- Оливковое масло — здоровое масло, способствующее набору веса
- Пищевые добавки для набора мышечной массы дома
- Диета для набора мышечной массы для мужчины
- Что должно быть в рационе
- Что включает программа
- Питание
- Тренировки
- Руководство
- Онлайн-сообщество
- Отслеживание прогресса
- Рекомендации по питанию
- Углеводы это энергия
- Как определить тип своего тела
- Эктоморфы
- Мезоморфы
- Эндоморфы
- Этап 1: соответствующее питание
- Роль питания в увеличении мышц
- Что делать для набора веса
- Изменить режим питания
- Увеличить объём порции
- Пить калорийные напитки
- Заниматься спортом
- Купить спортивное питание
- Нет вредным привычкам
- Избавиться от стрессов
- Комбинация: увеличение веса + увеличение повторений
- Какие добавки следует принимать
Оливковое масло — здоровое масло, способствующее набору веса
Мононенасыщенные жиры, такие как олеиновая кислота, содержащаяся в оливковом масле, помогают увеличить уровень холестерина High-Density Lipoprotein (хороший холестерин) в организме. Высокий уровень HDL-холестерина связан с улучшением обмена веществ и увеличением массы тела.
Оливковое масло также богато антиоксидантами, витаминами E и К, которые не только укрепляют иммунитет, но и способствуют правильной работе организма. Антиоксиданты помогают устранить воспаление и улучшить пищеварение, что может способствовать набору веса.
Кроме того, оливковое масло может быть использовано в качестве замены для других масел и жиров в приготовлении пищи. Оно добавляет богатый вкус и текстуру блюдам, а также помогает усвоению питательных веществ.
Оливковое масло можно добавлять в салаты, соусы, маринады или использовать для жарки и запекания
Однако следует помнить, что оно все же является высококалорийным продуктом, поэтому умеренное употребление важно для поддержания здорового веса. Рекомендуется потреблять не более 2-3 столовых ложек оливкового масла в день
Пищевые добавки для набора мышечной массы дома
Диета для набора мышечной массы для мужчины
Представляем таблицу рациона питания для набора мышечной массы, которая позволит вам сделать свое меню сбалансированным и калорийным.
Время | Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
7-00 | Овсянка + какао напиток + плавленый сыр | Жаренное яйцо + ломтик хлеба + чай + апельсин | Каша молочная (манная, рисовая, полтавская) + ломтик сыра + чай | Омлет + помидоры +сыр + ветчина/крабовые палочки + чай | Сухие хлопья с молоком + хлеб с маслом и сыром + чай | Молочная каша + ломтик сыра + яйцо варенное + чай сладкий | Омлет + помидор + цикорий (кофейный напиток) + булочка |
11-00 | Варенные яйца + фрукты + компот из сухофруктов | Кисломолочный напиток (ряженка, кефир, бифивит) | Банан + йогурт | Хлеб с маслом и плавленым сыром + какао | Омлет + сок + банан | Фруктовый салат + булочка + чай | Сухофрукты |
14-00 | Куринная грудка с белой фасолью + картошка варенная + сладкий чай (например с медом) | Суп/борщ + овощное рагу + спагетти с курицей + стакан свежевыжатого сока | Гречневая каша + котлета (мясная/рыбная) + салат из зелени заправленный оливковым маслом + морс | Салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, зелень, оливковое масло) + рис + котлета куриная + сок | Спагетти (макароны) + куриное филе + салат из овощей + булочка + сладкий напиток (морс/сок) | Суп/борщ + рис + куриная грудка + салат из овощей + компот | Суп + макароны с сыром и куриной грудкой + рагу овощное + компот |
17-00 | Фруктовый салат заправленный греческим йогуртом | Курага + грецкий орех + изюм + мед | Твороженная масса + чай + булочка с маслом сливочным | Шоколадный батончик с чаем + банан + йогурт | Фрукты (апельсин, груша, киви) | Пирожное + чай | Творог + банан |
