Мощное питание для сильных девушек: секреты набора мышечной массы

Подробный план питания при наборе мышечной массы

В зависимости от твоего соматотипа, тебе может потребоваться от 1-2 месяца, чтобы увидеть видимые изменения мышц. Без достаточного количества углеводов и жиров организм не может функционировать на хорошем уровне. Многие женщины, ограничивая их, не видят результатов, к которым стремятся. 

Белок должен быть основой диеты для бодибилдинга:

Giphy

• яйца
• нежирное мясо
• птица
• рыба

• фасоль
• йогурт, обезжиренный творог, молоко

Без углеводов в рационе, белок, который ты употребляешь — не усвоится. В качестве углеводной составляющей лучше выбрать:

• цельнозерновые каши с низким ГИ, такие как бурый рис, киноа, кус-кус
• крахмалистые овощи, батат, авокадо и др.
• фрукты
• клетчатка, микро-зелень, салаты, зеленые овощи

Жиры — еще один важный макронутриент, на котором стоит сосредоточиться, составляя рацион.

• орехи и семена
• полезные масла, такие как оливковое масло, мст масло

растительное молоко и масло

Рассмотрим подробный семидневный рацион, который можно использовать во время активных тренировок. Порции зависят от твоей индивидуальной потребности в калориях в сутки, подробный расчет СПК (суточная потребность в калория) рассматривался в статье, сколько калорий нужно кушать в день, чтобы похудеть.

Ниже представлен план питания на семь дней при активных тренировках в зале.

День 1

• Завтрак: омлет, протеиновая овсянка и свежее яблоко
• Перекус: сывороточный смузи
• Обед: отварная куриная грудка, микрозелень и печеный батат
• Полдник: протеиновые боллы и морковные дольки
• Ужин: треска запеченая с фасолью и помидорами

День 2

• Завтрак: протеиновые оладьи со свежей голубикой и медом
• Перекус: термически обработанные финики с орехами
• Обед: рубленые котлеты с салатом из помидоров и лука
• Полдник: протеиновый смузи с манго и бананом

Фото автора Jonathan Borba: Pexels

Ужин: креветки на сырной подушке, запеченые с фасолью и шпинатом

День 3

• Завтрак: медовая гранола с черносливом и курагой с кокосовыми сливками
• Перекус: белковый смузи с авокадо
• Обед: рыба на пару с запечеными овощами
• Полдник: яичница с грибами и перцем
• Ужин: индейка, запеченая с баклажанами и сыром

День 4

• Завтрак: полбяная каша с орехами и отварным яйцом
• Перекус: мясные шарики с сельдереем
• Обед: стейк из свиной вырезки с тушеным лобби
• Полдник: натертое яблоко с медом и маслом
• Ужин: дикий атлантический лосось с киноа и микрозеленью

День 5

• Завтрак: пшеничная каша со сливочным маслом и бананом
• Перекус: салат из отварного яйца, натертого сыра и огуцов
• Обед: постный телячий стейк и гарнир из нута

Фото автора Danielle Reese: Pexels

• Полдник: белковый смузи со ягодами
• Ужин: кальмар с кус-кусом и фасолью

День 6

• Завтрак: омлет со слайсами из постной говядины и кето-хлеб
• Перекус: смузи протеиновый с черникой и ежевикой
• Обед: куриная рубленая котлета с салатом из свежих овощей
• Полдник: салат из банана с миндалем
• Ужин: филе утки с чечевицей

День 7

• Завтрак: нежирный творог с орехами и изюмом
• Перекус: рулет из куриной грудки с прованскими травами и палочки свежего сельдерея
• Обед: протеиновый смузи со свежим киви
• Полдник: белковые оладьи с фитнес-джемом
• Ужин: морепродукты на подушке из зеленой гречки

Разрешенные продукты в спортивной диете

На самом деле, список разрешенных продуктов очень большой, можно практически все, кроме «вредных» продуктов, но в определенном количестве.

Краткий перечень допустимых продуктов питания:

• морепродукты, включая рыбу;
• фрукты: ананас, киви и другие зеленые плоды, то есть с минимальным количеством сахара;
• семена подсолнуха, в которых очень много протеина;
• творог, предпочтительно обезжиренный;
• орехи;
• мясо, нежирных сортов;
• бобовые культуры, в которых много аминокислот;
• гречка, которая позволит укрепить сосуды и также является источником аминокислот;
• яйца, пожалуй, самый популярный продукт для набора массы;
• пророщенная пшеница, обеспечивающая организм первоклассной энергией и аргинином, стимулирующим приток крови к мышцам;
• макаронные изделия, но из цельнозерновой муки;
• овощи, включая даже картофель, но без кожуры и в вареном виде.

