Мощный рост мышц: эффективные способы набора массы

Мышечная масса

Влияние стероидов на рост мускулатуры

В настоящее время в продаже находится огромное количество препаратов (стероидов), которые стимулируют процесс увеличения мышечной массы. Их эффективность совместно с физическими нагрузками и соответствующей диетой ни у кого не вызывает сомнения.

Чтобы ответить на вопрос о том, сколько за месяц можно набрать мышечной массы, употребляя стероиды, приведем результаты следующего исследования 1996 года, которое проводилось на спортсменах-культуристах. Программа их тренировки базировалась на двух главных упражнениях: приседания со штангой (100-125 кг) и жим штанги лежа на скамье (90-110 кг). Каждый атлет принимал по 600 мг тестостерона в неделю в течение 2,5 месяцев. За это время каждый из них набрал мышечную массу 6,1 кг, то есть 6,1/2,5 = 2,44 кг в месяц. Приведенная цифра практически в 2,5 раза больше чем у спортсменов, которые не принимали никаких препаратов.

Когда стероиды попадают в организм спортсмена, то их влияние на динамику роста мышц подобно таковой для новичка, то есть находясь в состоянии насыщения (см. горизонтальную часть линии на графике выше), мускулатура испытывает новый скачок роста и выходит на насыщение уже при более высоких процентных значениях.

Скорость набора массы мышц у девушек

Структура мышц, особенности метаболических процессов и общий объем мускулатуры у прекрасного пола сильно отличается от таковых для мужчин. Поэтому приведенные цифры для девушек будут совершенно иными.

Сколько кг мышц можно набрать за месяц девушке? Одно из проведенных исследований показало, что спортсменки-новички набирают за 6 месяцев регулярных занятий в среднем 3,54 кг, то есть 0,59 кг за один месяц. Эта цифра приблизительно составляет 60% от аналогичной для мужчин.

Динамика роста мускулатуры в последующие годы тренировок для обоих полов является одинаковой, то есть за второй год девушка наберет 50% от массы предыдущего года, за третий — 50% второго и т.д.

Предисловие

Раньше я был худым. Очень худым. И не могу понять, почему я не могу набрать вес.

Кроме того, я был, так называемым, дрыщем, но с жирком (кожа, кости, жир и никаких мышц). Несмотря на свою любовь к упражнениям, выглядел я ужасно. Меня невозможно было увидеть без футболки и я хотел поскорее поправиться и подкачаться.

Набор массы давался мне очень тяжело. Иногда мне казалось, что я постоянно ем: от заката до рассвета. И, несмотря на это, я весил всего 63-65 килограмм. Так продолжалось все школьные годы.

За два с половиной года после выпуска из школы, к тому моменту, как мне исполнилось 20, моя жизнь кардинально поменялась. Мой вес был 86 килограмм чистых мышц. Я был сильнее, чем мог себе представить

Девушки стали обращать на меня внимание

Звучит так, будто я преувеличиваю, пытаясь что-то продать. Но поверьте мне, все, что написано в этой статье – чистая правда. Я расскажу как быстро поправиться без вреда для здоровья и применения сомнительных средств, и вам не нужно будет ничего покупать.

Вопрос питания

Для роста мышц нужен «строительный» материал и энергия. Если спортсмен практикует изнурительные тренировки, но количество калорий, поступающее в его организм с пищей, меньше их числа, которое он расходует каждый день, тогда мускулатура будет деградировать! Поэтому атлет, который поставил перед собой цель набрать мышечную массу, должен питаться калорийной и здоровой пищей.

Специалисты рекомендуют придерживаться следующих правил:

  • Рацион питания должен состоять на 40% из белка, 40% из углеводов и на 20% из растительных жиров.
  • Для уверенного роста мышц следует съедать 1 г белка на 450 г веса тела. К белковым продуктам относятся мясо, рыба, сыр, творог, кефир, яйца.
  • От мучных изделий и сладостей следует отказаться, поскольку в них много вредных жиров и низкокачественных углеводов. Последние рекомендуется получать из фруктов и овощей. Эти углеводы являются сложными, поэтому усваиваются медленно организмом, обеспечивая его энергией в течение всего дня.
  • Чем больше количество приемов пищи, тем лучше. Пятиразовое питание — идеальный вариант.

Как тренироваться?

Общих правил для тренировок, дающих возможность быстро набрать мышечную массу за один месяц, не существует. Всё зависит от начинающего спортсмена – его изначального веса, выносливости и силы. Профессионалы советуют начинать с базовых упражнений, которые помогают в полной мере развить все мышечные группы, способствуют выбросу в кровь анаболических гормонов. К ним относятся отжимания, подтягивания, приседания, жим гантелей.

