Правильный рацион для набора веса у худых мужчин

Набор мышечной массы

Возьмем двух людей с одинаковым ростом и весом, но при этом у одного будут видимые жировые складки и дряблое тело, а второй будет рельефным и подтянутым. Сразу вывод: чтобы иметь красивое тело, недостаточно просто похудеть и убиваться диетами и изнурительными кардиотренировками, не важен вес или размер на бирке одежды, важны формы, которые будут соответствовать вашему представлению о красивом теле. 

Как получить это красивое тело?

Сначала сгоняем жир, если он есть: специальный комплекс упражнений для быстрого сжигания жира + правильное питание: важно получить все необходимое, но в дефиците калорий
Работаем над формами и увеличиваем вес за счет набора мышечной массы

Зачем вообще нужно набирать мышечную массу?

Мышечная масса дает нужный нам рельеф: хорошо визуализируются мускулы, виден пресс, формы и упругость во всем теле. Также мышечная масса способствует развитию силы, что необходимо в пауэрлифтинге и многих других видах спорта. Многие, даже те, кто занимается спортом, не стремятся накачать мышечную массу, ограничиваясь лишь тренировками для поддержания активности и укрепления здоровья. Но если вы целенаправленно хотите иметь рельефное тело, или даже стать бодибилдером, то нужно детально разобраться, как правильно набрать мышечную массу, что для этого делать и как сохранить результат.

Как нарастить мышечную массу

Многие профессиональные тренера советуют начать этот путь с кабинета врача и сдачи нужных анализов. Нужно убедиться, что гормональная система работает как надо, и не будет препятствовать набору мышечной массы.

Стимуляция роста мышц — это тренировка. Она должна быть интенсивной и регулярной, и, самое главное — с правильно подобранным комплексом упражнений. Они могут быть разными, но базироваться на основных группах, например: присед, становая тяга, подтягивания и жим стоя. Эти многосуставные упражнения включают в работу больше мышечных волокон и являются более эффективными, чем изолированные упражнения. Именно базовые упражнения оказывают существенное воздействие на гормональный фон, за счет чего происходит выброс гормона роста в кровь. 

Немаловажным является и техника выполнения упражнений. Этот пункт обязателен для всех, кто просто тренируется для себя, и для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Если упражнение выполняется неправильно, то нужные для работы мышцы остаются незадействованными, в результате увеличить мышечную массу не получится. Более того, это может привести к травмированию, что в свою очередь чревато сокращением тренировок или вовсе их отменой. 

Не забывайте про отдых и правильное питание

Если вы задаетесь вопросом, как набрать мышечную массу, то не стоит зацикливаться только на упражнениях. Отдых и восстановление важны не меньше, чем сами тренировки, т.к. мышцы растут в основном ночью, во время сна восстанавливается нервная система и появляются силы для новых тренировок. Как думаете, что помогает набрать мышечную массу? Конечно, правильный рацион. Нужно правильно рассчитать не только калорийность блюд, но потреблять необходимое количество белка, жиров и углеводов. Также посоветуйтесь с тренером насчет использования пищевых добавок, аминокислот и протеина — они ускорят рост мышц.

Где тренироваться?

Если у вас еще нет опыта и нужных знаний, лучше начать тренировки в зале с тренером. Он подскажет, как набрать мышечную массу, построит наиболее подходящую для вас программу тренировок с учетом индивидуальных особенностей и поставленных целей. В RDXGYM вас ждет команда опытных профессиональных тренеров, а также все необходимые тренажеры и прекрасные условия для комфортных тренировок. Запаситесь терпением и двигайтесь к своей цели, мы будем с вами на пути к триумфу!

Некоторые простые рекомендации

Вот некоторые простые рекомендации для набора мышечной массы с минимальным количеством жира:

• потреблять разумный избыток калорий (калькулятор КБЖУ).
  Это вес вашего тела умножить на 30 плюс 300-500. Нацельтесь на большее количество, если ведете очень активный образ жизни и добавьте 100-300 дополнительных калорий в свой рацион питания, если не видите увеличения веса в течение двух недель.
• ешьте 2 грамма белка на 1 килограмм массы тела. Это простой базовый уровень, который гарантирует, что будет достаточно материала для строительства новых мышц.
• употребляйте продукты богатые питательными веществами. Такие как: рис, бобовые, нежирное мясо, картофель, фрукты и овощи.
• добавьте перекусы, богатые питательными веществами. Если не получается набрать нужные калории, добавляйте хлеб, арахисовое масло, протеиновые коктейли с молоком, фруктовые соки, авокадо и даже иногда фаст-фуд.
• поднимайте тяжести 3-5 раз в неделю. При этом добавляйте вес или количество повторений каждую неделю в некоторых упражнениях.

А теперь о еде. Запомните, наиболее рельефные прорисованные фигуры только потому выглядят хорошо, что имеют значительное количество мышечной ткани. Если постоянно думать только о том, чтобы сохранять кубики пресса круглый год, то так и останетесь маленькими, хрупкими и слабыми. А это выглядит не лучше, чем жировые отложения.
Так как же набирать массу?
К сожалению, невозможно расписать индивидуальный план для каждого. Поэтому, чтобы подсказать основные идеи приведем детальное меню на неделю.
Меню и набор продуктов ниже рассчитан на 3,7 — 4 тысячи калорий в день. То есть рассчитано на крупного человека. На его основе вы можете создать индивидуальный план питания и меню и не забывайте раз в неделю взвешиваться, измерять окружность талии и шеи, рассчитывать процент жира, делать фотографии перед зеркалом: все это для того, чтобы отслеживать прогресс и вносить коррективы.

