантелей (штангой): разминка — 1×12, рабочие подходы — 3×10-12, отдых — 30 сек.
• Болгарские сплит приседания (или жим ногами): разминка — 1×12, рабочие подходы — 3×10-12, отдых — 1 мин.
• Румынская тяга на одной ноге: рабочие подходы — 3×10-12, отдых — 30 сек.
• Выпады с гантелями: рабочий подход — 3 полных шага, отдых — 1 мин.
• Подъем ног лежа на полу: рабочие подходы — 3×20, отдых — 30 сек.

Возрастные факторы

Первый шаг на пути к хорошей физической форме — это понимание многочисленных возрастных факторов (таких, как сила сердца, легких и мышц), которое поможет вам позаботиться о себе и о своей семье, а также сделать жизнь активной.

В число этих факторов входят:

• способность к интенсивным тренировкам, скорость реакции и подвижность суставов;
• размер скелета;
• количество жира в теле;
• анаэробное и аэробное питание;
• способности к восстановлению;
• сила, выносливость и координация.

По словам Войтека Яна Ходьзко-Зайко, преподавателя кинезиологии Иллинойсского университета, «одних физиологических изменений недостаточно, чтобы помешать немолодому спортсмену добиваться высочайших результатов. Нельзя сказать, что в 43 года из организма вдруг моментально исчезают все силы.

Спортсменам удается сохранить хорошую форму после 40 благодаря комплексу факторов, а не из-за количества быстро сокращающихся волокон». (Эти волокна, о которых речь пойдет далее, обеспечивают силу мышц.)

Давайте рассмотрим некоторые из этих факторов.

Гимнастика после 40 лет для мужчин

В спорте есть категория ветеранов. В разных видах спорта по разному, но чаще всего она наступает с 40 лет, а после 35 лет уже не берут в армию по контракту.

Это означает, что человек в 40 лет уже не может конкурировать на равных условиях с двадцатилетними.

Я с уважением отношусь к людям, которые в 40 лет жмут лежа 200 килограмм или бегут 200 километров, но вопрос тренировок в зрелом возрасте — это не вопрос наработки с детства, а вопрос адаптации организма к изменениям.

В 40 лет трудно из троеборца сделать триатлета.

Тренировки после 40 лет нужно разделить на два типа: с опытом и без опыта.

Если мастер спорта возвращается к тренировкам в 40 лет, то это одна тема разговора; если библиотекарь решил выйти на старт или помост, то — другая.

// Кто такой эктоморф?

Эктоморф — это один из трех типов телосложения. Его основные характеристики — высокий рост и склонность к худобе. В свою очередь, полноватые от природы эндоморфы легко увеличивают вес (чаще всего, за счет жира), тогда как спортивные мезоморфы предрасположены к набору мышечной массы.

Главным плюсом эктоморфа является высокая скорость обмена веществ и низкий уровень подкожного жира. Людям с подобной генетикой проще как следить за фигурой, так и накачать пресс кубиками. В отличие от других соматотипов, эктоморфу не так важен тщательный контроль за нутриентами.

Однако сложность с набором веса и мышечной массы типична для многих мужчин-эктоморфов. Даже при регулярных тренировках они хотя и выглядят спортивными, но могут считаться худыми. Для того, чтобы накачаться и набрать 5-10 кг мышц, им требуются активный силовой тренинг и усиленное питание.

// Эктоморф — плюсы:

• ускоренный метаболизм
• минимальное количество жира
• могут быстро накачать рельефный пресс

// Минусы:

• сложность с набором массы
• легко теряют вес без тренировок
• пониженный уровень тестостерона

// Читать дальше:

• тип телосложения — как определить свой?
• типы телосложения для женщин
• эктоморф с лишним весом и жиром на животе — как худеть?