Продолжать перечень можно практически до бесконечности, поэтому с составлением меню не должно возникать никаких проблем.

Вопрос-ответ:

Можно ли женщинам набрать мышечную массу?

Да, конечно! Женщины также могут набрать мышечную массу. Это возможно благодаря правильному питанию, тренировкам с отягощениями и регулярным занятиям спортом.

Зачем женщине нужна мышечная масса?

Набор мышечной массы у женщин имеет множество преимуществ. Во-первых, мышцы придают силу и выносливость, что помогает справляться с повседневными задачами. Кроме того, мышцы улучшают общий облик тела, делая его более стройным и подтянутым. Также увеличение мышечной массы способствует ускорению обмена веществ, что помогает сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.

Какой должна быть тренировка для набора мышечной массы?

Для набора мышечной массы тренировка должна включать упражнения с отягощениями, такие как подтягивания, приседания, жимы и т.д

Важно выполнять тренировку с достаточной интенсивностью, чтобы стимулировать рост мышц. Также рекомендуется проводить тренировку 3-4 раза в неделю, чтобы дать мышцам время на восстановление и рост

Какое питание необходимо для набора мышечной массы?

Для набора мышечной массы необходимо увеличить потребление белка, так как он является основным строительным материалом для мышц

Также важно увеличить потребление калорий, чтобы обеспечить организм энергией для тренировок и роста мышц. Рекомендуется употреблять пищу богатую белком, такую как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, а также комплексные углеводы и здоровые жиры

Можно ли набрать мышечную массу без похода в тренажерный зал?

Да, можно набрать мышечную массу и без похода в тренажерный зал. Для этого можно выполнять упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания, выпады и т.д. Также можно использовать гантели, эспандеры или другие снаряды для тренировки дома. Главное, чтобы тренировка была достаточно интенсивной и регулярной.

Сколько времени нужно для набора мышечной массы?

Если женщина хочет набрать мышечную массу, ей рекомендуется выполнять упражнения с использованием гантелей, штанги и собственного веса тела. Некоторые из таких упражнений включают приседания, отжимания, подтягивания, жимы гантелей и штанги, а также различные вариации планки. Эти упражнения позволяют развивать различные группы мышц, что способствует набору мышечной массы.

Какая роль питания в наборе мышечной массы у женщин?

Правильное питание играет важную роль в наборе мышечной массы у женщин. Чтобы достичь этой цели, женщине необходимо увеличить потребление белка, который является основным строительным материалом для мышц. Она также должна увеличить потребление калорий, чтобы обеспечить организм энергией для тренировок и роста мышц. Рекомендуется употреблять пищу, богатую белком, такую как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи и бобовые, а также увеличить потребление углеводов и здоровых жиров.

Как часто нужно тренироваться, чтобы набрать мышечную массу у женщин?

Для набора мышечной массы у женщин рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю

Важно давать мышцам время на восстановление и рост, поэтому между тренировками необходимо делать перерывы

Также женщине следует обратить внимание на разнообразие тренировок, включая упражнения на различные группы мышц и разные типы тренировок, такие как силовые тренировки и кардио

Можно ли набрать мышечную массу без использования специального оборудования?

Да, можно набрать мышечную массу без использования специального оборудования. Женщине можно выполнять упражнения с использованием собственного веса тела, такие как приседания, отжимания, подтягивания и планки. Эти упражнения помогут развить мышцы и способствовать набору мышечной массы.

Секреты набора мышечной массы девушкам

Набор мышечной массы — это важная цель для многих девушек, которые хотят выглядеть сильными, подтянутыми и здоровыми. Однако, чтобы достичь этой цели, необходимо придерживаться определенных секретов.

1. Правильное питание: Для набора мышечной массы необходимо увеличить прием калорий

Однако, важно выбирать правильные источники пищи, богатые белками, углеводами и здоровыми жирами. Белки помогут восстановить и нарастить мышцы, углеводы — предоставят энергию для тренировок, а здоровые жиры поддержат общее здоровье

2. Регулярные тренировки: Чтобы набрать мышечную массу, необходимо регулярно заниматься силовыми тренировками. Лучше всего использовать разнообразные упражнения, включающие в работу все группы мышц. Не забывайте также о растяжке и кардио тренировках, чтобы сохранить гибкость и кардио-сосудистую выносливость.