20-00 | Салат из овощей заправленный оливковым маслом + индейка + сок | Бурый рис + рыба + чай | Куринная грудка с отварным картофелем + лечо + стакан сока | Жареная картошка с грибами + сок | Варенные яйца + картофель + рыба + салат (зелень, кукуруза, зеленый горошек, масло оливковое) + сок | Жаренная картошка + овощное рагу + кусочек хлеба + морс | Морепродукты с зеленью + стакан сока |
23-00 | Творог со сметанной | Твороженная запеканка + стакан сока | Горсть орехов (кедровые, грецкие, миндаль) | Белковый коктейль (весовое мороженное пломбир + сок) | Стакан молока + горсточка орехов | Греческий йогурт | Йогуртовый напиток + авокадо |
Скачать: Рацион питания для набора массы с комментариями Скачано: 2879, размер: 20.6 KB, дата: 06 Сен. 2018
Белый хлеб универсальный источник быстрых углеводов (гликемический индекс равен 85, при калорийности средней в 250 ккал), именно поэтому так многие люди, которые пытаются похудеть исключают его из рациона питания. Но не нашем случае, ведь наша задача набрать массу, путем увеличения калорийности питания.
Белый хлеб
Хлеб выбирайте преимущественно из муки грубого помола (черный), потому что в нем содержится клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма и микро/макроэлементы (витамины В, D, Е, РР, цинк, железо, фосфор, бор, йод), которые так необходимы всем атлетом, которые регулярно тренируются в тренажерном зале.
Что касается спортивного питания, то, как выше уже писалось, главные из них, при наборе массы:
- Протеин
- Креатин
- Гейнер (если вы не склоны к быстрому отложению жировой массы)
На ночь, дополнительно рекомендуем пить казеиновый протеин (он медленно переваривается, снабжая постепенно организм аминокислотами), днем как проснулись, можно выпить сывороточный или комплексный протеин.
Продукты для набора качественной мускулатуры
Креатин употребляйте сразу после тренировки, и на следующее утро (это самое важное время приема спортивного питания, так как после тренинга организм очень легко усваивает питательные вещества, а утром он испытывает катаболизм, который необходимо подавить с помощью адекватной еды, или выпить BCAA, протеин с креатином)
Также необходимо отметить, что приведенная таблица в статье, не означает, что вам необходимо питаться именно так как указанно в ней. Это просто таблица, сбалансированного питания, которое может принести дополнительные килограммы мышечной массы, при правильном подходе к тренировочному процессу.
Относитесь к ней, как к эталону питания бодибилдера, не бойтесь изменять продукты, вводить что-то, убирать, уменьшать/увеличивать порцию. Главное придерживайтесь указанных выше базовых принципов правильного питания набора массы, без которых, невозможно нарастить мускулы.
Кроме того, необходимо помнить, что калорийное питание, только в совокупности с силовыми тренировками, поможет добиться нужного анаболического эффекта в сторону роста мышц, вся аэробная нагрузка (бег, прыжки, велотренажер и так далее) отодвигается на второй план, когда атлет тренируется на массу (в исключительных случаях можно добавить легкое кардио).
Что должно быть в рационе
Что нужно есть, чтобы тело радовало красивыми мышцами? В еде обязательно должен быть белок, самый распространенный вариант – это мясные продукты, которые способствуют быстрому и качественному наращиванию мышц. Обычно спортсмены питаются белковой пищей регулярно, причем она потребляется в достаточно больших объемах. Норма, которую предполагается есть в день, колеблется, так как определить данное значение можно исходя из веса человека. Это около 2-3 г белковой пищи на 1 кг тела. Однако решение может приниматься в индивидуальном порядке.