Как питаться после тренировки на наращивание мышечной массы

Правильное питание после физической нагрузки — важный фактор, особенно для тех, кто работает на массу. 

Правильное питание

Узнай всего за 10 уроков от Инны Кононенко, из каких продуктов строить свой рацион, чтобы быть здоровой и красивой.

Тренировка, как и любая другая физическая активность, стимулирует ряд реакций в организме. Из положительных — это усиление синтеза соматотропина. Гормона, который оказывает сильнейшее анаболическое действие, тормозит распад белка и увеличивает его синтез. Но одновременно с этим усиливается выработка кортизола и адреналина — катаболических гормонов, разрушающих мышцы. 

Предотвратить распад мышечной ткани поможет приём пищи после тренировки. Когда еда попадает в организм, он реагирует на это мощным выбросом инсулина. А инсулин как раз и подавляет деструктивное влияние катаболических гормонов.

Есть ещё одна причина не пропустить приём пищи после тренировки. Физические нагрузки усиливают кровообращение. Это ускоряет усвоение пищи и питательные вещества быстрее доставляются к мышцам. Превращение углеводов в гликоген в течение 2 часов после завершения тренировки происходит в 1,5 раза активнее. Поэтому вся еда, которая попадает в организм в этот период времени, идёт на восстановление энергии и запуск анаболических процессов.

Подготовка к тренировкам для набора мышечной массы

Перед началом тренировок по набору мышечной массы важно правильно подготовиться. Это поможет избежать травм и повысить эффективность тренировок

Вот несколько рекомендаций для подготовки к тренировкам.

Составьте план тренировок. Определите, какие группы мышц вы хотите развивать и какие упражнения вам подходят. Разделите тренировки на дни, чтобы дать каждой группе мышц достаточно времени для восстановления. Подберите подходящую программу питания. Для набора мышечной массы необходимо потреблять больше калорий, чем вы тратите. Увеличьте потребление белка, который является основным строительным материалом для мышц. Подготовьте свои мышцы и суставы к нагрузкам. Проведите разминку перед каждой тренировкой, чтобы разогреть мышцы и суставы. Это поможет предотвратить травмы и улучшить гибкость. Выберите правильный вес для тренировок. Начните с легких весов и постепенно увеличивайте нагрузку

Важно не перегружаться и не выполнять упражнения с неправильной техникой, чтобы избежать травм. Не забывайте об отдыхе

Регулярные тренировки важны, но также необходимо давать мышцам время для восстановления. Уделите достаточно времени сну и отдыху между тренировками.

Подготовка к тренировкам является важной частью процесса набора мышечной массы. Следуя этим рекомендациям, вы сможете достичь лучших результатов и избежать травм

Какой образ жизни вы ведете?
Сидячий (менее 5000 шагов) 0%

Малоподвижный (от 5000 до 10000 шагов) 33.33%

Активный (более 10000 шагов) 66.67%

Малое количество выпитой воды

     Многие могут подумать при чём тут вода, эта бесцветная жидкость без запаха. Без достаточного количества воды в организме, невозможно обеспечить нормальный уровень метаболизм, а также процесс расщепления полезных веществ замедляется. Обезвоживание начинается задолго до того, когда почувствуете жажду, пить необходимо небольшими порциями каждые 30-40 минут в количестве 100-150 гр.

     Главные признаки что уровень воды в организме критический, следующие:

1) Слабый аппетит.2) Жёлтый цвет мочи, при условии что не употребляете лекарственных препаратов, при достаточном количестве воды её цвет прозрачный.3) Чувство сухости во рту и горле.4) Пересохшие губы.5) Усталость без видимых на то причин.6) Явно ощущение жажды

     При приёме спортивного питания, приём воды нужно ещё больше увеличить, к примеру употребление креатина, требует повышенное количество жидкости. Сколько пить воды на тренировке узнайте – здесь, а главные причины, чтобы пить много воды – тут.

Использование бюджетных заменителей

Когда речь идет о бюджетном питании для набора мышечной массы, многим приходит в голову мысль о том, что нужно тратить большие суммы денег на специальные продукты и добавки. Однако, это не всегда так.

Существует множество бюджетных заменителей, которые можно использовать в своем рационе для достижения желаемых результатов

Важно знать, как их правильно выбирать и использовать

Один из самых популярных бюджетных заменителей — это яйца. Они являются отличным источником высококачественного белка, который необходим для роста и восстановления мышц. Кроме того, яйца богаты витаминами и минералами, которые способствуют общему улучшению здоровья.

Другим бюджетным заменителем может быть обезжиренный творог. Он содержит большое количество кальция, что положительно влияет на здоровье костей и зубов. Творог также богат белком и аминокислотами, которые помогают восстанавливать и расти мышцам.

Миндаль и другие орехи также являются отличными бюджетными заменителями. Они содержат витамины, минералы и здоровые жиры, которые помогают улучшить общее состояние организма и снабжают энергией.

Зеленые овощи, такие как шпинат и брокколи, являются низкокалорийными и богатыми питательными веществами. Они помогают поддерживать хорошую работу пищеварительной системы и способствуют набору мышечной массы.

Кисломолочные продукты, такие как йогурт и кефир, являются еще одним бюджетным заменителем. Они содержат пробиотики, которые помогают улучшить обмен веществ и нормализовать работу кишечника.

Итак, использование бюджетных заменителей позволяет набрать мышечную массу без больших затрат. Берегите свой бюджет и продолжайте достигать своих фитнес-целей!