3. Отдых и восстановление: Рост мышц происходит не только на тренировке, но и во время отдыха

Поэтому важно давать своему организму достаточно времени на восстановление

Уделите внимание сну, отдыхуйте между тренировками и не забудьте о правильном питании для восстановления тканей

4. Постоянное увеличение нагрузки: Чтобы мышцы росли, необходимо постепенно увеличивать нагрузку на тренировках. Это можно делать путем увеличения веса, количества повторений или интенсивности тренировки. Главное — постоянно вызывать стресс для мышц, чтобы они росли и укреплялись.

Важно помнить, что достижение результатов займет время и усилия. Будьте терпеливы и постоянны в своих усилиях, и вы обязательно достигнете своей цели — набора мышечной массы

Питание для набора мышечной массы

Именно в правильном питании заключается залог успеха любых тренировок. Для набора веса девушке в домашних условиях не нужно кушать жирную и калорийную пишу много раз в день. Ведь так только появится целлюлит, жир отложится на животе, боках и попе. Нужно питаться часто, где то 5-6 раз в день, но в умеренных дозах.

• Обязательно нужно плотно завтракать.
  На завтрак лучше всего съесть кашу. Она очень питательная и сытная, а также в ней содержатся необходимые вещества для качественного набора массы. Если сварить кашу на молоке – можно увеличить ее калорийность. После каши скушайте бутерброд с маслом и сыром, попейте чай или кофе с сахаром.
• Через пару часиков нужно скушать творог. Он является одним из белковосодержащих продуктов. А белок непосредственно отвечает за прирост массы мышц. Еще через два часа – едим фрукты (желательно бананы). На протяжении всего дня нужно пить много жидкости. Желательно воды без газа.
• Обед может быть любым. Например, борщ, картофель пюре и куриная или индюшиная вареная грудка.
• Через пару часов опять фрукты.
• Ужин. Запеките в духовке мясо с овощами. Выпейте стакан кефира.

Если придерживаться правильного питания, распорядка дня и заниматься четко по программе, разработанной специально для девушек, вы сможете быстро набрать мышечную массу в нужных местах. В домашних условиях, за неделю можно набрать до полутора килограмм веса.

Если вес не сдвинулся после месяца упорных тренировок и усиленного питания можно воспользоваться спортивными добавками.

Спортивное питание

Белковые и белково-углеводные добавки для быстрого набора массы девушкам следует применять с особой осторожностью.
Запомните несколько правил:

• Спортивное питание эффективно только как дополнение потребляемых калорий, а не как замена основной пищи.
• Покупая спортивное питание не нужно экономить.
• Производителям свойственно завышать дозировку, поэтому если решились — начните с ¼ или ⅓ рекомендуемого объема разовой порции.
• При дискомфорте или иных не желаемых результатах, следует немедленно прекратить прием добавок.

Аптечные препараты

Элькар (есть спортивный аналог) — аптечный препарат, для улучшения аппетита, набора мышечной массы и сжигания жира. Содержит аминокислоту L-carnitine. Отпускается без рецепта врача, однако нужно учитывать что имеются противопоказания и возможна индивидуальная непереносимость.

Помните, при слишком быстром наборе массы можно получить не желательные последствия для организма как:

• увеличение количества жировой ткани;
• нарушение обмена веществ;
• появление растяжек;

Вес играет далеко не самое важное место в том, как выглядит женское тело. Именно регулярная физическая нагрузка на нужные мышцы поможет сформировать подтянутую фигуру.. Желаем успехов!

Желаем успехов!

Техника выполнения базовых упражнений

Программа тренировок для девушек на массу строится из правильного чередования базовых упражнений.

Становая тяга. Этот вид тренировки является наиболее эффективным, и противопоказан только при травмах спины. Расставьте ножки чуть шире плеч, расстояние от грифа до ноги должно составлять 7 см. Сгибая колени, присядьте и обхватите гриф широким хватом. Просто тяните его до уровня бедер, выравнивая спину. Опуститесь в исходный вид. Рабочий вес индивидуален, но примерно составляет половину вашего собственного. Для начала потренируйтесь просто с грифом, постепенно накидывайте груз до рабочего.