Какие продукты нужно есть, чтобы обеспечить суточную норму белка? Это может быть мясо птицы, нежирная свиная или говяжья вырезка, телятина. Кроме того, стоит потреблять молочную продукцию, рыбу, бобовые культуры. Составлять рацион рекомендуется исходя из собственных вкусовых предпочтений.
Такой элемент, как углеводы, также должен попадать в организм человека, чтобы у того были силы тренироваться и осуществлять физические упражнения
Однако в этом деле нужно проявлять осторожность и внимательность. Только определенные углеводы способны приносить пользу человеку
Они обычно содержатся в пище, которая считается правильной. Это, например, овсяная каша, которую неплохо есть по утрам.
Существуют и категории продуктов, содержащие углеводы, питаясь которыми никогда не удастся нарастить мышцы. Масса тела увеличится только за счет жировых скоплений. Под запрет должны попасть следующие продукты:
- выпечка;
- сладости;
- хлебные изделия из белых сортов муки и прочие вкусности.
А вот полезные углеводы будут содержаться в таких продуктах: овощи, различные каши. Именно эти компоненты должны присутствовать в рационе ежедневно. При этом должны соблюдаться нормы, которые обеспечат необходимый результат. Значение углеводов в пище обычно колеблется в районе 3 г на 1 кг массы тела.
От специалистов часто можно услышать рекомендации относительно того, когда именно нужно есть углеводы. Большинство сходится в том, что указанные продукты лучше всего усваиваются и приносят максимум пользы до и после физических упражнений. Все остальное время лучше посвятить белковой пище.
Если человек не может отказаться от сладостей, рекомендуется выделить конкретное время, например понедельник и субботу, когда можно позволить себе съесть что-то сладкое. Однако здесь необходимо помнить, что все должно быть в меру, иначе ранее полученный результат сведется к нулю.
Что включает программа
Наша программа питания и тренировок предлагает полный комплекс решений для достижения ваших целей по увеличению массы и получению идеальной формы. Включенные в программу элементы помогут вам эффективно тренироваться и правильно питаться, чтобы достичь наилучших результатов.
Как часто вы читаете статей на тему здоровья?
Читаю только по мере необходимости 0%
Читаю часто 0%
Читаю редко 0%
Питание
Программа включает индивидуально разработанный план питания, составленный профессиональными диетологами. План содержит разнообразные и питательные продукты, предоставляющие вам необходимое количество белка, углеводов и жиров для роста мышц и поддержания энергии.
Тренировки
Программа также включает подробные тренировочные программы, разработанные опытными тренерами. Тренировки включают упражнения, направленные на развитие всех групп мышц, а также кардиотренировки для укрепления сердечно-сосудистой системы.
Руководство
Вместе с программой вы получите подробное руководство, которое поможет вам освоить правильную технику выполнения упражнений и следовать плану питания. Руководство также содержит полезные советы по мотивации и поддержке для достижения ваших целей.
Онлайн-сообщество
Вы также получите доступ к нашему онлайн-сообществу, где вы сможете общаться с другими участниками программы, делиться своими результатами и получать поддержку от опытных тренеров и диетологов. Это поможет вам оставаться мотивированным и настроенным на успех.
Отслеживание прогресса
На протяжении всей программы вы сможете отслеживать свой прогресс с помощью специальных таблиц и дневников тренировок и питания. Это позволит вам видеть свои достижения и вносить корректировки в программу в случае необходимости.
Не упустите возможность увеличить свою массу и получить идеальную форму с нашей программой питания и тренировок. Запишитесь прямо сейчас!
Рекомендации по питанию
1. Увеличьте потребление калорий
Для увеличения массы тела необходимо потреблять больше калорий, чем вы тратите. Увеличьте количество приемов пищи и включайте пищевые продукты, богатые калориями, в свой рацион.
2. Постепенно увеличивайте объем порций
Начните с постепенного увеличения объема порций каждого приема пищи. Постепенно увеличивайте количество еды, чтобы ваш организм мог адаптироваться к новому режиму питания.