Тренироваться желательно три раза в неделю по 40 минут, не более. Длительные занятия изматывают организм, и прогресса от таких тренировок не будет.

Таким образом, накачаться за месяц и улучшить физическую форму возможно. Главное в этом деле – постоянство. Не стоит пропускать тренировки или приёмы пищи, нужно соблюдать спортивный режим, и результат не заставит себя долго ждать.

Естественный набор веса

Причина, по которой вы постоянно слышите этот совет, – то, что набрать несколько килограммов можно только употребляя больше калорий, чем сжигая. И вы знаете, какую ошибку допускают те, кто потребляет гораздо больше калорий, чем необходимо, при этом не занимаясь физическими нагрузками: у них запасается огромное количество лишнего жира. Вы же стремитесь к другому. Вы должны научиться есть столько калорий, сколько необходимо для роста мышечной массы, но недостаточно для отложения лишнего жира.

Вы должны научиться есть столько калорий, сколько необходимо для увеличения массы тела, но недостаточно для отложения лишнего жира.

Будьте готовыми к тому, что при увеличении количества получаемых калорий вы наберете небольшое количество дополнительного жира. Не паникуйте. При правильном подборе физических упражнений накопление жира может быть минимальным. И помните, даже если вы изо всех сил пытаетесь набрать вес, то очень маловероятно, что у вас появится больше 7 кг нежелательного жира.

Чтобы выяснить какое питание нужно для роста мышц и сколько калорий вам нужно будет потреблять для прибавления веса, воспользуйтесь онлайн калькулятором для расчета ежедневного расхода энергии. Добавьте 500 калорий к тому количеству, которое получится. Употребляйте это количество калорий нескольких недель, чтобы увидеть результат.

Калькулятор калорий

Возраст

Пол

Мужской
Женский

Рост

Метры
Футы

Вес

Фунты
Килограммы

Уровень активности

Легкая активность (умеренные физические
нагрузки, но сидячая работа)

Умеренная активность (интенсивные упражнения,
но сидячая работа)

Высокая активность (умеренные физические
нагрузки и активная работа)

Экстра активность (интенсивные упражнения и
активная работа)

Вычислить

Меню диеты для набора веса

Вы уже поняли как набрать вес за короткий срок? Правильно, нужно хорошо питаться, то ест потреблять достаточное количество калорий для роста мышц. И нужно учитывать количество жиров, белков и углеводов. Суть в том, что каждый из этих нутриентов очень важен в питании, а в рационе человека, который хочет быстро потолстеть, они должны присутствовать в обязательном порядке.

Чтобы упростить вам задачу, мы составили примерный рацион питания для набора веса мужчинам и женщинам. Для начала вы можете их использовать в том виде, как они есть на сайте или можете подогнать их под себя, заменив продукты или увеличив их количество, если вам покажется, что этого будет недостаточно для активного роста.

Пример меню для девушек

Перекусы 2-3 раза в день

Чтобы максимально быстро набрать вес вы можете использовать предложенные варианты питания. Если не будет результата, то калорийность нужно увеличивать. Это можно сделать простым увеличением количества порций в два раза, или добавить еще 1-2 приема пищи, или добавить калорийных продуктов. Это на ваш выбор, что для вас будет удобнее.

2. Потребляйте правильные виды жиров

Вы хотите увеличить массу тела и выглядеть здоровым, а не как скелет с пузиком. Тогда увеличьте до максимума потребление каш, молочных продуктов, орехов (включая ореховое масло), и мяса, и обходите стороной мороженое, жаренную и жирную вредную пищу.

Здоровые жиры должны быть получены из рыбы, арахиса, кешью и оливкового масла. Остерегайтесь насыщенных жиров (плохих) животного происхождения. Если вы хотите что-то вкусное, то хорошая альтернатива – отрубные маффины, йогурт, фруктовый пирог и фитнес батончиков.

3. Больше белка

Хотя мнение о том, что чем больше белка вы потребляете, тем больше мышц нарастите – это миф, но белок является важной частью вашей диеты. Это строительный материал для всего нашего тела: мышц, костей, кожи, волос и крови

Поэтому дополните свое меню высокобелковой пищей.

Пища, обогащенная белками – это мясо, сыр, молоко, рыба и яйца. Для вегетарианцев белок может быть получен из соевых продуктов, таких как тофу, а еще лучше из комбинации продуктов, например, риса или кукурузы с бобовыми.