Приседания с тяжестью. Взгромоздите штангу на плечи и выполняйте приседания на широко расставленных ногах. Так вы проработаете ягодичные мышцы и мускулы задней стороны бедра. Приседайте медленно, четко фиксируйтесь в верхней и нижней точках. Взгляд при этом устремите вверх.

• Тренажерный жим ногами. Подходит для работы над ягодицами и передней и задней части бедра. Из-за того, что нагрузка распределяется равномерно, но данный вид тренинга необходим спортсменам с проблемной спиной.
• Выпады с отягощением. Выпады давно прославились как лучший вариант для формовки красивой женской попы. Возьмите в руки гантели (можно начать с минимального утяжеления 2 кг, постепенно наращивая до 5-7 кг каждая). Делайте выпады вперед, возвращаясь в исходное положение. Альтернативой может стать тренинг на аппарате Смита.

Тяга вертикального блока к груди. Упражнения на турнике в основном трудны для женского пола, так как работа идет с собственным весом, а на тренажере тяга выполняется проще. Прорабатываются мышцы спины, бицепсов и предплечий. Тяжести выбирайте сами, начиная с малого.

Жим штанги узким хватом. Данный вид физнагрузки прокачивает передние дельтовидные мышцы, и формируют красивую грудь. Помните, что только узкий хват при поднятии грузов подарит женщинам подтянутые прелести.

Поднятие грифа бицепсом. Обратным хватом захватите гриф, поднимайте вес до уровня груди, зафиксируйтесь и вернитесь к исходнику.

• Жим гантели сидя. Выполняем в сидячем положении и зафиксированной спиной. Гантели берите в руки и поднимайте над собой, поднимая локти из положения 90 градусов до полного выпрямления.
• Жим штанги к подбородку. Прокачивает бицепсы и дельтовидные мускулы. Зафиксируйте гриф у груди, медленно поднимая его к подбородку, подтягивая локти в стороны-вверх. Опустите штангу до начального уровня.

Жим на наклонной скамье. Угол наклона 15-35 градусов, лягте, выпрямите спину. Берите гантели и установите руки, распрямив их локтями вниз, чтобы  груз находился чуть выше груди. Выпрямляйте руки, в верхней точке считайте до трех, после верните в первоначальное положение.

• Сгибание ног лежа. Отрегулируйте тренажер так, чтобы валики находились в области лодыжек, а излом скамейки- на талии. Лягте вниз лицом, а ножки поместите под валики. Поднимайте ноги как можно выше, фиксируйтесь и опускайтесь назад.
• Гиперэкстензия. Работа над спиной (нижней частью). Зафиксируйте ступни под валиками, лягте бедрами на подушку, руки скрестите на груди. Из наклонного положения поднимайтесь в ровную линию, после чего опуститесь вниз.

Это основные виды нагрузок, совмещая которые вам удастся достичь значимых результатов в работе над собой.

Рацион питания: выбираем правильные продукты

Правильное питание является основополагающим элементом достижения целей в спорте.

Набор мышечной массы связан с профицитом калорий в организме, а похудение наоборот с дефицитом. Что для вас приоритетнее, к тому и надо стремится.

По вашей фигуре можно предположить, что в первую очередь вы хотите набрать мышечную массу, а потом уже похудеть, обрельефить ее.

Белковая пища должна состоять из животных и растительных белков, в первую очередь меню должно содержать:

• Яйца
• Творог
• Бобовые
• Рыба
• Сыр
• Морепродукты
• Протеины высококачественные (изолят сывороточного белка, казеиновый)

То есть стараться выбирать белки высокой биологической ценности.

Продукты богатые белком (протеином)

Белки являются строительным материалом мышечных волокон, которые составляют основу строительства мышечной массы, а также создают положительный азотистый баланс, без которого рост мышц будет не возможен (в случае если он отрицателен)

Углеводы старайтесь употреблять сложные, которые медленно усваиваются, насыщая организм энергией, а также откладываются в виде гликогена в мышцах. К таким углеводам относятся:

• Фрукты
• Ягоды
• Овощи (кукуруза, картофель, горох, фасоль)
• Крупы (гречка, буры рис, чечевица, овсянка)
• Хлеб грубого помола
• Макароны твёрдых сортов

Так же вы можете посмотреть нашу таблицу гликемических индексов продуктов питания и выбрать продукты с ГИ менее 40.