3. Увеличьте потребление белка
Белок является основным строительным материалом мышц. Увеличьте потребление белка, включая в свой рацион мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, орехи и бобовые.
4. Увеличьте потребление углеводов
Углеводы являются основным источником энергии для организма. Увеличьте потребление углеводов, включая в свой рацион овощи, фрукты, крупы и хлебобулочные изделия.
5. Увеличьте потребление жиров
Жиры являются важным источником энергии и помогают в усвоении некоторых витаминов. Увеличьте потребление жиров, включая в свой рацион рыбий жир, оливковое масло, орехи и авокадо.
6. Пейте достаточное количество воды
Помимо правильного питания, не забывайте пить достаточное количество воды. Вода помогает поддерживать гидратацию организма и улучшает обмен веществ.
7. Контролируйте потребление соли и сахара
Ограничьте потребление соли и сахара, так как их избыток может негативно сказаться на здоровье. Замените соль и сахар на натуральные специи и сладкие фрукты.
8
Обращайте внимание на свое самочувствие. Слушайте свое тело и обращайте внимание на свое самочувствие
Если вы чувствуете, что что-то не в порядке, обратитесь к доктору или диетологу
Слушайте свое тело и обращайте внимание на свое самочувствие. Если вы чувствуете, что что-то не в порядке, обратитесь к доктору или диетологу
Углеводы это энергия
Основной принцип: получать нужно больше, чем тратить. Следуйте этому правилу и все будет хорошо. Не забывайте о той пропорции, что я вам дал, т.е. 50-60% углеводов в течение дня. Теперь, по поводу того, какие есть углеводы.
Существует углеводы двух видов:
- Простые (они же быстрые)
- Сложные (они же медленные)
Первые вызывают быстрый подъем инсулина и очень быстро усваиваются организмом, часто приводя к накоплению лишнего жира, а вот сложные углеводы наоборот усваиваются медленно и стабильно долго обеспечивают нас энергией.
Как правило, простые углеводы нужны нам тогда, когда нам срочно необходимо восстановить энергию в кротчайшие сроки (ну, например, после тренировки), а вторые нам нужны во все остальное время, чтобы стабильно обеспечивать энергией.
В общем, когда будете подсчитывать углеводы, учитывайте только сложные (медленные), то бишь крупы (рис, гречка, овсянка, картофель и т.д.), а простые углеводы (быстрые), типа сладкого, мучного и т.д не учитывайте.
Пару слов об клетчатке. Дело в том, что в овощах и фруктах (по сути, они формально являются источниками углеводов) находится много клетчатки, и она очень полезная для нашего организма, потому что замедляет усвоение пищи (p.s. овощи обязательно должны сочетаться почти с каждым белковым приемом пищи, потому что они способствуют перевариванию и усвоению животного белка).
Помимо этого, в них содержится много витаминов и минералов, которые не менее важны..
Иными словами, капуста, огурцы, помидоры, можете употреблять в разумных пределах без какого либо подсчета.
А вот фрукты типа винограда, груши, бананы, хурма и т.д. (они являются сладкими) в них много простых сахаров, поэтому их употребление стоит ограничить, и если употреблять, то желательно в первую половину дня.
Как определить тип своего тела
Хотя генетическая предрасположенность не является решающим фактором, но всё же она имеет очень большое значение. Тип фигуры может многое рассказать о росте мышц, а также о том, что именно для этого нужно делать. Поэтому давайте рассмотрим подробнее, какие бывают типы строения тела.
Эктоморфы
Если вы обладаете худым телосложением и несколько узкими плечами с тонкими запястьями, а также ваш вес чуть ниже нормы — то, скорее всего, вы эктоморф. Набрать массу вам будет несколько сложнее, чем остальным. Вы худы от природы и у вас совсем немного мышц, но при этом и жир вам набрать не так уж и легко.