Стратегия роста мышц

Быстрый обмен веществ принципиально отличает худых эктоморфов от полноватых эндоморфов и мускулистых мезоморфов. Подросток-эктоморф может питаться высококалорийными продуктами, не набирая лишний вес. Однако лишь до определенного возраста, после чего на фоне общей худобы может начать расти жир внизу живота.

При этом именно питание является главным правилом набора массы для эктоморфа. Худым от природы парням, желающим накачаться, необходимо прежде всего увеличить норму суточных калорий. По сути, рост и дальнейшее поддержание мышечной массы требуют существенного количества энергии.

// Правила набора массы для эктоморфов:

• тренировки с базовыми упражнениями
• повышение калорийности питания на 20-25%
• акцент питания на медленные углеводы и качественный белок

// Читать дальше:

• базовые упражнения — что это?
• может ли эктоморф стать мезоморфом?
• базовая программа тренировок на массу

Силовые тренировки в тренажерном зале

Силовые упражнения предотвращают отложение жира в области рук и боков. В результате тело женщины сохраняет красивые формы и плавные линии. Программа тренировок для женщин после 40+ лет должна учитывать индивидуальные особенности организма, хронические заболевания, а также уровень тренированности женщины.

Рекомендации для новичков

Лучшим решение для новичков является акцент на базовые типы упражнений. На каждом занятии следует выполнять 4-5 упражнений для проработки всего тела, что позволит упкрепить весь мышечный каркас. Количество тренировок 3-5, длительность занятия – 1,5-2 часа. Тренинг должен состоять из таких частей:

Разминка;Основная программа с собственным весом или с минимальным отягощением;Растяжка;Заминка.

Через 2-6 месяцев регулярных занятий мышечный каркас будет наработан. Уже можно будет переходить к более сложным упражнениям и техникам, а также начать работать с большими весами.

Рекомендации для продвинутых

Женщинам, которые уже некоторое время занимаются в тренажерном зале, изменять программу тренировок только в связи с возрастом не рекомендуется. Занятия уже направлены не на прокачку всего тела, но на укрепления и проработку отдельных сегментов.

Рабочий вес в силовых тренировках должен постепенно увеличиваться. Для предупреждения травм в связи с повышенной ломкостью костей, рекомендуется сначала провести 1-2 разогревочных подхода. Лучше избегать тренировок с максимальными весами. Упор делается не на количество повторений, а на качество.   

Программа тренировок на неделю

День 1:

Глубокие приседы;Выпады с гантелями;Классические отжимания;Тяга верхнего блока за голову;Подъем на носки сидя в тренажере;Планка.

День 2:

Гиперэкстензия;Подтягивания с широкой постановкой рук;Выпады с гантелями;Румынская тяга;Разведение гантелей в стороны;Планка.

День 3:

Глубокие приседы;Тяга штанги или пустого грифа к подбородку;Жим штанги на бицепс;Классические отжимания;Тяга верхнего блока узким хватом;Планка.

День 4:

    »  Гиперэкстензия;

    »  Румынская тяга;    »  Жим верхнего блока за голову;    »  Приседания в тренажере Смита;    »  Разведение гантелей в стороны;    »  Планка.

Как набрать массу эктоморфу

Для красивой шеи и подбородка

Дряблые провисающие мышцы в этой области откровенно старят. Поддержать их в упругим состоянии помогает простой комплекс упражнений.

1. Пальцы рук зафиксировать на плечах. Шею потянуть на выдохе вверх, напрягая мышцы и одновременно слегка приподнимая подбородок. Задержаться в верхней точке на счёт до 10, затем выдохнуть и расслабиться.
2. Опустить голову, скользя подбородком по груди вниз до предела. Затем мягко выгнуть шею влево, чувствуя, как напрягаются мышцы с правой стороны. Отклонить голову назад и к правому плечу, затем вновь вернуть подбородок на грудь. Весь цикл должен занимать 10 секунд.
3. Сжатые кулаки прижать под подбородок. Преодолевая сопротивление рук, стараться широко открыть рот.
4. Представить, что к подбородку подвешен тяжёлый груз. Стараться поднять его как можно выше, напрягая мышцы лица, но не двигая при этом челюстями.