Жиры также играют важную роль в организме помогают усваивать многие витамины, защищают от переохлаждения, входят в состав клеточных мембран, защищают нервные волокна от повреждений, участвуют в энергетическом обмене, а также ряд других важных функций.

Источник полезных жиров для организма

Избегать в первую очередь нужно продуктов, которые содержат транс жиры (гидрогенизированные жиры), которые являются насыщенными, увеличивая уровень вредного холестерина в организме (липопротеины низкой плотности), и в то же время употреблять в рационе питания моно-полиненасыщенные жирные кислоты (омега 3, 6, 9), которые содержаться в большом количестве в таких продуктах как:

• Грецкие орехи
• Рапсовое, льняное и оливковое масло
• Тунец
• Авокадо
• Рыбий жир
• Печень трески
• Скумбрия, лосось
• Конопляное семя

Так же из общих рекомендаций по правильному питанию для стройной, здоровой фигуры мы советуем употреблять в своем меню суперпродукты, а также избегать продукты, которые в своем составе содержат вредные для здоровья консерванты и усилители вкуса и аромата (одни из самых популярных Е211, Е951, Е621, Е201, Е222-Е224).

Расчет суточной калорийности

Для расчета калорийности питания для наращивания мышечной нужно сначала узнать индивидуальный уровень метаболизма (ИУМ). Полученный ИУМ — это отправная цифра для расчета калорийности питания для массы или похудения.

ИУМ = (655+ (рост (см)*1,8) + (вес (кг)*9,6) — (возраст*4,7)

Пример: рост девушки 165 см, вес 50 кг, возраст 30 лет.

ИУМ = 655+(165*1,8) + (50*9,6) — (30*4,7) = 1291 ккал

ИУМ*коэффициент активности:

• низкая активность (сидячий образ жизни) — 1,2
• малая (тренировки 1-3 раза в неделю) — 1,38
• средняя (тренировки 3-5 раза в неделю) — 1,55
• высокая (тренировки 5-7 раза в неделю) — 1,73

Пример: ИУМ*1,55 (средняя активность) =1291*1,55=1781 ккал

Мы получили суточную калорийность, при котором вес останется неизменным!

Чтобы нарастить мышечную массу, к полученному калоражу нужно добавить 300-500 калорий (20-30%). Чтобы похудеть, нужно отнять 300-500 калорий.

Самые типичные причины недобора веса

Расстройства пищевого поведения

Когда расход калорий превышает их поступление. Так происходит, когда девушки пытаются сбросить лишние килограммы и «сидят» на строгих диетах, злоупотребляя препаратами для подавления аппетита или слабительными средствами. На поверку оказывается, что килограммы эти совсем не лишние, а их обладательница доводит себя до анорексии из-за искажённого представления о теле, восприятии себя большего размера, чем есть на самом деле.

Нарушения пищеварения

Диабет, непереносимость глютена, недостаток ферментов, нарушения полостного пищеварения — из-за этих и подобных патологий организм не усваивает питательные вещества. 

Другие причины

Если организм получает все необходимые вещества и усваивает их, но до тканей они не доходят. Эти ресурсы что-то (или кто-то, например, глисты), поглощает. Это могут быть безвредные факторы — например, слишком интенсивные тренировки. И тогда достаточно снизить физические нагрузки. 

Но также это могут быть серьёзные проблемы:

• глисты — паразиты истощают организм, поглощая питательные вещества;
• гипертиреоз — организму требуется больше энергии, поэтому ускоряется метаболизм;
• опухоли — для их роста требуется энергия, которую они забирают у тела;

• инфекции — организм на борьбу с ними бросает все силы, поэтому масса тела снижается.

Если рацион питания остаётся прежним, образ жизни не меняется, а весы показывают минус 3-5 кг за пару недель, надо срочно обратиться к врачу. Даже в том случае, если ничего не беспокоит.

В этой статье мы не будем касаться тяжёлых заболеваний и клинических случаев. Это прерогатива узких специалистов. Советы нутрициологов адресованы тем девушкам, у которых нет патологий, мешающих набрать массу, кто здоров и хочет набрать вес.

Комбинация: увеличение веса + увеличение повторений

Я рекомендую 2 способа прогрессии нагрузки (комбинировать их в один):

• 1-й способ увеличение весов
• 2-й способ увеличение повторений (в рамках необходимых, у нас это 10-12(15).