Для эктоморфов характерно:
- Быстрый метаболизм;
- Маленький процент жировой массы;
- Узкие плечи;
- Плоская грудная клетка;
- Тонкие запястья;
- Тонкие кости скелета;
- Трудности с набором веса;
- Не очень большая мышечная сила.
То, что вы относитесь к этому типу, совсем не значит, что вы не сможете нарастить мышцы. Это значит лишь то, что вы можете есть больше со значительно меньшей вероятностью набрать жир.
В недавней статье мы подробно рассказали, как набрать вес мужчине и эти советы как нельзя лучше подойдут худому парню.
В вашей диете должно быть достаточно белка от 1,2 до 2 гр на 1 кг веса тела, употребляйте в большом количестве углеводы от 5 гр на 1 кг и более, а также потребляйте полиненасыщенные жиры, которые должны составлять примерно 20% суточного рациона. Ешьте на 15-22,5% калорий больше, чем необходимо при диете для поддержания веса.
Мезоморфы
Вы атлетически сложены и в последних классах школы все вам завидовали? Спорт — это естественная часть вашей жизни, а наращивание мышц никогда не было вашей проблемой? Если вы утвердительно киваете, попутно любуясь на свой торс в форме буквы V в зеркале, считайте, что вам повезло, вы — мезоморф.
Для мезоморфов характерно:
- Среднего типа телосложение;
- Подтянутость при наличии мышечной массы;
- Сила без каких-либо дополнительных тренировок;
- Торс в форме буквы V (широкие плечи с узкими бедрами);
- Широкие плечи и грудная клетка;
- Кости и суставы среднего размера.
Мезоморфы собрали в себе всё самое лучшее. С одной стороны, им свойственно оставаться худыми как эктоморфы, а с другой — у них есть возможности для наращивания мышц, как у эндоморфов.
Наращивание мышечной массы для мезоморфов даётся легко, но не стоит терять бдительность. Обязательно употребляйте белки, примерно среднюю норму углеводов, особенно после и перед тренировками, и необходимую норму жиров. Для наращивания мышц потребляйте на 10-20% калорий больше, чем при поддержании веса.
Эндоморфы
Эндоморфы находятся на верхней грани нормы веса. Для этого типа характерны крупные коренастые фигуры, при этом сами они сильны от природы, но склонны к набору лишнего веса.
Также эндоморфам проще, чем остальным, дается наращивание мышечной массы. Кажется, что таким парням достаточно лишь посмотреть на спортивное снаряжение — и они уже накачались. Впрочем, то же самое касается и еды.
Для эндоморфов характерно:
- Легкость набора мышечной массы;
- Крупные кости;
- Они от природы сильны;
- Медленное пищеварение;
- Быстрый набор веса;
- Трудность избавления от лишнего веса;
- В целом чуть более высокий вес, чем обычно характерен при данном росте;
- Коренастое телосложение.
Если и создан кем-то свыше какой-то тип фигуры для набора массы, так это эндоморфы. При правильной программе питания они с лёгкостью наращивают мышцы.
Но у всего есть своя цена и людям с этим типом фигуры приходится прикладывать некоторые усилия, чтобы не набрать жир. Диета в данном случае должна состоять из белков, также необходимо внимательно следить за количеством потребляемых углеводов. Жиры необходимо потреблять в соответствии с нормами для вашего тела. При работе на мышечную массу ешьте не больше, чем на 10-20% калорий от нормы для поддержания веса.
Этап 1: соответствующее питание
Роль питания в увеличении мышц
В последнее время представление о красоте женского тела сильно поменялось. И если совсем недавно эталоном считалось худощавое телосложение, то сейчас стремятся к красивой и спортивной фигуре, которая отражает здоровое физическое развитие. Разнообразные моно диеты для похудения уверенно вытесняются нормами правильного питания и девушки стремятся нарастить несколько килограмм веса.