4. Увеличьте количество углеводов в рационе

Хотя их критикуют, углеводы дают энергию и помогают строить мышцы и участвуют во всех жизненных функциях. Углеводы являются главным источником энергии для вашего тела. А вот простых углеводов лучше избегать. Они вмещают пустые калории, и, вероятно, будут откладываться в виде жира, потому что сахар, быстро попадающий в ваш кровоток, является причиной резкого увеличения уровня сахара в крови.

Гречка, рис, паста (макароны из твердых сортов пшеницы), картошка и все злаки попадают в одобренную категорию. Глюкоза из них выделяется в кровь медленно и обеспечивает стабильное поступление энергии длительный период, не вызывая скачков инсулина, которые ведут к отложению жира.

5. Еда на ночь

При наборе веса считается суммарное потребление калорий за сутки. И чтобы набрать вес, необходимо увеличить суточную калорийность питания. Потребление пищи перед сном добавит еще один прием и увеличит общую калорийность.

К тому же, организму на переваривание и усвоение пищи нужно около 3-4 часов. По истечению этого времени, он находится в состоянии голода и начинает использовать мышцы для получения питательных веществ. То есть начинает разрушать, с трудом полученные мышцы.

Чтобы не получить лишнего жира в качестве последнего приема пищи перед сном можно есть:

  • творог
  • яйца
  • белое мясо
  • рыбу.

С чего начать

Когда вы только начинаете, вам сначала нужно определить уровень своих поддерживающих калорий, то есть количество калорий, которое вам нужно каждый день для поддержания веса. Для этого вы можете использовать один из множества онлайн-калькуляторов.

С этого момента, чтобы начать набирать вес, увеличьте потребление калорий не менее чем на 500 ккал в день (, ).

Вы можете заметить, что начальные 2 кг можно быстро набрать. Однако большая часть этого веса может быть связана с накоплением воды и гликогена (запасенных углеводов) ().

Взвешивайтесь еженедельно, стремясь набирать 0,25–0,5% массы тела в неделю.

Например:

  • Мужчина весом 80 кг может стремиться набирать 0,2–0,4 кг в неделю.
  • Женщина весом 60 кг может стремиться набирать 0,15–0,30 кг в неделю.

Постепенно регулируйте потребление калорий по мере необходимости, чтобы продолжать продвигаться к своей цели.

Сколько времени это занимает?

Мы будем использовать здесь средний пример, чтобы дать вам общее представление о том, чего ожидать. Имейте в виду, что количество набираемых килограммов может отличаться от этого в зависимости от перечисленных выше факторов, и это нормально.

Следуя описанному выше подходу, человек может набрать в среднем около 6,8 кг за 6 месяцев, потребляя дополнительно около 500 калорий в день. Этот более медленный подход поможет вам набирать преимущественно мышечную массу, если вы регулярно тренируетесь ().

Если вы будете придерживаться более интенсивного подхода к набору веса, большая часть веса, который вы наберете, скорее всего, будет состоять из жира, а не мышц. Например, некоторые люди могут увеличить потребление калорий на 1000 калорий в день ().

Съедая 1000 лишних калорий в день в течение 6 месяцев, вы можете набрать в весе примерно 11,4 кг, хотя большую часть этой массы может составлять жир ().

Прогресс набора веса будет зависеть от размера вашего тела, целей и ряда других факторов, которые ранее обсуждались.

Также важно отметить, что набор веса не является линейным, а это означает, что вам, вероятно, придется продолжать увеличивать количество потребляемых калорий, чтобы продолжать видеть прогресс. Это связано с тем, что ваш метаболизм изменяется по мере того, как ваше тело приспосабливается к увеличению потребления ежедневных калорий ()

Это связано с тем, что ваш метаболизм изменяется по мере того, как ваше тело приспосабливается к увеличению потребления ежедневных калорий ().

Большинство людей предпочитают следовать протоколу набора веса в течение как минимум 6 месяцев, после чего следует период поддержания, чтобы позволить своему телу приспособиться к новому весу.

Спортсмены, стремящиеся набрать вес, обычно делают это в межсезонье своего вида спорта, стремясь нарастить новые мышцы к следующему спортивному сезону ().

Читайте: Как быстро набрать вес без вреда для здоровья.

Набор веса: в каких ситуациях он актуален

Вопреки распространенному стереотипу, недовольство собственным весом – это не всегда вопрос лишних килограммов. Ситуации, когда усиленное питание и тренировки не дают прироста заветных параметров, не так уж редки. Остроту проблеме придает тот факт, что худоба уже не эталон привлекательности: в моде атлетичное, гармонично развитое тело.

Сложности с набором веса практически всегда возникают у людей, имеющих тип телосложения эктоморф. Он легко узнаваем по высокому, тонким и длинным конечностям, узкими ладонями и грудью. Такой человек производит впечатление долговязого, хрупкого и физически слабого.

Эктоморф отличается не только по внешним данным. Метаболические процессы в его организме протекают в ускоренном темпе, и энергия, поступающая с пищей энергия, быстро расходуется. Поэтому ожирение эктоморфу не грозит, но и построить привлекательное атлетичное тело будет непросто.

Обладатели иного типа телосложения, мезоморфы, также могут ставить набор массы в качестве цели. Им не свойственная выраженная худощавость эктоморфов, но атлетичные от природы, многие из них не прочь немного «подрасти».

Некоторые меры предосторожности при наборе веса

Когда вы реализуете стратегии по увеличению веса, помните о некоторых мерах предосторожности

Ешьте достаточно клетчатки

Во время набора веса не забывайте употреблять большое количество пищевых волокон (клетчатки). Это около 26 граммов в день для женщин и около 38 граммов в день для мужчин ().

Многие обработанные продукты с более высокой калорийностью могут быть полезны для набора веса, но, как правило, содержат довольно мало клетчатки.

В то время как избыточное потребление клетчатки может насытить, недостаток может вызвать запор.

Чтобы контролировать потребление клетчатки обязательно включайте много воды, фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.

Не переусердствуйте с белком

Несмотря на то, что диета с высоким содержанием белка может способствовать увеличению мышечной массы, избыточное потребление белка также может создать барьер для набора веса ().

Богатые белком продукты, как правило, достаточно сытны. Таким образом, если вы регулярно потребляете чрезмерное количество белка, у вас может не хватить места для употребления других продуктов, способствующих увеличению веса, таких как содержащие углеводы и жиры продукты.

Старайтесь потреблять 25–40 граммов белка за один прием пищи, в зависимости от вашего размера тела, а остальные калории должны поступать из продуктов, богатых углеводами и жирами.

Читайте: Сколько белка нужно употреблять в день?

Оставайтесь физически активными

Сидячий образ жизни – один из способов набрать вес. Однако малоподвижный образ жизни сам по себе может иметь некоторые негативные последствия для здоровья, в том числе повышенный риск развития болезней сердца, рака, сахарного диабета и высокого кровяного давления ().

Чтобы предотвратить эти побочные эффекты, когда вы набираете вес, старайтесь заниматься физическими упражнениями в течение 30 минут как минимум 5 дней в неделю. Это минимальная физическая активность, которую рекомендует Американская кардиологическая ассоциация (AHA) ().

Используйте постепенный подход

Хотя у вас могут быть амбициозные цели по увеличению веса, лучше всего набирать вес постепенно в течение как минимум 6 месяцев.

Это позволяет вашему телу медленно приспосабливаться к увеличенному потреблению калорий и размеру тела.

Если вы прогрессируете медленно, более вероятно, что вы сможете поддерживать свой новый вес, двигаясь вперед, вместо того чтобы вес сразу уменьшился, когда вы перестанете потреблять столько же калорий или увеличите свою физическую активность ().

Подведем итог

Люди могут стремиться набрать вес по разным причинам, включая наращивание мышечной массы, улучшение спортивных результатов или восстановление после болезни.

Скорость набора веса будет зависеть от ряда факторов, включая размер вашего тела, пол, потребление калорий, генетику, уровень физической активности и состояние здоровья.

Увеличение количества калорий примерно на 500 ккал сверх ежедневной потребности в калориях может позволить вам набрать около 6,8 кг за 6 месяцев. Это число может варьироваться от человека к человеку.

Употребление большего количества калорий позволит вам набрать вес быстрее, хотя с большей вероятностью приведет к дополнительному приросту жира по сравнению с мышцами.

Чтобы ускорить набор веса, особенно если ваша цель – нарастить мышечную массу – есть несколько стратегий, которые вы можете попробовать, например, соблюдение режима тренировок с отягощениями, увеличение потребления белка, употребление высококалорийных напитков и употребление высококалорийной пищи.

Чтобы избежать некоторых потенциальных негативных побочных эффектов процесса набора веса, обеспечьте хорошее потребление клетчатки, оставайтесь физически активными и не переусердствуйте с белками.

Следуя этому подходу, вы быстро наберете вес.

Оцените статью