Для того чтобы осуществить эту прогрессию нагрузки, вам понадобится: тренировочный дневник.

Ибо для того, чтобы увеличивать веса на снарядах от тренировки к тренировке, нужно знать эти веса, помимо весов нам так же нужно знать кол-во повторений, а как вы их будете знать без дневника тренировок?

Давай я продемонстрирую вам прогрессию нагрузки в каком-то упражнении, например, приседания со штангой на плечах (как происходит эта прогрессия нагрузки), чтобы вы могли ориентироваться.

1-й метод. Допустим, в понедельник вы работаете в приседаниях со штангой 40 кг на 10 раз.

Это значит, что наследующей силовой тренировке, вы обязаны сделать 40 кг только уже на 11 или 12 повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае, если вы сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей тренировке, то все ок.

Вывод: На той силовой тренировке было 40 кг на 10 раз, наследующей 40 кг на 11 или 12 повторов (смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц. Поняли? Тут ничего сложного.

2-й метод. Хорошо, как только вы дошли до 12 повторений в каком-то упражнении (в нашем примере это приседания со штангой), то есть в нашем примере это 40 кг на 12 раз, используете 2-й метод прогрессии. Она состоит в увеличение рабочего веса, а не повторений.

То есть: 42 кг на 10-12 повторений. Видите уже не 40кг, уже 42=прогрессия весов.

Так вот, допустим, получилось у вас 42 кг на 10 повторов.

На следующей силовой тренировке используем опять 1-й метод прогрессии — повторения, делаем 42 кг не на 10, а на 11 или 12.. как получиться, как только доходите до 12 повторов начинаете опять использовать 2-й метод прогрессии, т.е. повышаем вес =  43-44 кг на 10-12 (и т.д.)

Думаю суть вы уловили. Сделали меньше 12 повторений (допустим там 10 повторов, используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес).

Как набрать вес девушке

Решив поправиться, стоит помнить, что в реализации данного плана не все средства хороши. Нужно следовать нескольким простым правилам, чтобы желанная цифра на весах однажды стала реальностью.

Советы, как организовать свое питание:

Не стоит гнаться за калориями, ведь кроме них важно, чтобы пища была здоровой, а рацион содержал все полезные витамины и минералы. Если вы будете кушать большое количество жирной еды, майонез, бутерброды с маслом и колбасой, результат может быть самым плачевным: вместо желанных килограммов вы заработаете угри, бугристую кожу и отвисший живот. Полнеть нужно постепенно, избегая растяжек кожи из-за резкого набора веса

Пищу нужно принимать не менее пяти раз в день. Перед едой стоит выпить стакан сока или любой другой жидкости. В течение дня также нужно употреблять больше воды – не менее 1,5 литров. Еду тщательно пережевывайте, а пообедав, обязательно отдохните, полежав на диване за просмотром любимой передачи. Употребляйте больше фруктов и кисломолочной продукции, которая благотворно воздействует на состояние вашей кожи и волос. Выбирая йогурты, кефир или молоко, покупайте продукты, содержащие больше жирности. Какие бы полезные продукты вы ни ели, весь минеральный комплекс они все равно не смогут заменить. Организму нужны витамины, поэтому приобретите в аптеке упаковку витаминно-минерального комплекса, который будет очень полезен для здоровья. Такие продукты подбираются индивидуально, поэтому при выборе подходящего средства не стоит слушать подруг – вам тот или иной препарат может не подойти. Найдите свое средство сами, в случае, если после прохождения курса, результата не будет, просто выберете другое лекарство или проконсультируйтесь с врачом

Полнеть нужно постепенно, избегая растяжек кожи из-за резкого набора веса. Пищу нужно принимать не менее пяти раз в день. Перед едой стоит выпить стакан сока или любой другой жидкости. В течение дня также нужно употреблять больше воды – не менее 1,5 литров. Еду тщательно пережевывайте, а пообедав, обязательно отдохните, полежав на диване за просмотром любимой передачи. Употребляйте больше фруктов и кисломолочной продукции, которая благотворно воздействует на состояние вашей кожи и волос. Выбирая йогурты, кефир или молоко, покупайте продукты, содержащие больше жирности. Какие бы полезные продукты вы ни ели, весь минеральный комплекс они все равно не смогут заменить. Организму нужны витамины, поэтому приобретите в аптеке упаковку витаминно-минерального комплекса, который будет очень полезен для здоровья. Такие продукты подбираются индивидуально, поэтому при выборе подходящего средства не стоит слушать подруг – вам тот или иной препарат может не подойти. Найдите свое средство сами, в случае, если после прохождения курса, результата не будет, просто выберете другое лекарство или проконсультируйтесь с врачом.

Дополнительные правила, которые помогут набрать вес:

• Место жира в вашем организме могут занять мышцы. Тогда тело приобретет красивые формы, а вы сможете без страха встать на весы. Но такой метод требует активных занятий в тренажерном зале. Вам придется несколько раз в неделю энергично работать, чтобы результат действительно был.
• От вредных привычек нужно обязательно отказаться, употребление алкоголя и курение для вас недопустимо, так как является настоящей трагедией для всего организма. Замените эти привычки крепким сном, беззаботным отдыхом или вечерними прогулками на свежем воздухе.
• Еще один метод, который поможет набрать дополнительный вес, это избавление от переживаний и депрессий. Запишитесь на занятия йогой или самоанализом, постарайтесь не переживать по пустякам, ведь любые стрессы отрицательно сказываются на вашем здоровье. Никакой физической и умственной активности быть не должно, возьмите отпуск, отправьтесь в теплые края, ни о чем не думайте и не беспокойтесь, вес обязательно наберется.
• Существуют и народные средства, которые помогут набрать вес женщине. Это употребление в пищу продуктов, содержащих дрожжи. Поэтому отправляйтесь на кухню и замешивайте тесто для блинов. Сметана и сладкое варенье станут отличным дополнением к выпечке.
• Если результата никакого нет, обратитесь к врачу. Возможно, все дело в генетике или каком-то заболевании, вылечить которое вам помогут специалисты. А может быть, вы что-то делаете неправильно, и медики смогут вам помочь добиться желанных килограммов.

Физическая активность

Откуда появятся мышцы, если их не тренировать? Действительно, чтобы нарастить мышечную массу, нужно регулярно заниматься. Но здесь очень важен вопрос, каким видом спорта заниматься?

Посмотрите на легкоатлетов. Взгляните на спринтера – он рельефный, его мышцы огромны
В то же самое время обратите внимание на марафонца – он выглядит иссушенным, о больших мощных мышцах там не может быть и речи – с ними он не сможет бежать больше 40 километров. Поэтому выбирая вид спорта и интенсивность тренировок нужно базироваться на этом простом принципе
Если вы хотите избавиться от жира, если у вас крупное тело, вам надо стать худой и стройной, тренировки должны быть умеренной интенсивности, но очень долгими. Если же наоборот, вы чрезмерно худая, а вам нужен рельеф – занимайтесь недолго, не более часа, но на пределе своих силовых возможностей

Как спринтер – быстро, но прилагая максимальные усилия.
Важно понимать, что женщине нарастить мышцы гораздо сложнее, в ней это не заложено природой. Поэтому выбирая вид спорта, нужно сразу откинуть все кардионагрузки – танцы, бег, велосипед, аэробику, прыжки на скакалке

Эти виды физической активности не должны преобладать в вашей тренировке, они могут быть только разминочным этапом. Лучше всего для наращивания мышц подойдет спортивный зал с силовыми тренажерами.
Мышцы растут не во время тренировки, а во время сна, это знает любой тренер и бодибилдер. Поэтому между тренировками должны быть полноценные перерывы. Очень важно соблюдать режим сна – не менее 7-8 часов каждый день. При этом нет смысла заниматься ежедневно, у мышц должно быть время, чтобы вырасти и восстановиться. К тому же, ежедневные тренировки изнуряют, и вы можете быстро потерять весь свой энтузиазм. Самый оптимальный режим – заниматься через день.
При выполнении упражнений нужно соблюдать следующее правило. Если, например, вы «выжимаете» штангу из положения лежа, нужно брать большой вес. Лучше сделать три повторения с 40 кг, чем 20 повторений с 10 кг. Лучше сделать больше подходов. Силовые тренировки – это значит, что тренируется не выносливость, а именно сила. Только в этом случае мышцы начнут расти.
Заниматься нужно усердно, каждый раз пребывая на пределе своих возможностей. Если вы хотите измениться, придется попотеть.