Для развития и формирования массы и плотности мышечных волокон необходимо три важных составляющих:
- силовая нагрузка с отягощениями;
- правильное питание;
- гормональный статус.
Именно соблюдение этих пунктов позволить достигнуть желаемого результата. Роль питания неоспоримо очень важна. В процессе выполнения силовых упражнений скелетная мускулатура подвергается нагрузке и волокна внутри ее рвутся. После тренировки мышечной структуре необходимо время для восстановления, когда разрывы заполняются новыми клетками, и за счет этого мышца увеличивается в объеме. В такой момент необходим строительный материал – аминокислоты.
Скелетная мышца и ее основная сократительная функция представляют собой миофибриллы, основными единицами которых являются специальные типы белка: миозин и актин. Все белковые клетки человеческого организма, в том числе ферменты и гормоны, проходят процесс создания и восстановления из доступных аминокислот. Которые свободно поступают вместе с пищей, богатой белком:
- курица;
- рыба;
- яйца;
- говядина;
- творог и т.д.
При создании и поддержании сильной и здоровой мускулатуры осуществляется синтез мышечного белка – его расщепление и восстановление. Этот процесс представляет собой часть ежедневных энергетических расходов организма.
Разрушение мышц под воздействием гормона кортизила, и как следствие, уменьшение их объема, происходит когда аминокислоты отсутствую в свободном доступе и организм для жизненно важных функций забирает их из мышц. Другим фактором разрушения выступают силовые нагрузки.
Остановить процесс расщепления клеток может потребление пищи. Тогда происходит инициация синтеза белка, который ведет наращиванию массы мышц. Если организм после физических тренировок находится в состоянии калорийного дефицита, то процесс роста мускулатуры просто невозможен.
Сочетание физических упражнений и правильного питания с профицитом калорий ведет к гипертрофии (росту мышц).
Что делать для набора веса
Как набрать вес девушке? К счастью, на этот вопрос есть ответы!
Изменить режим питания
Если вы задались вопросом как быстро набрать вес девушке — то нужно включить в свой рацион продукты, способствующие набору массы.
- Питаться следует не реже, чем 4 раза в день. При этом между основными приёмами пищи (завтрак, обед и ужин) необходимо добавить перекусы.
- Для перекусов отлично подойдут орехи, сухофрукты, мюсли с йогуртом, сладкие фрукты и прочие полезные продукты.
- Многие девушки могут решить, что для набора веса достаточно есть всё с подряд. Но это далеко не так. Конечно, какой-то вес вы наберёте, но скорее всего, что он просто отложится в проблемной зоне, не распределившись по всему телу. Кроме того, поедая вредную пищу — вы разрушаете собственное здоровье. Поэтому, если главной задачей для достижения вашей цели стал вопрос «как правильно набрать вес девушке» — значит не стоит налегать на углеводы. Лучше всего отдать предпочтение мясу, рыбе, морепродуктам, жирному творогу, яйцам и овощам.
Увеличить объём порции
Если при диете рекомендуется сокращать объёмы порций, то при наборе веса — следует их увеличить. Но в рамках разумного. На завтрак, лучше всего, съесть кашу на молоке. По первости вам будет трудно перейти к большим порциям, но со временем ваш организм привыкнет к этому и начнёт набирать массу.
Пить калорийные напитки
Калорийные напитки могут стать для вас отличным помощником в наборе веса. Но не забываем и про полезность. Смело пейте побольше жирного молока, кисломолочных продуктов и йогурта.
Заниматься спортом
Когда вы задались вопросом «как набрать вес девушке», то, наверняка, решили, что лишняя физическая активность, а уж тем более спорт — не позволит вам набрать массу. Но это заблуждение. Конечно, сидячий или лежачий образ жизни принесёт вам жировые отложения, но опять же в области талии и бёдер
Кроме того, не стоит забывать, что при наборе веса — важно в итоге получить не излишки жировой ткани, а хорошие, крепкие мышцы. А значит важно включать в свои тренировки гантели, тренажёры и штангу. Лучше всего, обратиться за помощью к профессиональному фитнес-тренеру, который распишет программу тренировок и распределит нагрузку
Лучше всего, обратиться за помощью к профессиональному фитнес-тренеру, который распишет программу тренировок и распределит нагрузку.