8) Не бойтесь жира

Если вы хардгейнер, но при этом опасаетесь жиров, у нас проблема. Здоровые жиры — лучший друг хардгейнера, потому что они насыщены калориями и полезными для мышц свойствами. Не жертвуйте ради жиров своими углеводами, включайте в план питания достаточное количество и тех, и тех.

Что касается жиров, специально в рацион добавлять их не нужно. Жиры придут сами из еды, которую вы будете есть — яиц, курицы, говядины. С другой стороны, неправильно считать, что от жиров — жиреют. Правильные жиры — незаменимый элемент питания. Мы говорим об омега-3 и омега-6. Но помните, что их количество должно находиться в строгом соотношении. Чем больше омега-6 вы едите, тем больше должно быть омега-3. Притом омега-6 жиры обычно мы потребляем в достатке, а омега-3 постоянно не хватает.

Нехватка жиров омега-3 вызывает недостаток простагландинов, управляющих мышечным ростом. Так что включайте в рацион льняное масло, рыбий жир и орехи.

как набрать вес до 10-15кг. за 3 месяца???

Если вес (каким бы он ни был) не вызывает неудобств, совершенно необязательно его менять; однако риск дистрофии и заболеваний может послужить достаточным стимулом для прибавления веса.
Как быстро набрать вес: стратегия поведения .
Все стратегии прибавления веса основаны на потреблении высококалорийных продуктов и занятиях спортом с целью наращивания мышечной массы.
* Продукты с большой энергетической ценностью: потребление таких продуктов – ключ к прибавлению веса

Чтобы поправиться, выбирайте самые калорийные продукты в каждой пищевой группе, например, молочный коктейль вместо обезжиренного молока, тунец вместо луциана, авокадо вместо огурцов, стакан виноградного сока вместо небольшого яблока и сдобную булку вместо черного хлеба.
* Полноценное регулярное питание: люди с ненормально низким весом должны уделять максимальное внимание питанию, т. е

каждый день находить время, чтобы спланировать, приготовить и съесть пищу. Регулярное питание – это как минимум три приема пищи каждый день. Кроме того, люди, стремящиеся поправиться, должны научиться съедать большее количество пищи за первые двадцать минут еды. Как известно, аппетит приходит во время еды, а «разбудить» его помогут пикантные мясные закуски

Еще один способ оживить привычную обеденную церемонию: поменять порядок блюд – вначале съесть второе, а затем первое и салат.
* Огромные порции: очень важно научиться съедать как можно больше пищи за один прием. За завтраком накладывайте на бутерброд несколько ломтиков сыра и колбасы, пейте молоко из большого стакана и ешьте кашу из большой тарелки

Как правило, люди с недостаточным весом привыкли съедать только маленькие порции. Поэтому ощущение дискомфорта, которое возникает у них при переходе на большие порции, вполне закономерно и со временем исчезнет.
* Постоянные перекусы: поскольку необходимо увеличить потребление калорий, следует питаться чаще. Отличное решение – дробные перекусы между основными приемами пищи.
* Сок и молоко: напитки – простой и эффективный способ увеличения потребления калорий. Известно ли вам, что 6 стаканов клюквенного сока увеличивают ежедневное потребление энергии на 1000 килокалорий. Чтобы увеличить калорийность молока, добавляйте в него сухое порошковое молоко или разбавляйте молоком завтраки быстрого приготовления. Терапевт или диетолог может порекомендовать для ускоренного прибавления веса калорийные смеси с высоким содержанием клетчатки. Такие смеси станут эффективным дополнением к обычной пище.
* Тренировки для наращивания мышечной массы: чтобы прибавить в весе, займитесь силовыми тренировками и увеличьте потребление энергии, чтобы поддержать организм. Обильное питание помогает нарастить как мышечную, так и жировую массу. Кроме питания, интенсивность наращивания мышечной массы также зависит от телосложения. Как правило, для наращивания мышц необходимо потреблять на 500 – 1000 калорий в день свыше нормального уровня. Суточную потребность организма в энергии можно рассчитать на основе массы тела человека. Если для поддержания теперешнего веса необходимо 2400 килокалорий в день, то для наращивания мышц потребуется от 2900 до 3400 килокалорий. Не стоит резко увеличивать потребление энергии, это следует делать постепенно, чтоб избежать желудочного дискомфорта, упадка настроения и, что более серьезно, нарушения электролитического баланса и развития сердечных заболеваний…

А зачем тебе так быстро?! Помню я еще в школе начала отъедаться после пневмонии – и у меня за 1 год появились на пузе растяжки, как после родов… Так нашлась одноклассн7ица, которая начала меня подкалывать – куда, мол, ребеночка сдала?
И потом, лучше набирать вес постепенно – чем увидеть, что все набранные кг оседают “в неположенном месте” – живот, бедра и прочее. А узенькая грудная клетка (из-за которой и начала усиленно питаться) осталась прежней…

Диета и питание для набора массы

Чтобы накачать мышцы, а не набрать вес за счет жира, эктоморфу нужно увеличить калорийность питания, отказавшись от пустых калорий. Другими словами, еда должна быть не просто калорийной, но и питательной — в частности, содержать клетчатку и углеводы с низким гликемическим индексом.

Для набора массы дневная калорийность питания должна быть примерно на 20% выше нормы, составляя не менее 2500-2900 ккал для мужчин ростом от 170 см. Часто это подразумевает употребление большого количества еды — эктоморфы, отличающиеся низким аппетитом, должны выработать привычку есть 5-6 раз в день.

// Эктоморф — питание для набора массы:

• повышенная калорийность питания
• акцент на сложных углеводах и белках
• много овощей (источники клетчатки, витаминов и минералов)
• употребление омега-3 (ускоряет восстановление мышц)

// Читать дальше:

• соотношение БЖУ для роста мышц
• сложные углеводы — список продуктов
• омега-3 — суточные нормы

Спортивные добавки для набора массы

Прием таких спортивных добавок, как креатин и сывороточный протеин, может помочь эктоморфу набирать массу быстрее. Креатин не только увеличивает силовые показатели, но и дает задержку жидкости в мышцах — в результате можно набрать дополнительные 2-3 кг веса уже в первую неделю приема добавки.

В свою очередь, спортивный протеин может стать источником белка для мышц в том случае, если вам сложно поддерживать достаточный уровень употребления белка в рационе. Другими словами, если у вас нет возможности употреблять пищу 4-6 раз в день, ее способен заменить изолят или даже гейнер.

// Читать дальше:

• креатин — как принимать?
• протеин или гейнер — что лучше?
• лучшие добавки для набора массы

ЗОЖ: улучшение качества жизни восстановит гормональный баланс

Вы уже знаете, что главный подозреваемый в деле о потере массы – это саркопения. Но может ли неправильный образ жизни сделать ситуацию ещё хуже? Безусловно может. А если немного подкорректировать свои привычки, чтобы обратить этот негативный процесс вспять, то это поможет? Конечно! Поэтому давайте прямо сейчас приложим некоторые услилия и поменяем свою жизнь к лучшему!

Больше двигайтесь

Одной из главных причин уменьшения мускулатуры у мужчин после 50 лет является отсутствие двигательной активности. Низкий уровень тестостерона может привести к снижению нашей энергичности. Кроме того, на работе всегда много дел, так что ни о каком спортзале не может быть и речи. Да и дети уже подросли, и вам больше не нужно гоняться за ними по всему двору. Короче говоря, с возрастом люди склонны вести более спокойный, сидячий образ жизни.

Как же исправить эту ситуацию? Ответ прост – больше двигайтесь. Пусть это будет прогулка пешком от работы до дома, подъём в квартиру по ступенькам, а не на лифте, или же занятия в тренажёрном зале. Приложите немного усилий и «расшевелить» свои мышцы, чтобы они не впадали в спячку. Не упустите возможность извлечь максимум пользы из своей ежедневной рутины!

Питайтесь правильно

Как мы  уже говорили ранее, вам стоит пересмотреть свою диету. Несомненно, когда дело доходит до сохранения вашей мышечных обьемов, белок для организма незаменим, но не забывайте и про другие компоненты питания.

Соблюдайте сбалансированную диету, изобилующую полезными жирами, яркими фруктами, хрустящими овощами и необычными сладкими лакомствами. Питаясь правильно, вы обеспечите свой организм всеми необходимыми витаминами и минералами.

Позаботьтесь о своём тестостероне

И наконец, следите за уровнем своего тестостерона, ведь именно благодаря этому гормону вы обладаете характерными мужскими чертами.

Как только вы достигаете среднего возраста, ваш уровень тестостерона снижается и будет продолжать снижаться в течение всей вашей жизни. Это естественный процесс, но его можно замедлить. Однако если вы не прилагаете должных усилий, не следите за своим питанием и мало двигаетесь, то уровень тестостерона может упасть до предельно низкого уровня.

Как решить эту проблему? Заботьтесь о себе: хорошо питайтесь, занимайтесь спортом, высыпайтесь и старайтесь избегать лишнего стресса. Кроме того, вы можете подумать о приёме пищевых добавок для повышения тестостерона, чтобы оказать своему организму дополнительную поддержку.

Накачаться в 40 лет…

В спортзале последний раз я был много лет назад и не горел желанием снова туда возвращаться. Поэтому я купил пару разборных гантелей и забросил их на чердак, где я проводил свои тренировки. Через несколько месяцев к гантелям добавилась штанга. Еще через несколько — скамья, и я переехал с чердака в подвал.

Ах, да… Обхват моей руки за два полугодовых цикла тренировок (полгода зимой 2009-2010 года и полгода зимой 2010-2011) дошел до 44.7см. Что несколько превзошло все мои сокровенные институтские мечты.

Мне 40, мой рост 174 см, вес 79 кг и качаться ПРАВИЛЬНО я начал два года назад.

Что для меня входит в понятие «правильной» качки? Фактически все, что я делал много лет назад в институте, но со знаком минус.

Я тренировался до изнеможения? Сейчас мои тренировки сжаты и я запросто могу отбарабанить свою норму на обеденном перерыве.

Я ходил в зал каждый день? Теперь я не подхожу к весам чаще, чем три раза в неделю.

Я делал по 10-15 подходов на каждую группу мышц? Ужас-ужас! Сейчас я ограничиваюсь тремя подходами.

Я прорабатывал каждую группу дважды в неделю, а во времена полного помутнения разума даже три раза в неделю? Нафиг-нафиг. Сейчас я тренирую каждую группу раз в неделю.

Как это выглядит в виде программы?

Каждая группа раз в неделю. Например:

• Понедельник: грудь, трицепс
• Среда: спина, бицепс
• Пятница: плечи

Ноги я перестал делать. Они от природы у меня не тонкие, а поприседав и поделав тяги я обнаружил, что задница растет не по дням, а по часам. Поэтому я выбросил тренировку ног из расписания. Пуристы-бодибилдеры и лифтеры скажут, что я неправ. Я спорить не буду. Худые как спички ноги под мускулистым торсом выглядят смешно. Но они у меня не худые. А иметь, извините, жопу в три обхвата исключительно ради «правильной» идеологии мне не хочется. В соревнованиях же я участвовать не собираюсь.

На каждую группу три подхода. Например, понедельничная тренировка:

1. Разводы гантелей на наклонной скамье: 2х8
2. Жим гантелей на наклонной скамье: 1х8
3. Французский жим лежа: 2х8
4. Жим гантели из-за головы: 1х8

ВСЁ!!! Такая тренировка обычно занимает 45 минут или около того. Разминаюсь я весами, делая два разминочных подхода.

Придерживаясь такой программы я не торчу часами в спортзале. У меня нет перетренированности и достаточно времени для отдыха. Мышцам без стероидов нужна неделя чтобы полностью восстановиться. Некоторые источники говорят даже о десяти днях, требуемых для восстановления. Если нагружать мышцу снова и снова два или даже три раза в неделю, то все ресурсы организма будут расходоваться на выживание, а не на рост массы. «То, что не убивает меня, делает меня сильнее» – фраза очень популярная среди качков. Но я пришел к выводу, что она настолько же бесполезна, насколько популярна. Да, стероидным гигантам нужны убийственные тренировки. Человек на курсе должен и может тренироваться как машина. Мы же, простые люди, должны думать не об убивании своей мускулатуры, а о качественном отдыхе и восстановлении.

О питании

Что там говорили качки в тех интервью, которыми я зачитывался 15 лет назад? Успех на 80% зависит от диеты? Чёрт побери! В этом они были совершенно правы. Если питаться три раза в день, то толку будет мало даже от самой совершенной программы тренировок. Есть надо 5-6 раз в день полным приемом настоящей пищи + протеиновые коктейли. Вот типичный пример моей диеты.

• 8:00 – Первым делом при пробуждении – сывороточный протеин.
• 9:00 – Яичница из 8 белков с овсянкой
• 10:30 – Рыбная консерва или мясо с цельнозерновым хлебом
• 11:30 – Сывороточный протеин
• 12:00 – Тренировка
• 13:00 – Сывороточный протеин с виноградным соком и креатином
• 15:00 – Обычный обед (например, большая куриная грудка с кашей и тушеными овощами)
• 17:00 – Большая ложка арахисового масла
• 18:00 – Первый ужин. Мясо/птица/рыба + гарнир + что-нибудь из любимых сладостей (пирожное или торт).
• 21:00 – Второй ужин. Мясо/птица/рыба. Либо без гарнира, либо с одним ломтиком цельнозернового хлеба или с салатом из сырых овощей.
• 23:00 – Если голоден, то либо пригоршню орехов, либо ложку арахисового масла, иногда кусок мяса, а если лень что-либо делать, то просто протеиновый коктейль.
• 24:30 – Казеиновый коктейль и спать.
• В день я выпиваю 4 литра воды.

О добавках

Хотя основной упор делается на обычную еду, протеиновые смеси оказываются весьма кстати. Сывороточный протеин быстро всасывается и легко расщепляется организмом на аминокислоты. Поэтому его нужно пить сразу же после пробуждения и после тренировки. Казеин наоборот всасывается очень медленно и коагулируется в желудке и переваривается долго. Поэтому его нужно пить непосредственно перед сном, чтобы обеспечить организм медленным стабильным притоком аминокислот на несколько часов.

Креатин (сам по себе или в составе азотных NO смесей, например, N.O.Xplode). Принимается сразу после тренировки с чем-нибудь сладким. Некоторые креатиновые добавки идут сразу с углеводами, я раньше пил креатин с виноградным соком, в этом году купил себе здоровенную банку декстрозы. Если это NO смесь (например N.O.Xplode), то ее принимают перед тренировкой. Есть разные взгляды на то, как долго можно принимать креатин. Я склоняюсь ко мнению, что креатин как и NO смеси лучше циклировать и не принимать долговременно. Обычный подход: два месяца прием, один месяц перерыв. Принимая креатин нужно обязательно пить много воды. Не менее трех литров в день. Лучше больше.