Купить спортивное питание
Сегодня в любом городе (или даже в интернете) можно найти огромное количество всевозможных магазинов спортивного питания. Там вам необходимо приобрести специальные быстрорастворимые сухие коктейли. Сегодня их ассортимент богат разнообразием вкусов. Они предназначаются для тех мужчин и девушек, что желают набрать мышечную массу. Не стоит бояться вида коктейлей, ведь они действительно хорошо сбалансированы и содержат много клетчатки, белка и витаминов. Не стесняйтесь обратиться за консультацией к вашему тренеру или продавцу-консультанту. Они помогут сделать верный выбор.
Нет вредным привычкам
Курение и употребление алкоголя — негативно влияет на наш обмен веществ. И если одни при нарушении метаболизма активно набирают вес, другие же — не могут этого сделать. Так что отправляйте в мусорное ведро все сигареты и алкоголь. Лучше тратить эти деньги на коктейли и правильную пищу.
Избавиться от стрессов
Помимо физиологических проблем, что могут мешать набору массы — существуют и психологические. Зачастую, стресс и негативные переживания активно сжигают ваши калории. И это прямой барьер на пути к вашей цели. Постарайтесь замечать те моменты, на которых вы раздражаетесь и начните относиться к ним проще. Определите проблему и избавьтесь от неё. Если же вам крайне трудно обуздать свои эмоции, то можете обратиться к специалисту за успокаивающими средствами.
Комбинация: увеличение веса + увеличение повторений
Я рекомендую 2 способа прогрессии нагрузки (комбинировать их в один):
- 1-й способ увеличение весов
- 2-й способ увеличение повторений (в рамках необходимых, у нас это 10-12(15).
Для того чтобы осуществить эту прогрессию нагрузки, вам понадобится: тренировочный дневник.
Ибо для того, чтобы увеличивать веса на снарядах от тренировки к тренировке, нужно знать эти веса, помимо весов нам так же нужно знать кол-во повторений, а как вы их будете знать без дневника тренировок?
Давай я продемонстрирую вам прогрессию нагрузки в каком-то упражнении, например, приседания со штангой на плечах (как происходит эта прогрессия нагрузки), чтобы вы могли ориентироваться.
1-й метод. Допустим, в понедельник вы работаете в приседаниях со штангой 40 кг на 10 раз.
Это значит, что наследующей силовой тренировке, вы обязаны сделать 40 кг только уже на 11 или 12 повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае, если вы сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей тренировке, то все ок.
Вывод: На той силовой тренировке было 40 кг на 10 раз, наследующей 40 кг на 11 или 12 повторов (смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц. Поняли? Тут ничего сложного.
2-й метод. Хорошо, как только вы дошли до 12 повторений в каком-то упражнении (в нашем примере это приседания со штангой), то есть в нашем примере это 40 кг на 12 раз, используете 2-й метод прогрессии. Она состоит в увеличение рабочего веса, а не повторений.
То есть: 42 кг на 10-12 повторений. Видите уже не 40кг, уже 42=прогрессия весов.
Так вот, допустим, получилось у вас 42 кг на 10 повторов.
На следующей силовой тренировке используем опять 1-й метод прогрессии — повторения, делаем 42 кг не на 10, а на 11 или 12.. как получиться, как только доходите до 12 повторов начинаете опять использовать 2-й метод прогрессии, т.е. повышаем вес = 43-44 кг на 10-12 (и т.д.)
Думаю суть вы уловили. Сделали меньше 12 повторений (допустим там 10 повторов, используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес).